Термогенез - легке спалювання жиру!
Ви коли-небудь чули про "термогенез"? Якщо так, то вітаю, ви, мабуть, добре знайомі зі своїм видом спорту.
Якщо ні, то і це не проблема, оскільки термогенез - це один із процесів у нашому організмі, який у порівнянні зі своєю біологічною складністю дуже мало впливає на тренування.
Тут немає місця в типовій, пуристичній, скороченій послідовності «тренування-їжа-сон», і як тільки вона з’являється, її наслідки швидко висміюються.
Але врешті-решт багато маленьких регулювальних гвинтів допомагають досягти позитивних змін, і поворот усіх цих маленьких перемикачів - це те, що відрізняє вас від половинчастого спортсмена. Отже, давайте детальніше розглянемо термогенез.
Перш за все: Що насправді ховається за цим терміном? Як ви вже можете зрозуміти з "Термо", ефект має щось спільне з температурою або теплом. І це не набагато більше того! Термогенез - це просто виробництво тепла в живій істоті.
І ви відчуваєте, що на кожному тренуванні, коли ви дивитесь на власну багряну голову в дзеркалі, лоб вистелений дрібними блискучими намистинами поту, а руки липкі. Тепло, яке викликає у нас піт, не випадково (температура в приміщенні не змінилася), а просто енергія, що отримується з їжі, жирів, вуглеводів і білків.
Думайте про це як про двигун: бензин спалюється, щоб поршні рухались, а тепло є побічним продуктом.
Сьогодні передбачається, що близько 10% енергії, що подається, перетворюється в тепло в нормальному організмі людини.
Енергія, що виділяється для виробництва тепла, відрізняється від поживної речовини до поживної речовини. Жири переробляються найбільш ефективно, що для нас найгірше, тут лише близько 2-4% енергії перетворюється на тепло.
Що стосується вуглеводів, то він становить близько 4-8%, і на сьогоднішній день найгірша ефективність, тобто найкраща властивість для нас, виявлена в білках, які віддають близько 20-25% своєї енергії в теплі, деякі джерела говорять навіть про 40%.
Отже, білки - це поживна речовина, яка використовується найменш погано, і можна продовжити думку: якщо ви збільшите частку білків у власному раціоні, ви можете погіршити середній рівень поживних речовин у власному організмі і, таким чином, фактично зменшити його - з такою ж кількістю калорій енергія, витягнута з їжі.
Однак, оскільки білок вже є важливою частиною раціону культуриста, і тоді потрібно було б перейти в нездорову зону споживання білка, щоб значно погіршити власний енергетичний вихід організму, цей шлях швидше поганий, ніж правильний (ще раз, як нагадування: для сучасні люди, які постійно обережні, щоб мати якомога менше жирових відкладень, поганий вихід енергії в кінцевому рахунку хороший).
Однак існують також інші способи посилити термогенез, наприклад, за допомогою таких речовин, як флавоноїди, які можна знайти, наприклад, у зеленому чаї. Вони активізують нервову систему і збільшують вивільнення норадреналіну, що, з одного боку, робить вас більш уважними і менш голодними, але з іншого боку також стає теплішим, а це означає, що організм має менше енергії, щоб його знову використовувати.
Вся справа не в чому іншому, як в ефекті, який відбувається з нашим тілом безпосередньо перед тим, як ми потрапляємо в складну тестову ситуацію: наше серце б’ється швидше, такі почуття, як голод, повністю вимикаються, наші почуття напружуються, і іноді ми нервуємо. І ми теж зігріваємось.
Гостра їжа також має подібний ефект, хоч і без припливу адреналіну, але принаймні з теплом. Той, хто їсть гостро, дуже рідко або зовсім не їсть, і хто потім просуває руку з чилі, відчує цей раптовий внутрішній кипіння, хоча їжа не гарячіша, ніж зазвичай. І енергія для цього потепління просто береться з власних запасів вуглеводів в організмі.
Нарешті, ще один приклад активно використовуваного термогенезу, хоча і трохи далі, а саме споживання води. Ви насправді знаєте, як хтось придумав одиницю виміру "калорія"? Калорія - це приблизно кількість енергії, необхідна для нагрівання одного мілілітра води на один градус. Отже, з літром води ми отримуємо одну кілокалорію, тобто одну ккал, одиницю, яка також надрукована на їжі.
Наше тіло доводить температуру будь-якої речовини до якої ми додаємо її до звичайних 37 ° C, а це означає, що ми витрачаємо 29 ккал на один літр води з холодильника (8 ° C).
І коли перші люди знову надягають симпатичну посмішку і розважають себе, що двома літрами води - це лише маленька скибочка хліба - я вже не кажу про два літри. Можна добре жити з 5-7 літрами води на день, все це питання звикання.
З часом ви навчитесь цінувати переваги, чим життєвіше відчуття, тим краще детоксикація - і спалено 150-200 кілокалорій. Якщо ви тільки або особливо п'єте зелений чай, додаткове споживання ще більше. І пам’ятайте: це було лише одним із багатьох невеликих коригувань, які може використовувати амбіційний культурист.
У будь-якому випадку, у мене більше не виникає проблем із великою кількістю води, і навіть гостра їжа може бути досить добре введена з часом, особливо коли я можу на вихідних погуляти зі своїми друзями в Макдональдсі завдяки збереженим калоріям.
І я завжди радію, коли вони сардонічно запитують мене, чи можу я взагалі так турбуватися про його дієту, дозволити собі цей Біг Мак. Я завжди з посмішкою звертаюся до свого Cola Light з кубиками льоду.
А в майбутньому також у цій статті в блозі 😉
Себастьян Гербст живе, веде блоги та тренується у Верхній Франконії, поблизу Байройта, а також відвідує математично-технологічну середню школу "збоку". Захоплення бодібілдингом було виявлено під час дієти, яку він також хотів підтримати фізичними вправами. Зараз цього вже давно немає - бодібілдінг залишився з ним.
У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку