Тест Люка Леже або тест на шаттлі на 20 м

  • ПЕРСОНАЛЬНЕ НАВЧАННЯ
  • ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА/ПЛАНУВАННЯ
  • ЛИЖНЕ НАВЧАННЯ/УРОКИ
  • КОНТАКТ
  • ДОМА
  • ПЕРСОНАЛЬНЕ НАВЧАННЯ
  • ФІЗИЧНЕ НАВЧАННЯ
  • ЛИЖНЕ НАВЧАННЯ/УРОКИ
  • ГАЛЕРЕЯ
  • ПАРТНЕРИ ОБЛАДНАННЯ
  • СПІШИ
  • НОВИНИ
  • КОНТАКТ

люка

Перехід до тесту на човник ... переходьте від рівня 7 до рівня 12

Пройдіть фізичні випробування для вступу в армію, поліцію, пожежників, фітнес-професію BPJEPS.

Люк Леже або тест «човника» є прогресивним тестом, якого кандидати дуже бояться з тієї простої причини, що це складно та оподатковує.

Визначення тесту:

Тест Люка Леже - це тест навитривалість дозволяючи екстрапольовану оцінку максимальне споживання кисню і визначити VMA (Максимальна аеробна швидкість - це швидкість, з якою організм шукає 100% максимального або максимального поглинання VO2.). Цей відтворюваний та порівняльний тест дозволяє простежити за еволюцією максимальна аеробна швидкість (швидкість при роботі, при якій вимагається максимальний VO2max (максимальний об’єм кисню, який використовується за одну хвилину).

Протокол випробування:

Для проведення тесту човника вам знадобиться лише доріжка принаймні 20 метрів з кількома ділянками, щоб визначити дві лінії, розташовані на відстані 20 метрів, між якими обстежуваним доведеться бігати, і саундтрек, на якому записуються сигнали. тест, що проводиться з правильною швидкістю. Випробування човника проводиться у формі перегону з перешкодами вперед-назад понад 20 м (фото нижче):

Щоб тестування проводилося в оптимальних умовах, тестуванню слід віддавати перевагу на стійкому майданчику (легка атлетика, стоянка, спортзал). Щоб оцінити хід тесту, необхідно повторювати тест завжди в одному і тому ж місці.

Щоб розрахувати ваш MAS за допомогою тесту човника, ось нижче таблиця підшипників та відповідна MAS:

Програма для проходження та переходу до випробування Люка Леже «тесту човника:

Діагностичний оціночний тест: знати, де я маю планувати своє навчання та прогрес.

  • Виконайте човниковий тест, підніміть посадку там, де я зупинився.
  • Виконайте тест на легкоатлетичній трасі на 400 м: біг 1600 м для оцінки мого MAS (максимальна аеробна швидкість) і розрахувати мій темп тренувань, щоб тренуватися в зоні бажаної інтенсивності, за допомогою калькулятора темпу. Приклад Запуск калькулятора MacMillan, https://www.mcmillanrunning.com/
  • Носіть пульсометр, щоб читати Макс. HR (Максимальний пульс)

Під час тренувань я помітив, що випробування човника наближається до 1500 м зусиль на піввідстані. Щоб дозволити своїм спортсменам просунутися в тесті на човник, я навчив їх як половинних лижників.

Приклад програми з 3 циклів (приблизно від 3 до 4 місяців) тренувань - км/тиждень: 48 км

Місяць 1: Розвиток витривалості/робота в економіці (робота на швидкості ніг і ніг)

3 якості (Q) для розвитку на тиждень: 4 тижні роботи + 1 тиждень активного відпочинку з човниковим тестом для оцінки прогресу.

  • Q1: тривалий біг, основа тренувань на витривалість = Від 40 до 60 хвилин рівної землі (надайте перевагу м’якій землі: траві, землі…)/легкий темп. Цей тренінг допомагає скласти основу всіх тренувань з бігу: фундаментальна витривалість. Цей темп тренувань допомагає створити “основи” для подальшого навчання. Ці сеанси повинні проводитися з повним полегшенням дихання. Цей темп відповідає інтенсивності від 59 до 74% VO2 max або від 65 до 78% HR MAX. Ця робота розвиває аеробну витривалість (м’язові зусилля здійснюються в присутності кисню)
  • Q2: Робота ногами та кроками, технічна робота. Під час цієї роботи я повинен зосередитися на установці ноги і на своїй працездатності = 20 хв легкого темпу + 3 х 2 спортивні стрільби (А Б В Г)-1 ′ відновлення + 8-10 прямих (футбольне поле: прискорення в довжину, - повільний біг по ширині). Ця робота покращує позу стопи, швидкість рук і ніг, тим самим економить біг.У бігу довжина кроку і частота кроків пов’язані зі швидкістю руху рук.

Ось, у наступному посиланні, приклад роботи A, B, C, D, проведеної клінікою бігуна для підготуйте тіло до швидкісних тренувань та покрастіть свою ефективність бігу: https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/je-debute-la-course/affine-ta-biomecanique/affine-ta-biomecanique/

  • Q3: робота на швидкості ніг в заданому темпі, розрахованому за допомогою калькулятора бігу MacMillan для розвитку швидкості ніг і рук. = чергування серії 200м, 400м, 600м. Відновлення ідентично проведеній дистанції. Наприклад: 20 млн легких + 6 х200 м -200 м відновлення + 10 млн легких + 4 х 200 м-200 м відновлення + 15 ′ заспокоєння. Ця робота сприяє збільшенню анаеробної сили (м’язові зусилля здійснюються без кисню), швидкості та економії ходу. Щоб добре виступити в тесті човника, потрібно знати, як швидко бігати з хорошою технікою. Ця робота зі зміни ходи поступово привчає тіло до стійких високих інтенсивностей, які дуже вимогливі фізично та психічно.
  • Допоміжна робота: обшивка: 3 х 15 ′ на тиждень + продовжувати підтягування для тих, хто проходить фізичні випробування для вступу в армію, пожежник, BPJEPS. Обшивка стабілізує багажник, краще передає силу зверху вниз, ефективніше в бігу. Це також допомагає зменшити навантаження на спину і краще пом'якшити наслідки бігу. Це дозволить вам краще зберегти спину.

Місяць 2: Продовжувати розвивати витривалість + початок високої інтенсивності (розробка VMA)

3 якості (Q) для розвитку на тиждень: 3 тижні роботи + 1 тиждень активного відпочинку з тестом човника для оцінки прогресу.

  • Q1: тривалий біг = 60 до 70 хвилин рівної землі (надайте перевагу м’якій землі: трава, земля ...)/легкий темп + 6 до 8 прямих.
  • Q2:Робота на швидкості ніг при заданому темпі, розрахованому за допомогою калькулятора бігу Макміллана = чергування серії 200м, 400м, 600м. Відновлення ідентичне виконаній відстані .Приклад: 20мн легкий + 6 х200м -200м відновлення + 10мн легкий + 4 х 200м-200м відновлення + 15 ′ заспокоєння.
  • Q3: Чергування роботи на анаеробному порозі та роботи з високою інтенсивністю (VMA).

Робота на анаеробному порозі дозволяє працювати з певною швидкістю, з якою організм переробляє лактати, а кислотність м’язів не є обмежуючим фактором. Цей вид роботи збільшує швидкість і витривалість. Анаеробний поріг відповідає 86-88% VO2 max, тобто інтенсивність між 88-90% HRmax.

Інтервал роботи VMA покращує аеробну потужність (VO2max). Інтенсивність цього виду роботи близько 100% від максимальної ЧСС

Приклад1: 20 ′ легкий темп + 3 х1000м анаеробного порогу -2мн Активне відновлення + 20мн легкий темп

Приклад 2: 15 ′ легкий темп + 3x2mn атлетичні діапазони -1mn відновлення + 5 x 2mn швидкий (95-98% VMA) - 1mn активне відновлення (повільний біг підтюпцем) + 10 'легкий + 4 x 200m-200m повільний біг

Приклад 3: 15 ′ легкий темп + 3x2mn атлетичні діапазони -1mn відновлення + 4 x 800m швидке (90-95% VMA) -3mn активне відновлення (повільний біг підтюпцем) + 4 прямі лінії (робота над своєю технікою з втомою) + 15 ′ заспокоєння.

  • Допоміжна робота: обшивка: 3 х 15 ′ на тиждень + продовжувати підтягування для тих, хто проходить фізичні випробування для вступу в армію, пожежник, BPJEPS.

Місяць 3: бути специфічним для тесту човника: продовжувати інтенсивну роботу + човникову роботу

3 якості (Q) для розвитку на тиждень: 3 тижні роботи + 1 тиждень активного відпочинку з тестом човника для оцінки прогресу.

На цьому етапі розвитку навчальний тиждень організовується таким чином: основний сеанс витривалості, сеанс із помірною зміною темпу, конкретний сеанс тесту на човник або 1500 м типу.

  • Q1: тривалий біг = 50 хв рівна земля (надайте перевагу м’якій землі: трава, земля ...)/легкий темп + 6 до 8 прямих ліній
  • Q2: Робота анаеробного порога = 20 хв легкого темпу + 3 км анаеробного порогу + 4 х 400 м - 400 м повільного бігу + 20 млн легкого темпу
  • Q3: робота з високою питомою інтенсивністю = 15 ′ легкий темп + 3x2mn атлетичні дальності -1mn відновлення + 3 x 20 човник - 30 сек відновлення + 3 x 30 м човник - 30 сек відновлення + 3 x 50 м човник - 1 ′ відновлення + 3 x 20 м човник + 10 ′ повернення тихо. цей вид роботи в човниковій формі дозволяє звикнути їхати туди-сюди. як у тесті човника. Під час цього тесту складність полягає в тому, щоб повернутися і повернутися до VMA.
  • Допоміжна робота: обшивка: 3 х 15 ′ на тиждень + продовжувати підтягування для тих, хто проходить фізичні випробування для вступу в армію, пожежник, BPJEPS.

Зауважте, що це програмування - лише один із прикладів. Для прогресу важливо індивідуалізувати тренінг відповідно до вашого прогресу та ваших почуттів ... все, що вам потрібно зробити, це тренуватися. Вам також потрібно буде вийти зі своєї зони комфорту, щоб прогресувати !

www.training-experience.fr

Бібліографія та веб-сайт: