Тепер це стає відвертим ...
Є багато способів організувати ваше навчання. Зрештою, мова йде про постановку цілей, чи зосереджуватись на ізоляційних вправах, а точніше на багатосуглобових вправах. Загалом, можна сказати, що тим, хто схильний до бодібілдингу, слід зосередитися на ізолюючих вправах, оскільки сила в бодібілдингу є доволі другорядною, і мова йде більше про більшу м’язову масу в бажаній області. Слід вибрати вагу, яка дозволяє працювати від 60 до 120 секунд (7–15 повторень залежно від виконання). Тим, хто хоче цілеспрямовано ставати сильнішим, слід зосередитись на базових вправах і розглядати ізоляційні вправи більше як додаткові вправи або як засіб запобігання травм. Ви повинні вибрати вагу, з якою можна виконати від 1 до 6 повторень, не збираючись провалитися, а замість цього вставити кілька наборів з відповідними перервами між наборами. Тренувальні блоки з 7-15 повтореннями мають для них регенеративне призначення (полегшення центральної нервової системи).
Ізоляційні вправи
Ізоляційні вправи не рекомендуються для початківців, оскільки вони служать для конкретної націлювання на окремі м’язи і, таким чином, коригують деталі фізичної будови. З описаної вище послідовності фізичних адаптацій стає зрозумілим, що самі м’язи належать до останніх систем, які адаптуються і повинні спочатку змінити кровообіг і обмін речовин.
Явно різниться, чи є деякі - але в кінцевому рахунку ізольовані - м’язи більш напруженими, ніж все тіло. Лише в останньому випадку гарантується, що навантаження на метаболізм і кровообіг настільки великі, що організм навіть готовий перекомпенсувати.
Часто спостерігається явище, що люди, які тренуються з ізоляційними вправами, не можуть перевищувати певний, відносно низький рівень стресу під час своїх вправ - оскільки їм не вистачає метаболічної основи для цього. Переключивши тренування на вправи для всього тіла, ви, як правило, просунетесь далі.
Якщо у вас немає основи, ви не можете виправити жодних деталей - і звичайно, базові вправи набагато напруженіші, ніж "Ісос".
Втрата жиру
Жирові відкладення в підшкірній клітковині метаболічно не пов’язані з м’язом, що лежить під цією шкірною ділянкою. Коли організм розщеплює жирові відкладення, він, як правило, отримує до них доступ. Центральні обмінні процеси проходять через центральні метаболічні органи, такі як печінка, і не мають нічого спільного з певними ділянками шкіри. Однак слід зазначити, що примусове накопичення жиру в основному виявляється в районах, де є збільшена кількість клітин рецепторів інсуліну, тому часто відкладень більше. Однак, оскільки це залежить від генетики, зменшення відкладень можна досягти лише загальним зменшенням жиру, навіть якщо це часто особливо стійко в цих областях.
Крім того, міф зберігається, що метаболізм жиру встановлюється лише через певний час (який часто називають: 20–40 хвилин) після початку тренування і лише з помірною інтенсивністю. Метаболізм жиру відбувається в організмі постійно. Оскільки це відбувається відносно повільно, для досягнення високих показників ефективності також слід використовувати інші джерела енергії. Нерозуміння виникає внаслідок того, що спалюється лише жир лише тоді, коли ці джерела енергії вичерпуються. Те, як повинні бути структуровані тренування, щоб досягти зниження ваги за рахунок збільшення втрати жиру, не можна вивести з таких простих міркувань.
Частота тренувань
М'язи не ростуть під час фізичних вправ, вони ростуть на етапах відновлення. Тіло не має сили, яку йому потрібно накопичити, коли сила використовується через тренування. Тренінг встановлює необхідний стимул росту, сам ріст відбувається поза тренуванням. Як правило, ми рекомендуємо принаймні добову перерву між тренуваннями (для певної групи м’язів). Однак період відпочинку залежить від інтенсивності вправ та стресу на ЦНС. Це означає, що якщо м’яз повністю виснажився, обов’язково слід зробити перерву на три-чотири дні. Однак тут не можна робити узагальнення щодо фази спокою, тому, звичайно, може бути і так, що фази відпочинку в один день цілком достатньо. Крім того, ЦНС необхідна для регенерації, оскільки вона часто дуже сильно підкреслюється високим рівнем стимуляції від силових тренувань.
Для початківців ідеально підходить план всього тіла, який виконується двічі на тиждень; Досвідчені користувачі можуть тренуватися чотири-п’ять разів на тиждень, хоча це здебільшого «роздільне навчання». У кожному випадку тренуються лише певні групи м’язів. Крім того, навчальний принцип, заснований на HIT (високоінтенсивне тренування), також підходить для досвідчених користувачів. За допомогою цього методу частота тренувань зменшується до одного-двох разів на тиждень, а інтенсивність вправ надзвичайно збільшується.
У силових тренуваннях, як і у всіх видах спорту, частоту тренувань слід збільшувати до тривалості тренувань, і це слід збільшувати до інтенсивності тренувань.
Інтенсивність тренувань
Той, хто надмірно обтяжує себе - особливо новачки люблять робити цю помилку - також повинен одужати "надмірно". Організму потрібен час, поки метаболізм (і перш за все ЦНС) адаптується до такої міри, що він зможе відновити споживання, спричинене більшим стресом. Ті, хто не відновлюється або не відновлюється належним чином, довгостроково вичерпують свої резерви, що може мати неприємний побічний ефект, через який організм відмовляється працювати краще, незважаючи на тренування, щоб запобігти заподіяння собі шкоди. Цей щойно описаний ефект називається перетренованістю і знижує фізичну працездатність.