Ти те що ти їсиш! 12 тижнів до Берлінського марафону
«Ми несемо відповідальність за те, що робимо, але також і за те, що не робимо» (Вольтер)
Ви вже супроводжуєте мене третій тиждень під час тренувань до Берлінського марафону і сьогодні я хочу трохи зізнатися.
Сподіваємось, щотижневі звіти не тільки цікаві для вас, я ще й виграю від них. З одного боку, я сам розмірковую про свій тренувальний тиждень, який часто втрачається у бурхливих буднях.
А ще є мотиваційний фактор - що як "Прихильність”Загальновідоме явище, коли ви дотримуєтесь чогось із більшою наполегливістю та ентузіазмом, якщо ділитесь цим з іншими. Якщо ви теж маєте мету і хотіли б скористатися цим фактором, що чіпляється, тоді погляньте на наш Група у Facebook "Нарешті більше спорту" минуле.
І нарешті, ваші запитання надихають мене переосмислити щось. Такі речі, як сьогоднішня тема, яка не була б у центрі уваги марафонських тренувань для мене. Йдеться про харчування ...
Ти те що ти їсиш
Одне з перших питань, яке виникло, коли я запитав про теми для блогу, було:
"Чи змінюєте ви свій раціон на марафонських тренуваннях?"
Ти мав би побачити моє обличчя в той момент. "Уааааааааааа?!" Я б розглянув багато варіантів, але це виявляється настільки абсолютним.
Я не розумію, чому один середній спортсмен-аматор зі скромними амбіціями чи повинен підпорядковувати свій раціон марафону? Звичайно, для марафону кожен кілограм менше означає швидше на кілька секунд. І якщо ви - як я - носите трохи занадто багато бекону на стегнах, це, безумовно, не шкодить.
Для мене цього аргументу недостатньо. На даний момент ваги коливаються між 82 і 83 кг залежно від добової форми. На висоті 1,79 м це означає голосно ІМТ я згоден межа до надмірної ваги. Ну тоді - я думаю, що це нормально, і все!
У моєму контракті із собою від цієї весни, в якому я записав свою мету, написано: «Я буду 24 вересня. пробігти марафон у Берліні з вагою менше 80 кг ".
Тож мені байдуже, що показує шкала. Не зовсім, так чи інакше. Той, хто вважає, що з усіма пробіжними кілометрами за тиждень, фунти повинні лише впасти, тому я повинен вас розчарувати.
Я писав в одній з найбільш читаних статей у своєму блозі, чому схуднення за допомогою вправ не працює. Навпаки - марафонські тренування можуть навіть товстіти, якщо ви не будете обережні. Принаймні я і, очевидно, я не одна ...
І це повертає нас до початкового питання про те, чи поєдную я тренування зі зміною дієти. Що я думаю про експерименти з харчуванням, я пояснив вам тут чіткими словами: Чому я не переживаю харчового божевілля
Тим не менше, я розгляну декілька невеликих коригувань. Тому після тривалих пробіжок я намагаюся їсти багату білком і якомога швидше після пробіжки. Врешті-решт, це міф, що їжа після тренування припиняє спалювати жир.
Експерт з питань харчування Керолайн Раушер навіть згадував у своїй лекції, яку я слухав під час тренувальних зборів з триатлону, про те, що ви можете наповнити вуглеводи собі майже до душі (до 30 хвилин) після інтенсивного та тривалого заняття на витривалість. Відкривається вікно, в якому організм краще засвоює вуглеводи. Ефект - ви набагато швидше відновлюєтесь, і саме цього ви хочете на тренувальних зборах. І це не шкодить і в марафонських тренуваннях. Вікно знову закриється найпізніше через 2 години.
Якщо мені не залишається нічого клювати відразу після тривалої пробіжки, я люблю робити собі холодний овалтин. Розчиняючись у молоці, він забезпечує швидкі вуглеводи, а також білки.
Дієта до і після вправ
Ми фактично вже в середині теми. Поширене запитання - як це зробити за допомогою Їжте перед вправою повинен обробляти. Насправді набагато важливіше дивитися на час після тренувань. Але ми вже мали ...
Перед тренуванням я харчуюсь нормально, хоча під час бігу завжди дотримуюсь мінімального інтервалу близько 3 годин від великої їжі. Під час їзди на велосипеді, де навантаження трохи менше, мені зазвичай вистачає 1-2 годин.
Якщо з минулого прийому їжі минуло багато часу, як під час тренувань ввечері відразу після офісного дня, незадовго до цього у мене є трохи фруктів (банан, груша, яблуко). Це запобігає голодуванню під час бігу.
Бігайте вранці натщесерце
"Ти вранці тверезо біжиш?" - ще одне запитання, яке часто задають.
Я завжди хочу відповісти, що це залежить від споживання пива попереднього вечора. Але я маю на увазі не це. І досі застосовується час від часу ... 😉
Серйозно - я не є великим шанувальником ранкових пробіжок, але влітку, з причин розумності, іноді немає іншого шляху. І тоді виникає питання - їжте заздалегідь чи ні?
У мене немає гарного запитання чи ідеальної відповіді. Для пробіжок менше години мені фактично достатньо склянки води, але після цього мої результати швидко падають, і голод настає.
Однак, як правило, часу на сніданок немає, якщо я включаю час травлення. Тоді, що я іноді роблю як надзвичайну програму, це біла булочка з медом їсти. Швидкі та легкозасвоювані вуглеводи. Зазвичай не моя улюблена програма сніданку, а те, що я завжди з'їдаю перед перегоном.
Розумієте - я точно не фахівець з питань харчування. За це я люблю їсти і моя любов до смачної їжі це принаймні настільки ж велика, як моє захоплення спортом. Ви все-таки те, що їсте ...
Так пройшов останній тиждень тренувань
Як ви читали минулого тижня, якість була на програмі тренувань цього тижня. Тиждень розпочався із спортивної гри у водіння у вівторок. Або як я це люблю називати: Біжи як хочеш.
Хороших 10 км я змінював темп за бажанням, розкидав фази короткого темпу та вільні проїзди, а також бігав через кущі в парку - іншими словами, поверхня також змінювалася, де мої тренування зазвичай проходять на асфальті.
Це було весело, тим більше, що температури тут у Мюнхені цього тижня були ідеальними для бігу. На жаль, наступного дня у мене був невеликий біль в пальці ноги. Якось зараз це трапляється зі мною часто на одному пальці ноги.
Я ще не можу визначити, чому це так, але в четвер я цього вже не відчував, і тому це була гарна ідея мій тижневий інтервальний тренінг в. Цього разу це було 5x1km на 5-швидкості. Не надто швидко, але все одно виснажливо і добре. Я був повністю задоволений агрегатом!
У п’ятницю вдень я перейшов прямо з офісного крісла до велосипеда і проїхав легку та приємну 2-годинну екскурсію. Сорт, безумовно, корисний для ваших ніг, і, безумовно, для вашої голови!
Голова також був питанням у суботу. Через погоду я хотів провести там свою довгу пробіжку, бо дощ повинен був прибути до Мюнхена у неділю, який протягом цілого тижня заливав більшу частину Німеччини. Ну просто там було мій мерзотник щось проти цього. Минала година за годиною, і я все ще не був у кросівках.
Щоб отримати більше фотографій, слідкуйте за мною в Instagram
На щастя, з кожною годиною суперечок від сволочей ставало все менше, і тому я нарешті пізно пішов, але все ж. Погода була ідеальна, і незабаром я знайшов хороший ритм. Насправді, дуже хороший - як це часто трапляється, коли вам взагалі доводиться примушуватися робити вправи, згодом тренування стає ще кращим. Після 20 км за добрі 2 години Я знову був задоволений і щасливий вдома і з нетерпінням чекав подачі макаронів з томатним та тунцевим соусом.
У неділю я хотів зібрати зниклі 5 км до щотижневої мети, але потім нарешті дістався відмовився. Якось після довгої перспективи я не відчував себе в формі. Тож замість того, щоб збирати чисті пробіжні кілометри, я вирішив зробити невеличку підготовку зі стійкості, а також катався на фасції. Apropos fascia - у четвер в блозі буде більше інформації про цю сполучну тканину ...
Висновок: Щотижневий гол на 46 км під час бігу щойно пропущений, тим не менше провів більше 6 годин спорту і задоволений ним.
До речі - після в суботу перше півріччя підійшов до кінця, я подивився. Майже рівно 600 км було в моєму навчальному плані з січня по кінець червня. Рівно 50% від моєї річної мети. Точна посадка, я б сказав ...
Тиждень у цифрах:
- Пробіжка 41,1 км за 4: 05год
- 49 км їзди на велосипеді за 2:00 години
Я планую це на цьому тижні
Основна подія тижня це не буде спортивно, але щось дуже особливе: я отримаю ключі від своєї нової квартири в суботу. Після 14 років я змінюю місце проживання та переїжджаю ближче до місця роботи. Щоденний час водіння майже 2 години перетворюється на 10-хвилинну прогулянку. Більше часу на спорт, блог та інші розваги. Це буде чудово!
Відповідно, цього тижня нам доведеться ще раз наступити на газ, перш ніж переїзд, безумовно, буде коштувати кілька одиниць. Масштаб повинен бути подібним до цього тижня. Принаймні, коли справа стосується пробігу. я планую приблизно 45 км за 3 пробіжки і ще один Гонки на велосипеді приблизно 2 години - цього разу, зважаючи на час, загалом “лише” 4 одиниці, але досить вимогливі.
Якщо вам подобаються мої звіти, я б запитав про Відгуки в коментарях дивлячись вперед. Звичайно, це також стосується випадків, коли у вас є зауваження, запитання чи зауваження. І якщо ви хочете продовжувати супроводжувати мене на шляху до Берлінського марафону, тоді підпишіться на мій бюлетень.