Ти вранці чи ввечері
Ти жайворонок чи сова? Це питання не орнітології, а хронотипів. Ми говоримо про свою тенденцію до "ранку або" вечора "залежно від того, коли ми тимчасово організовуємося. Особи сприймають специфічні часові взаємозв'язки між зовнішнім і внутрішнім часом, які називаються "фазою навчання", - а індивідуальні відмінності в цій ознаці називаються хронотипами.
Деякі люди (жайворонки або ранкові типи) почуваються краще вранці, вони можуть легко лягати спати рано вночі, рано вставати і відчувати голод, тоді як іншим (сови або вечірні типи) важко спати. Засинати до півночі або вранці, і вони зазвичай пропускають сніданок, бо не відчувають голоду. Тобто ранкові типи мають більш поступові циркадні ритми, ніж вечірні (включаючи ритми мелатоніну або кортизолу). Однак справедливо сказати також, що більшість людей є нетиповими і десь посередині з деякими проміжними характеристиками. Насправді вони слідують гауссовому розподілу.
Вподобання людини щодо того, коли спати, прокидатися і займатися фізичними вправами, залежать, принаймні частково, від генетики, але вік та стать - це інші фактори, які слід враховувати. Таким чином, ранок у дитинстві поступово переходить до вечора з підлітковим віком та початком дорослості (максимум - близько 20 років, хоча трохи раніше для дівчаток), щоб повернутися до ранкового типу у людей. Жінки є хронотипами раніше, ніж чоловіки, до менопаузи, коли ці відносини зворотні.
Однак вплив світла також є фактором, що впливає. чим довше наш вплив зовнішнього світла, тим більш просунутий період сну (раніше). Крім того, сам сон впливає на наш вплив світла: коли ми встаємо пізно, ми уникаємо впливу світла рано вранці і тим самим запобігаємо його поступовому впливу на нашу добову систему від затримки.
Хронотипи в основному оцінюються за допомогою опитувальників, які суб’єктивно оцінюють найкращий час для здійснення діяльності проти звичок інших. Два найбільш науково визнані тести - це тест ранком/вечором 1 та мюнхенський хронотип 2 (на основі різниці в часі між роботою та вільними днями в середині сну), хоча об'єктивні вимірювання є кращими.
"Вечір" може спричинити несприятливі аспекти, такі як накопичення боргу під час сну протягом тижня, погіршення успішності в школі, більша поширеність метаболічних розладів, підвищена ймовірність розвитку депресивних розладів або ризик при прийнятті конкретних рішень. негативні результати. Однак це також може бути перевагою при налаштуванні на нічну роботу.
Хронотип відображає як генетичні, так і поведінкові компоненти, включаючи самостійно обраний вплив світла. Оскільки ми не можемо змінити свою генетику, нам слід змінити наші звички. Контраст між денним та нічним, регулярність та хронометраж можуть допомогти.
Тому, якщо ви хочете полегшити проблеми, пов’язані з екстремальним вечірнім хронотипом, уникайте будь-якого впливу світла перед сном (особливо синього світла) або важких фізичних вправ наприкінці дня, одночасно збільшуючи вплив світла на вулиці протягом дня та тренувань якомога менше. Ранок. Намагайтеся бути якомога регулярнішими під час їжі - не пропускайте постійно їжу та закуски