Втратити жир без r; зменшити м’язову масу - М’язи
Команда Musqle.com
Переважна більшість тих, хто займається в приміщенні, має одну просту мету: максимізувати м’язову масу та мінімізувати жир.
Хоча досягти цих цілей окремо досить просто (хоча для цього потрібні час і зусилля), поєднати ці два завдання - непросте завдання.
Оскільки, намагаючись поєднати ці два, ми намагаємося як виростити своє тіло, так і обмежити його. Це суперечливі цілі, і для вирішення цього рівняння потрібно якесь особливо розумне планування.
За звичайних обставин існує рівновага між жиром і м’язовою масою. Займаючись бодібілдингом, ми намагаємось порушити цю рівновагу і нав’язуємо своєму тілу свою концепцію ідеального статури.
Очевидно, що багато що залежить від того, з чого ви починаєте - якщо ви страждаєте ожирінням і намагаєтесь досягти більш-менш "нормальної" фігури, ваш план буде простішим, ніж у досвідченого культуриста, який намагається підходити. Позбудьтеся останніх грамів жиру, зберігаючи якомога більше м’язової маси.
З чого почати ?
Перш ніж починати будь-яку програму тренувань або дієту, вам слід знати, яке калорійне нейтральне споживання, яке не призведе до збільшення або схуднення. Це дуже особисті дані, які залежать від швидкості метаболізму, енергетичних потреб та розміру кожної людини.
Цей показник зазвичай становить близько 2500 кал/день для чоловіків середньої статури та 1800 кал/день для жінок.
Другий крок - скласти уявлення про калорійність продуктів, які ви вживаєте в даний час, та продуктів, які ви вирішите їсти під час дієти.
Пам'ятайте, що 3500 кал - це приблизно півкілограма жиру в організмі - тому, якщо ви зменшите щотижневе споживання калорій на 3500 кал, ви, швидше за все, втратите 0,5 кг жиру/м'язової маси на тиждень (якщо припустити, що ваш раціон був нейтральним). Спочатку - що ви не набирали або втрачали вагу).
Трохи теорії та наукових досліджень
Оскільки ожиріння є настільки серйозною проблемою для здоров'я, майже кожне наукове дослідження, з якого ми можемо попрацювати, описує тести, проведені з ожирінням, які намагаються втратити жир без зменшення м'язової маси. Навряд чи існує якесь інше дослідження (про культуристів, які намагаються нарощувати м’язи, не набираючи жиру). Тому ми повинні поєднувати результати існуючих досліджень та теорій росту м’язів, не забуваючи про деякі емпіричні дані тренерів та спортсменів.
Високобілкова, низькокалорійна дієта
Найбільш природною стратегією зменшення жиру є зменшення споживання калорій (будь-якого різкого зменшення, як правило, достатньо 15%) і збільшення кількості споживаного білка.
Команда М. М. Гордона спробувала цей підхід у 2008 р. Порівняли дві групи жінок із ожирінням: в той час як обидві групи зменшили споживання калорій на 2800 Ккал, перша група їла дієту, що складається з 30% білка, цей відсоток становить 15% для другої групи.
Жінки першої групи втратили менше ваги (8,4 кг у середньому проти 11,4 кг для жінок другої групи). Від загальної втрати ваги відсоток м’язових м’язів становив у середньому для другої групи 37,5%, тоді як для першої групи він становив у середньому лише 17,3%.
Це суттєва різниця. Трохи змінивши склад дієти, ви можете втратити 1,7 кг м’язової маси на 10 кг, а не 3,75 кг м’язів. Окрім того, учасники цього експерименту та учасники інших досліджень не вживали жодної білкової або амінокислотної добавки, що, безсумнівно, дозволило б їм ще більше зменшити загальну втрату м’язів.
Ще одне дуже цікаве дослідження (K.A. Meckling, R. Sherfey; 2007) порівнювало низькокалорійні дієти з високим вмістом білка для одних та з низьким вмістом білка для інших, як із спортом, так і без нього.
Тут дієта з високим вмістом білка мала співвідношення одного вуглеводу до одного білка, тоді як дієта з низьким вмістом білка мала це співвідношення 3 вуглеводи для одного білка.
Як ви вже здогадалися, група, яка дотримувалась високобілкової дієти в поєднанні з фізичними вправами, не тільки схудла, але й мала найкращий склад тіла (водночас покращуючи рівень тригліцеридів у крові, на відміну від інших трьох груп).
Тим не менш, одне можна сказати точно: ви все одно втратите трохи м’язів під час дієти. Наша мета - максимально зменшити цю втрату, оскільки її не уникнути.
Скільки білків (див. Повну статтю тут)
Існує кілька шкільних думок щодо того, скільки білка ми можемо спокійно споживати, не завдаючи шкоди одному чи кільком внутрішнім органам, або просто без того, щоб ця кількість перевищувала здатність нашого організму його переробляти.
Оцінки становлять від 0,8 г на 1 кг маси тіла (US RDA - Рекомендації щодо харчування у Сполучених Штатах) і більше ніж утричі більше, якщо вірити деяким дослідникам.
У нас є три причини вважати, що для культуристів теорія, яка встановлює цю кількість 2,5 г/кг або навіть більше, видається найбільш достовірною:
1. Згідно з мета-дослідженням 2008 року (Brehm, D’Alessio), немає доказів того, що дієта з високим вмістом білка негативно впливає на метаболізм глюкози (головний аргумент проти такої дієти).
2. Згідно з кількома дослідженнями, збільшення споживання білка призводить до вищого синтезу білка в м’язах.
3. Більшість провідних культуристів харчуються високобілковою дієтою (більше 2 грамів білка на 1 кг маси тіла) і досягають хороших результатів. Високе споживання білка, безсумнівно, відрізняє професійних культуристів від любителів.
Доповнення
Спробувавши дотримуватися дієти, зазвичай призначеної для культуристів, більшість виявить, що вони не можуть приймати рекомендовану кількість білка.
Подумайте: поглинання 2,4 г білка на 1 кг маси тіла еквівалентно середньому чоловікові, який споживає 32 великих яйця щодня. Більшість з нас не може, не кажучи вже про щоденний стейк та інші джерела білка.
Тут надходять білкові порошки. Звичайно, цінність білкових порошків виходить за рамки простої заміни білка з їжею: на відміну від їжі, добавки розроблені з єдиною метою збільшення м’язової маси.
Залежно від складу ферменту, для досягнення найкращих результатів вам можуть знадобитися протеолітичні ферменти та/або інші добавки.
Кофеїн
Роль кофеїну у втраті ваги все ще недостатньо вивчена і, ймовірно, залежить від людей. Реакція на кофеїн може сильно відрізнятися від людини до людини. Деякі взагалі не можуть терпіти це через побічні ефекти від безсоння до болю в грудях; інші можуть випити кілька чашок кави, нічого не відчуваючи.
У деяких людей кофеїн може допомогти підвищити термогенез (спалюючи більше калорій), зменшити апетит і викликати зневоднення.
Цей останній ефект від кофеїну слід приймати з достатньою кількістю солі, тому варто зупинитися на цьому.
Зневоднення
Втрата води - найнебезпечніший спосіб зменшити жирові відкладення. Це може означати само собою зрозуміле для професійних культуристів безпосередньо перед змаганнями, але аматори ніколи не повинні дотримуватися цього методу.
Що пояснює вдавання до зневоднення - це використання анаболічних стероїдів, які частково ароматизовані естрогеном, що в свою чергу призводить до затримки води (якщо ви не зрозуміли цієї фрази, добре для вас).
Сподіваюся, ви не використовуєте гормональні речовини, до того ж ви, мабуть, не берете участі у змаганнях з бодібілдингу.
Якщо, з іншого боку, це ваш випадок, пам’ятайте, що після змагань ви повинні повністю регідратати і не сприймати втрату води легковажно.