Типові помилки в кардіотренуванні - REP ONE
Тренування на витривалість точно не відомі своєю популярністю, особливо серед культуристів та силових спортсменів. Хоча більшість тренажерів знають, що регулярні вправи на кардіо мають багато переваг для здоров’я, але вони також можуть покращити показники вправ у залізних видах спорту, але вони бояться втратити м’язову масу. Тож на що слід стежити, якщо ви хочете розумно включити кардіотренування у свої силові тренування?
Правильно робити кардіо: типові помилки в кардіотренуванні! Таким чином ви запобігаєте втраті м’язів
Переваги кардіотренування для культуристів та силових спортсменів
Регулярні тренування на витривалість корисні для серця, судин, артеріального тиску, цукру в крові та загального самопочуття. Але ви можете досягти багатьох з цих ефектів так само добре за допомогою силових тренувань. То чому б вам робити додаткові кардіотренування? Оскільки тренування на витривалість можуть допомогти вам поліпшити ваші результати у спортзалі. Зокрема, помірне тренування витривалості призводить до поліпшення жирового обміну та покращує вашу базову витривалість.
Хоча ви зазвичай досягаєте коротких піків пульсу по фазах, тренуючись з обтяженнями і, таким чином, в основному потрапляєте в анаеробний метаболічний стан, при кардіотренінгу з низькою інтенсивністю ви в основному тренуєте нижчі діапазони серцево-судинної діяльності. Таким чином ви формуєте основу своєї витривалості та знижуєте пульс у стані спокою. Як результат, ваш пульс більше не піднімається так швидко навіть при інших навантаженнях, і «насос» є менш обмежуючим фактором для вашого тренувального набору.
Наприклад, набір присідань часто не закінчується через місцевий м’язовий збій у квадрицепсах, а через те, що організм вже не може отримувати достатню кількість кисню. Тому кардіотренінг може допомогти вам не швидко задихатися і довше проходити інтенсивні підходи за допомогою складних вправ.
Крім того, тренуючи метаболізм жиру, який також відбувається з помірною інтенсивністю, енергопостачання оптимізується під час тренування. Тренування кардіо допоможуть вам піднятися до порогу, вище якого не спалюються жири, а лише вуглеводи. Це дозволяє мобілізувати пропорційно більше жиру навіть при тривалих та інтенсивних навантаженнях, а отже, тренуватись ефективніше.
Крім того, як відомо, легкі кардіотренування служать активною регенерацією після інтенсивних силових одиниць. Легкий біг підтюпцем або ходьба може стимулювати кровообіг і метаболізм, виводити кінцеві продукти метаболізму та мобілізувати суглоби з низькою інтенсивністю. Тільки завдяки адекватним стратегіям регенерації ви можете досягти своїх повноцінних результатів під час тренування. Тренування кардіо може бути важливою частиною цього.
Часто кардіо - це просто засіб досягнення мети: особливо серед культуристів, кардіо часто, хоч і неохоче, використовується як інструмент для успішного зменшення жиру в організмі як частина конкурентної дієти. Але навіть пауерліфтери іноді змушені скинути кілька кілограмів, коли хочуть, серед іншого, займатися ваговою категорією і використовувати для цього кардіотренування. Однак, з іншого боку, багато спортсменів також відмовляються від цього, оскільки бачать, що їхні показники у спортзалі погіршуються, і досягають необхідного дефіциту калорій лише за допомогою дієти чи силових тренувань.
Чому культуристи бояться втратити м’язи
«Кардіо вбиває ваші здобутки!» Кожен амбіційний відвідувач студії, який не мав особливого бажання займатись кардіотренуванням, висловлювався так чи близько. Насправді існує кілька сценаріїв, коли кардіо вправи можуть заважати нарощуванню сили та м’язової маси.
Культуристи в першу чергу хочуть стимулювати так званий шлях mTOR під час тренувань. Це відповідає за активацію синтезу білка та утворення факторів росту і, отже, являє собою сильно анаболічний метаболічний шлях. З іншого боку, в кардіотренуванні в основному використовується шлях AMPK.
Цей метаболічний шлях починається через фермент AMPK (АМФ-активована протеїнкіназа) і забезпечує постійне надходження енергії в клітину при нестачі енергії. В результаті енергоємні процеси, такі як біосинтез, вимикаються, а метаболізм, як правило, перебуває в катаболічному положенні. Однак AMPK також опікується створенням мітохондрій і, таким чином, є адаптацією до тренувань на витривалість.
Активація AMPK одночасно інгібує mTOR і навпаки. Це також одна з причин, чому в більшості випадків дуже важко або навіть неможливо наростити значні м’язи в умовах дефіциту енергії. Таким чином, два метаболічні шляхи, здається, суперечать один одному, але на практиці це не так добре, як можна було б спочатку подумати.
Дослідження показали, що комбіновані тренування сили та витривалості можуть активувати як mTOR, так і AMPK, і що активація mTOR може також спричинити синтез мітохондрій. На відміну від цього було встановлено, що тренування на витривалість після силових тренувань, як правило, не мають негативного впливу на активацію mTOR. Як це часто буває, доза, отрута та час, ймовірно, мають важливе значення.
Типові помилки в кардіотренуванні
Тож давайте розглянемо кілька типових помилок при проведенні кардіотренування та те, як їх можна розумно уникнути.
Занадто інтенсивне тренування на витривалість
Зі збільшенням інтенсивності тренувань на витривалість відбувається також сильніша активація шляху AMPK і, отже, сильніше гальмування mTOR. Чим інтенсивніше вправа на витривалість, тим менше жирів може засвоюватися. Тому ризик швидко зростає, що крім вуглеводів із запасів глікогену, цінні амінокислоти також перетворюються в енергію через глюконеогенез, а не вбудовуються в білки.
Перш за все, використовуйте тренування помірної витривалості як доповнення до силових тренувань. Особливо, якщо під час силових тренувань ви вже досягаєте високих частот пульсу по фазах, тренування базової витривалості має набагато більше сенсу з точки зору виконання та захищає ваші м’язові білки. Якщо ви хочете бути абсолютно впевненими, випийте кілька BCAA, які в основному використовуються для виробництва енергії.
Не той час
Якщо спочатку пройти шлях AMPK і лише тоді активувати mTOR, ця стимуляція може бути меншою. Однак для того, щоб це зрозуміти, вам не потрібен диплом біохімії. Також цілком логічно, що більшій кількості енергії можна приділити діяльності, яка завершується першою. Логічно, що для такої діяльності доступні менш енергійні, але також м’язові ресурси. Оскільки особливо при інтенсивному кардіотренуванні перед силовими вправами, сила може швидко зменшитися під час тренувань.
Вам слід робити кардіотренування або після силових тренувань, або в дні без силових тренувань. В обох випадках ви створюєте синергетичні ефекти з точки зору регенерації, якщо інтенсивність залишається помірною. Ті, хто вже має хороший рівень базової витривалості, можуть робити інтенсивніші кардіотренажери. У цьому випадку вам обов’язково слід обрати вільний від тренувань день і переконатися, що жорсткі одиниці не були за день до важкого присідання. Якщо ваші пріоритети змінені, настав час подумати і про порядок навчання.
Занадто великий дефіцит калорій
Якщо ви раніше використовували кардіо в основному як частину дієти, щоб підтримати втрату жиру, вам слід приділити особливу увагу вибору кардіотренування. У цьому вже катаболічному стані, особливо при дуже інтенсивних тренуваннях, спалюється більше білків - особливо коли кардіотренування створює занадто великий дефіцит калорій. Це створює сильну нестачу енергії та ще більшу активацію AMPK замість mTOR.
Якщо ви також хочете робити кардіо в дієті, краще уникати інтенсивних одиниць і не прагнути до занадто великого дефіциту енергії. Крім того, як уже зазначалося, ви можете зробити кардіотренування "безпечнішим", даючи BCAA. Вони служать захистом м’язів та активаторами для mTOR під час тренування. З одного боку, вони безпосередньо метаболізуються і таким чином захищають власний амінокислотний пул організму. З іншого боку, лейцин, зокрема, стимулює шлях mTOR і тим самим зменшує інгібування AMPK. Це також стосується інших згаданих сценаріїв проблем і, як правило, є гарним доповненням.
Стан навчання відіграє певну роль
Те, як mTOR та AMPK співвідносяться між собою, залежить, серед іншого, від рівня підготовки. У той час як новачки та трохи просунуті користувачі можуть покращити свої показники сили та витривалості нарівні з комбінованими тренуваннями сили та витривалості, досвідченим користувачам та професіоналам слід надавати пріоритет своєму навчанню більше в одному напрямку.
Однак, якщо ви вже робите більше силових тренувань, ніж кардіотренування, ці відносини, мабуть, уже збереглися. У цьому випадку зверніть увагу на згадані поради щодо планування тренувань, щоб ви насправді отримали користь від тренувань на витривалість і не спрацювали проти вас.
Висновок
Негативний ефект від помірного до інтенсивного кардіотренування справді вірогідний на основі теорії, але не може бути доведений сам по собі. Крім того, як показано в статті, це можна легко звести до мінімуму за допомогою простих коригувань у навчальному та харчовому режимі. Загалом, помірковані підходи корисні для більшості спортсменів. Інтенсивні кардіотренування можуть бути корисними для спортсменів з достатньою регенерацією та відповідними цілями.