The Refeed »Дійсно корисно» Power & Fitness Shop
"Зазвичай рекомендація є кращою альтернативою шахрайському дню"
У контексті дієт і питання про те, як краще дотримуватися дієти, часто використовується термін "обманний день". В один день тижня, зазвичай у вихідні, все просто набито в собі, що можливо. Жирність страв дуже часто неймовірно висока, кількість споживаних калорій іноді може значно перевищувати тижневий дефіцит. Це гарантує, що такий обманний процес уповільнює прогрес у дієті і є настільки ж непродуктивним. За допомогою реферату ми хотіли б познайомити вас з розумною альтернативою.
Рекомендована допомога повинна допомогти вам і вашому тілу краще справлятися з корекцією дієти, пом'якшувати негативні наслідки і тим самим забезпечувати більш високий рівень успіху з дієтою. Але зазначена в раціоні дієта також може бути корисною для вашого психічного самопочуття та гарантувати, що ви можете краще дотримуватися специфікацій своєї дієти.
Що відбувається під час дієти?
За допомогою низькокалорійної дієти ви хочете максимально ефективно втратити жир. Твоє тіло не знає про це, адже на нього потрібно реагувати з позбавленням важливих калорій - більшість з цих реакцій просто виникають внаслідок меншої кількості споживаних калорій.
1. Ваша ефективність у навчанні/роботі падає
Зменшення споживання калорій нижче ваших потреб (базальний рівень метаболізму + швидкість метаболізму) забезпечує поступове спорожнення запасів глікогену. Це ускладнює вам як спортивну, так і фізичну роботу.
2. Ви частіше відчуваєте тягу
Деякі гормони, які відповідають за ваше почуття ситості, знижують свою ефективність або виділяються в меншій кількості (лептин) або більшій кількості (грелін) і, таким чином, впливають на ваш апетит.
3. Ваш гормональний баланс змінюється
На статеві гормони, такі як тестостерон та естроген, діє також дієта. Це може зменшити ваше бажання до сексу і навіть негативно вплинути на менструацію у спортсменок - до пропуску менструації включно.
4. Ваш метаболізм трохи сповільнюється
Ні, ми не збираємося подавати вам казку про засинання метаболізму. Тим не менше, не можна стверджувати, що під час дієти ваше тіло спалює менше калорій з часом через різні адаптаційні реакції.
Завдяки взаємодії гормонів та інших реакцій організм забезпечує більш економне використання енергії. Він хоче максимально ефективно використовувати енергію, яку ви отримуєте з їжею, і при цьому мати як запас жиру.
Як він це робить?
Крім усього іншого, це гарантує, що ваше тіло намагається отримувати більше енергії з білка. Може статися так, що ваше тіло використовує для цього м’язовий білок. Тож він втрачає "марнотратство енергії", а саме м’язи, які він повинен забезпечити кров’ю. Звідси порада підтримувати стабільність вмісту білка і навіть трохи збільшувати його порівняно з фазою накопичення. Ви повинні прагнути щонайменше 2,0 г на кілограм ваги.
Частина вашої нервової системи обмежує функцію деяких органів, вона забезпечує зменшення споживання препаратом NEAT (Thermognensis без фізичних вправ). Під час дієти ти несвідомо стаєш спокійнішим, менше рухаєшся і тим самим використовуєш менше енергії. Ви можете частіше відчувати втому і трохи виснаження, а це також означає, що ваше тіло менш активне.
Важливо також розуміти, що неминуче ви будете споживати менше енергії, коли худнете, незалежно від того, жирова це чи м’язова. З кожною втратою ваги зменшується і власне споживання енергії організмом. Втрати не такі великі, як це часто припускають, особливо при втраті жиру в організмі.
Непрямою причиною всіх цих змін є зменшення вироблення лептину у вашому організмі. Лептин є протеогормоном, який виробляється у ваших жирових клітинах. При втраті жиру і меншому споживанні їжі виділення цього гормону зменшується. Це впливає на інші гормони, такі як ваш секс і гормони росту, і зрештою призводить до згаданих вище "побічних ефектів" дієти.
Що я можу зробити проти цього?
Для того, щоб зменшити ці побічні ефекти або зупинити їх на короткий час, важливо дати зрозуміти своєму організму, що воно забезпечується достатньою кількістю енергії. Перерахована інформація повинна ефективно гарантувати, що ваше тіло більше не бачить причин для пристосувань і що рівень його активності знову підвищується. Тому має сенс збільшити кількість КОНТРОЛІЗОВАНИХ калорій під час подачі та додати багато вуглеводів. Рефед повинен підтримувати ваш дієтний успіх, а не руйнувати його, безглузді "їжі та шахрайство" тут не є оптимальним, тому я дам вам 4 чіткі прості поради, щоб зробити ваш рефедент значущим.
Калькулятор калорій
Для того, щоб з’ясувати точну добову потребу в калоріях та мати можливість оптимально спланувати свій раціон, ми рекомендуємо наш безкоштовний калькулятор калорій. Все, що вам потрібно зробити, - це надати деяку інформацію про свою стать, зріст та спортивні заходи, і ми розрахуємо вашу потребу в калоріях та зручно надішлемо вам результат електронною поштою приблизно через 15 хвилин. (ПОРАДА: ми також можемо надати вам калькулятор ІМТ та калькулятор FFMI.)
1. Сплануйте дієту розумно з подачею їжі!
Щоб не потрапити в спіраль голоду і розчарувань, може виявитися корисним планувати дієту з подачею їжі. Індивідуальних рекомендованих днів з меншою кількістю калорій достатньо, щоб впоратися з адаптацією організму. Скільки годувань вам дійсно потрібно, залежить від того, наскільки високий ваш дефіцит калорій і наскільки високий відсоток жиру в організмі. Наполеглива фізична робота та багато тренувань також можуть свідчити про те, що вам може знадобитися включити кілька рекомендованих днів на тиждень.
2. Визначте розмір рекомендованої подачі та дотримуйтесь її!
Як уже згадувалося кілька разів, рекомендація полягає у забезпеченні вашого організму більшою кількістю калорій контрольовано, ніж у "звичайні" дні дієти. Оскільки в ці дні ви харчуєтесь нижче своїх енергетичних потреб, для того, щоб функціонувати, їжа не потребує гігантської кількості калорій. Кількість ваших калорій для обслуговування служить основою. Особливо ті, хто вже безпосередньо планує рекомендовані дні, можуть просто використати підтримуючі калорії як вихідну точку. Ця кількість калорій змушує вас почуватись краще, але не знищує ваш тижневий дефіцит. Залежно від відсотка жиру в організмі та фізичного навантаження, ви також можете збільшити кількість калорій, але завжди стежте за своїм тижневим дефіцитом.
3. Визначте розподіл макросів!
Для того, щоб оптимізувати подачу, слід також звернути увагу на розподіл макроелементів. Фастфуди з високим відсотком жиру, тобто піца та більшість гамбургерів, тут не підходять. Жир може навіть забезпечити вивільнення ще менше лептину, тому не дозволяйте відсотку жиру ставати занадто високим (20% від загальної кількості калорій є прийнятним значенням).
З подачею ви в ідеалі покладаєтесь на високу частку вуглеводів. Прийом багатьох вуглеводів підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, ваші запаси глікогену заповнюються, і зрештою рівень лептину знову підвищується, оскільки ваші жирові клітини виробляють більше його. Ви все одно повинні стежити за споживанням білка під час розподілу, якщо це можливо, дотримуйтесь значення від 1,5 г до 2,0 г на кг маси тіла.
4. Не забувайте про мікрофони!
Рекомендований день повинен бути приблизно звичайним дієтичним днем, коли зайві калорії з вуглеводів ДОДАЮТЬСЯ до вашої звичайної їжі та їжі. Підтримуйте запаси клітковини через цільнозернові продукти, а вітаміни - через овочі та фрукти.
Примітка:
Що стосується фруктів, переконайтесь, що ви не надто збільшуєте кількість днів, що їх годують (
50г). Звичайний цукровий пісок також складається з половини фруктози - тому легко отримати понад 50 г на день.
Refeed допомагає вам у харчуванні!
Налаштування, описані на початку, є основною перешкодою для дотримання дієти для багатьох, можливо, і для вас. Вони змушують вас почуватися погано фізично та психічно. Цілеспрямований прийом більшої кількості калорій у вигляді вуглеводів поверне вас до звичайного шляху як фізично, так і розумово. Адаптація вашого організму до дієти сповільнюється, залежно від часу та частоти, навіть частково скидається. У вас буде менше тяги, ви будете ефективнішими та почувати себе більш життєво важливими.
Залежно від ваших вимог, рекомендація та її планування в раціоні можуть бути різними. Вік, вага, відсоток жиру в організмі, а також професійна діяльність та тренування відіграють важливу роль. Крім того, спосіб вашого харчування може зробити рецепт менш необхідним. Дуже малий дефіцит - один із таких випадків. Крім того, не всі однаково реагують на дієту, а деякі можуть дуже довго тривати високий дефіцит без описаних побічних ефектів. Отже, тут вам не слід давати загальну рекомендацію, а вказівку на те, що рекомендація є концептуально розумною відповіддю на часто дуже незначущий обманний день.
Висновок щодо: подання
Перерахування - це завжди краща альтернатива, ніж неконтрольований обманний день. Ви можете просто без потреби знищити свій дорогоцінний дефіцит за допомогою шахрайства!