Типи вітамінів, користь, джерела, рекомендовані дози

Вітаміни - це органічні сполуки, які організм потребує в різних кількостях і не може синтезуватися в достатній кількості або зовсім не синтезується. Тому потреба у вітамінах може бути доповнена дієтою або прийомом дієтичних добавок.

Далі з’ясуйте, які основні вітаміни нам потрібні, скільки їх типів, які найважливіші джерела, з яких їх можна взяти, а також які причини та ознаки авітамінозу.

Що таке вітаміни і які основні типи

Вітаміни - це органічні сполуки, які в природі містяться в продуктах харчування в різній кількості. Вони допомагають регулювати обмін речовин і підтримують нормальну роботу організму. Якщо не покрити добову потребу у вітамінах, можуть виникнути певні проблеми зі здоров’ям.

До того ж відкриття вітамінів було важливим досягненням у галузі медицини. У 1912 році польський біохімік Казимир Функ вперше розробив концепцію вітамінів. У наступний період різні види вітамінів були поступово відкриті, і тепер вони визнані 13.

Декілька факторів сприяли відкриттю вітамінів. Наприклад, було помічено, що моряків часто вражає цинга (дефіцит вітаміну С) через споживання сухої їжі, а цитрусові, особливо апельсини та лимони, допомагають зменшити прояви.

Крім того, в середині 19 століття дослідження показало, що миші, які годували молоком, розвивалися краще, ніж ті, хто не їв цю їжу. Також у 19 столітті хвороба на авітаміноз (дефіцит вітаміну В1) була пов’язана з великим споживанням білого рису (лущеного). З іншого боку, коричневий рис (нечищений) сприяв зменшенню випадків авітамінозу.

Важливо пам’ятати, що кожен вітамін має свою роль і що вони потрібні організму в різній кількості. Більшість вітамінів надходить в організм через їжу. У деяких випадках лікар може рекомендувати приймати добавки для досягнення рекомендованої добової дози.

Слід також зазначити, що значна кількість вітаміну D виробляється під впливом сонця, при цьому організм людини має здатність синтезувати вітамін D після контакту з ультрафіолетовими променями, UVB.

Види вітамінів

Вітаміни - це органічні сполуки, що містять вуглець, класифікуючись на дві основні групи: жиророзчинні та водорозчинні. Їх диференціюють наступним чином:

Жиророзчинні вітаміни - їх можна зберігати в жирових тканинах і печінці, набагато легше зберігаючи в організмі порівняно з водорозчинними 1. Жиророзчинні вітаміни всмоктуються в кишковому тракті за допомогою жирів (ліпідів). Організм може зберігати запаси жиророзчинних вітамінів протягом декількох днів, а іноді і декількох місяців. Вітаміни A, D, E і K входять до категорії жиророзчинних.
Водорозчинні вітаміни - вони не залишаються в організмі протягом тривалого часу, виводячись досить швидко 2. Вітамін С і всі типи вітаміну В розчиняються у воді.

Як згадувалося раніше, визнано 13 вітамінів:

У чому користь вітамінів

Кожен вітамін по-різному сприяє підтримці здоров’я організму:

Вітамін А

Каротиноїди мають антиоксидантні властивості та допомагають зменшити дію вільних радикалів, допомагаючи підтримувати здоровий стан шкіри та тканин;
Підтримує здоров’я імунної системи;
Бета-каротин - це сполука, яка підтримує підтримку зору та бореться з катарактою та дегенерацією жовтої плями 3 .

Вітамін В1

Допомагає перетворити харчові сполуки в енергію;
Підтримує вуглеводний обмін і нормальну роботу нервових клітин, відіграючи важливу роль у нормальному функціонуванні нервової системи 4;
Підтримує здоров’я шкіри, волосся та м’язів та нормальну роботу серця.

Вітамін В2

Підтримує ферментативні процеси та поглинання поживних речовин;
Допомагає розщеплювати білки, жири та вуглеводи та підтримує нормальний енергетичний обмін;
Підтримує здоров’я слизової оболонки на рівні травної системи 5;
Підтримує здоров’я печінки;
Сприяє кращому засвоєнню заліза, фолієвої кислоти та вітамінів B1, B3 і B6.

Вітамін В3

Допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові, забезпечуючи підтримку у зменшенні рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності та підвищення рівня "хорошого" холестерину ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності);
Допомагає підтримувати нормальний рівень тригліцеридів;
Сприяє підтримці психічного здоров’я та зменшенню втоми або виснаження;
Допомагає підтримувати здорову шкіру.

Вітамін В5

Сприяє синтезу коферменту А, сполуки, яка виконує роль розщеплення жирів, вуглеводів та білків у їжі, перетворюючи їх на енергію 6;
Підтримує нормальну роботу травної системи;
Сприяє підтримці нормального ліпідного профілю;
Креми з вітаміном В5 можуть допомогти регенерувати шкіру, надаючи шкірі оксамитового вигляду. .

Вітамін В6

Допомагає зменшити симптоми депресії, регулюючи рівень гормонів в організмі, таких як серотонін та дофамін 8;
Підтримує належне функціонування нервової системи та може допомогти запобігти нейродегенеративним захворюванням 9;
Сприяє нормальному утворенню еритроцитів (гемоглобіну) і може запобігти анемії;
Допомагає збалансувати прояви, пов'язані з ПМС;
Це може допомогти зменшити нудоту під час вагітності;
Підтримує нормальну роботу імунної системи.

Вітамін В7

Сприяє метаболізму поживних речовин;
Допомагає підтримувати здоровий стан шкіри, нігтів та волосся та забезпечує підтримку зменшення втрати волосся;
Це може допомогти підтримувати нормальний рівень глюкози в крові у людей з діабетом.

Вітамін В9

Допомагає запобігти дефектам нервової трубки, які можуть виникнути під час вагітності 10;
Сприяє нормальному метаболізму гомоцистеїну, запальної молекули, яка у великих кількостях може сприяти серцево-судинним захворюванням.

Вітамін В12

Сприяє нормальному утворенню еритроцитів і зменшенню ризику залізодефіцитної анемії;
Під час вагітності він підтримує розвиток та мієлінізацію центральної нервової системи плода і навіть може допомогти зменшити ризик вроджених вад розвитку, передчасних пологів та викиднів 11;
Сприяє зменшенню ризику дегенерації жовтої плями;
Підтримує нормальну роботу нервової системи.

Вітамін С

Він має антиоксидантні властивості і, таким чином, може сприяти підтримці здоров’я серцево-судинної системи;
Забезпечує підтримку в контролі артеріального тиску/підтримання артеріального тиску в нормальних параметрах 12;
Допомагає підтримувати нормальний рівень сечової кислоти в крові і може допомогти зменшити кількість нападів подагри 13;
Сприяє кращому засвоєнню заліза в організмі;
Підтримує функціонування імунної системи.

Читайте також: Вітамін С - Переваги, рекомендована доза та протипоказання

Вітамін D

Допомагає підтримувати нормальний рівень кальцію та фосфору в крові;
Сприяє засвоєнню та нормальному використанню кальцію;
Це може допомогти зберегти психічне здоров'я, збалансувати настрій та прояви, пов'язані з депресією 14
Підтримує нормальне функціонування серцево-судинної системи;
Забезпечує підтримку в підтримці нормальної ваги тіла 15 .

Вітамін Е

Він має антиоксидантні властивості та забезпечує захист клітин від вільних радикалів;
Забезпечує підтримку у запобіганні сухості шкіри та допомагає загоювати рани 16;
Може допомогти полегшити свербіж та інші симптоми, пов’язані з атопічним дерматитом та псоріазом 17;
Забезпечує захист шкіри від ультрафіолетових променів;
Підтримуйте здоров’я нігтів 18 .

Вітамін К

Сприяє підтримці здоров’я кісткової системи;
Підтримує нормальне функціонування нервової системи, особливо когнітивних функцій 19;
Допомагає підтримувати еластичність судин та підтримує зниження ризику серцево-судинних пошкоджень 20 .

Причини та ознаки авітамінозу

Збалансоване харчування має багато переваг для здоров’я. Натомість нестача поживних речовин може призвести до авітамінозу (авітамінозу). Серед основних причин - 21:

Незбалансована дієта, менше 1200 ккал/день;
Нездорові харчові звички з низьким споживанням фруктів та овочів, молочних продуктів або м’яса;
Мальабсорбція вітамінів;
Хірургічне втручання, особливо на шлунку та кишечнику, таке як шунтування шлунка;
Певні медикаментозні методи лікування або стани;
Надмірне вживання алкоголю.

Також вагітним рекомендуються полівітаміни. У цей період добавки фолієвої кислоти необхідні, але лише за рекомендацією лікаря.

Нестача вітамінів може спричинити такі типи проявів:

Яка рекомендована добова доза вітамінів

Вітаміни потрібні в різній кількості, залежно від віку та статі 22:

Види вітамінів

| Рекомендована добова доза

(*) Курці повинні збільшити свою добову дозу вітаміну С ще на 25 мг, але не перевищувати 2000 мг на день.

Які основні джерела вітамінів

Ми можемо приймати необхідні дози вітамінів з дієти, а також із введення добавок. Що стосується їжі, основними джерелами вітамінів є наступні:

Важливо згадати, що більшість фруктів і овочів втрачають вітаміни, якщо їх варити у воді або готувати на пару. Також заморожене молоко втрачає приблизно половину кількості вітаміну В6.

Міфи про вітаміни

Добавки можуть замінити їжу - насправді, добавки не можуть замінити харчування. Він повинен бути збалансованим і містити всі необхідні вітаміни. Добавки рекомендуються, якщо є дефіцит, щоденний раціон не може покрити потребу у вітамінах або коли організм не може засвоїти їх належним чином.
Ви можете приймати кілька вітамінних добавок одночасно - не завжди. Вони містять активні принципи з різними діями на організм, і деякі продукти можуть взаємодіяти між собою. Добавки також можуть взаємодіяти з певними ліками.
Вітамін С викликає безсоння, якщо приймати його ввечері - ні, цей вітамін жодним чином не впливає на сон.
Вітаміни товстіють і підвищують апетит - Це неправда, оскільки вітаміни не мають калорійності і не впливають на апетит. Натомість авітаміноз може виникнути у людей, які дотримуються радикальних дієт.

Вітаміни - це органічні сполуки, необхідні для здоров’я організму. Збалансоване харчування може забезпечити необхідне споживання вітамінів, і для деяких людей може знадобитися прийом добавок за рекомендацією лікаря. Добавки можна давати у разі обмежувальних дієт, деяких захворювань або під час вагітності. Важливо, щоб добавки не перевищували рекомендовану добову дозу.