Термодинаміка Чому ви можете накопичувати жир навіть у дефіциті!

У кількох статтях ми вже показали, що, всупереч хибному уявленню, ви також можете нарощувати м’язи в дефіциті. Однак це не єдине нерозуміння термодинаміки та закону збереження енергії. Якщо ми споживаємо більше енергії у вигляді калорій, ніж спалюємо, ми набираємо вагу. З іншого боку, якщо ми вживаємо менше калорій, ніж це необхідно для підтримки маси тіла, ми втрачаємо вагу. Це логічні висновки, з якими більшість із вас, мабуть, уже знайомі. Але чому вони не завжди виявляються правильними, ми з’ясуємо у сьогоднішній статті.

Але не так швидко. Перш ніж усі кричатимуть і захищатимуть принципи фізики, слід сказати, що це припущення, як правило, є правильним у контексті сидячих людей зі збалансованим харчуванням. Однак, як закон, який бачить більшість людей, він не завжди є послідовним.

Логічна вада рівняння полягає в тому, що не вся маса нашого тіла лінійно пов’язана з накопиченою енергією. Ось кілька прикладів:

На кетогенній підтримуючо-калорійній дієті ви, швидше за все, схуднете без дефіциту калорій. Через нижчий вміст глікогену в м’язах організм втрачає воду і змінює свій електролітний баланс.
Навпаки, їжа, яка спричиняє затримку газу та води, може призвести до збільшення ваги без надмірних калорій.
Не можна забувати діуретики, менструальний цикл, ліки, ліки, зміна споживання мінеральних речовин, дефекація, креатин тощо.

Є багато способів впливати на вагу вашого тіла в довгостроковій перспективі, не змінюючи його накопиченої енергії.

Так само число на вазі може залишатися стабільним, поки ви відчуваєте дефіцит енергії. Багато наукових досліджень показують, що ви можете нарощувати м’язи навіть у стані дефіциту енергії і тим самим змінювати склад свого тіла. Теоретично м’язи можна нарощувати так само швидко, як одночасно втрачати жир. Як результат, маса тіла залишається постійною. Цей факт виправдовує твердження про те, що енергетичний баланс неминуче передбачає зміну ваги. Якщо вага вашого тіла не змінюється, це не обов'язково означає, що ваш енергетичний баланс знаходиться в рівновазі, а дефіцит енергії не обов'язково призводить до втрати ваги.

І навпаки, це також означає, що метод визначення споживаного калорійного споживання шляхом випробування кількості енергії, при якій маса тіла залишається стабільною протягом одного-двох тижнів, в кінцевому рахунку не є правильним.

Нарощуйте м’язи за допомогою дефіциту калорій

Для підтвердження цих винятків існує безліч прикладів із реального світу. Цей факт також можна продемонструвати в дослідженнях. Дослідження Maltais та співавт. не виявили різниці у зміні складу тіла між споживанням білка від 1,1 до 2,1 грама на кілограм ваги. Випробовувані в одній групі втратили 1,1 кілограма жиру та набрали 1,7 кілограма нежирної маси тіла, тоді як інша група втратила 0,9 кілограма жиру та набрала 1,4 кілограма нежирної маси. Отже, обидві групи нарощували худу масу тіла, включаючи м’язи, швидше, ніж втрачали жирову масу.

Втратити жир, що перевищує калорії

Це стає ще більш божевільним. За допомогою конвертованої густини енергії жиру та нежирної маси ми можемо точно розрахувати дефіцит або надлишок на основі зміни складу тіла [1]. Той, хто наростив 1,5 кілограма м’язової маси і втратив 0,5 кілограма жиру, мав мати загальний дефіцит калорій 1810 ккал. Це фізика, а не довільне число!

Якщо розкрутити цю думку трохи далі, ми можемо навіть втратити зайвий жир! Це трапляється, коли м’язи нарощуються настільки швидко, що енергія з жирових запасів також повинна бути використана. Однак, виходячи з розрахунків, вам доведеться нарощувати м’язову масу в 5,2 рази швидше, ніж швидкість втрати жиру в організмі. Іншими словами, на кожен фунт жиру, який ви втрачаєте, вам потрібно буде наростити 5,2 фунта м’язів. Хоча це не особливо часто, це не неможливо.

Нарощуйте жир в дефіциті калорій

Зараз деякі з вас збираються похитати головами і сказати, що це неможливо. Правда, однак, полягає в тому, що ви все одно можете набрати жир за допомогою дефіциту калорій, принаймні теоретично. Дотримуючись тієї ж логіки, вам доведеться втрачати м’язи в 5,2 рази швидше, ніж набираєте жир, перебуваючи в негативному енергетичному балансі. Сподіваємось, цього ніколи не повинно статися, якщо ваша дієтична стратегія неймовірно погана. Принаймні ні, якщо у вас немає серйозних захворювань. Винятком можуть бути силові спортсмени або культуристи, яким доводиться припиняти тренування з одного моменту в інший, наприклад через травму.

висновок

Енергетичний баланс і зміна маси тіла неминуче не пов’язані.

Вага вашого тіла може змінюватися, не змінюючи накопичену енергію через коливання вмісту води або вмісту кишечника.
Так само вага може залишатися стабільним, хоча ви одночасно нарощуєте м’язи і зменшуєте жир.
Якщо ви набираєте вагу тіла, ви все одно можете відчувати дефіцит, оскільки набираєте м’язи швидше, ніж втрачаєте жир.
І навпаки, ви можете втратити зайву вагу, якщо дуже швидко втрачаєте м’язи.
Ви також можете втратити зайвий жир, якщо досить швидко набираєте м’язи, і ви можете набрати дефіцитний жир, якщо дуже швидко втрачаєте м’язову масу.

Первинне джерело: mennohenselmans.com/energy-balance-myths/

Джерело літератури:

Холл, Кевін Д. "Який необхідний дефіцит енергії на одиницю втрати ваги?" Міжнародний журнал ожиріння 32,3 (2008): 573.