Тепловий ефект їжі їсть краще і спалює більше калорій - розумне тренування

Чи знали ви, що якість дієти може допомогти вам спалити більше калорій? Це звучить абсолютно шалено, проте це так. Тепловий ефект їжі може дозволити вам збільшити щоденні витрати енергії та допомогти вам схуднути !

Тепловий ефект їжі (ТЕФ) відповідає частці споживання енергії, пов’язаної з нашою їжею, мобілізованою нашим організмом для метаболізму їжі.

ефект

Іншими словами, коли ми їмо, наш організм витрачає певну кількість енергії, щоб засвоїти поживні речовини з нашої їжі. Ця енергія є ТЕФ.

Який інтерес ?

Коли ми хочемо схуднути, ми повинні бути дефіцит калорій. Пам’ятайте, це історія енергетичного балансу! І це добре, цей знаменитий TEF може посилити наші щоденні витрати енергії (DEJ) і, отже, сприяти дефіциту калорій (і втраті жиру!).

Часто кажуть, що TEF є незначним і постійним: 10%. Проте, згідно з дослідженнями, TEF може надзвичайно відрізнятися. На думку людей, це становить від 10% до 25% споживання енергії з їжею.

Тільки уявіть ... з 1000 поглинених 1000 ккал потенційно 250 ккал буде використано просто для «перетравлення» макро- та мікроелементів !

Факторами, що впливають на ТЕФ, є:

  • тип їжі
  • будова тіла
  • певні патології, такі як резистентність до інсуліну

Тип їжі

TEF продуктів змінюється залежно від їх походження та ступеня переробки.

Чим промисловіше харчування, тим нижчим буде TEF.

Чому? Оскільки оброблені харчові продукти за визначенням… переробляються: p і тому легше засвоюються. Тому наше тіло має менше енергії для їх метаболізму.

У будь-якому випадку, це те, що показує дослідження Седі Б. Бар та Джонатана К. Райта, яке порівнює ТЕФ натуральної їжі та обробленої їжі. Результати цього дослідження показують, що рівне співвідношення щодо макроелементів:

  • Помітної різниці в ситості немає.
  • Витрати енергії, пов'язані з ТЕФ, складають суттєво вище (+ 47%) для їжі, що складається з більш здорової їжі.
  • Високий вміст клітковини відіграє роль в тепловому впливі їжі на уповільнення ефективності засвоєння їжі.

Варіативність TEF

Для деяких здорові та здорові особи, ми оцінюємо ТЕФ вуглеводів та ліпідів

15%. З іншого боку, це суттєво коливається залежно від будови тіла людей, а також їх толерантності до вуглеводів.

Білки мають трохи вищий ТЕФ І стабільні 20% на який, схоже, не впливають фактори, згадані для попередніх 2 макроелементів.

Я бачу, що ти прийшов розумним, ти захочеш з’їсти більше білків, оскільки їх ТЕФ вищий, ніж у ліпідів та вуглеводів. На жаль, це не працює так ... ці ТЕФ застосовуються лише під час споживання макроелементів ізольовано ... а не як частина повноцінного та збалансованого прийому їжі.

Тому недостатньо додавати TEF кожного макроелемента, щоб отримати TEF збалансованого прийому їжі (15 + 15 + 25). ТЕФ повноцінного прийому їжі становить близько 25% для спортсмена.

Склад тіла та норма жирової маси

Набираючи вагу, ви потрапляєте в замкнуте коло. Коли ми усвідомлюємо, що повинні діяти, ми часто виявляємо себе дуже швидко зіткнувшись із збитками, заподіяними місяцями, див. роки відпущення.

Ми можемо вважати це несправедливим, але врешті-решт це має сенс ... чим більше у нас жиру, тим більше шансів накопичити жир. Наш організм має пам’ять, і у випадку втрати жиру ця пам’ять - це все жирові клітини (адипоцити) які чекають одного: заповнити запаси !

Інсулінорезистентність і толерантність до вуглеводів

Інсулін - це гормон секретується підшлунковою залозою. Це дозволяє, серед іншого, робити регулюють кількість поживних речовин, що циркулюють у крові, зокрема цукру !

Коли ми вживаємо вуглеводи, рівень цукру в крові підвищується. Негайно, клітини підшлункової залози виділяють інсулін в кров, так що він зменшує кількість циркулюючого цукру. Отже, інсулін відправляє цукру до певних клітин, де вони будуть знаходитися, використовуватися або зберігається.

У разі інсулінорезистентності, гормон більше не виконує свою роботу і це призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові (гіперінсулінемія). Коли воно стає патологічним ... ми діагностуємо діабет 2 типу.

І вгадайте, що може бути причиною резистентності до інсуліну ?

  • Норма жиру (знову): жир у крові або м’язових клітинах порушує нормальне функціонування регуляції цукру в крові.
  • Переїдання (надлишок калорій): вживання занадто багато калорій дуже сильно пов’язане з резистентністю до інсуліну.

-
Коротко

У деяких випадках ТЕФ може відігравати значну роль у втраті жиру/сухості. Щоб він зважив енергетичний баланс (витратна частина і, отже, дефіцит калорій), це абсолютно необхідно орієнтуватися на якісні продукти (необроблений, органічний, і так чи інакше).

Чим більше жирова маса зменшується, тим більше значення має ТЕФ. Тому цікаво додати цей параметр до своєї програми сушіння, щоб більш точно адаптувати вхідні дані в макро- та мікроелементи !