Тиждень рецептів здорового сніданку - Healthymood

Тиждень рецептів здорового сніданку, щоб розпочати вихідний день правильно

Незалежно від того, їдете ви на роботу чи залишаєтесь вдома, ніщо не має важливішого значення, ніж встати на правильну ногу. Тож як краще розпочати день, ніж здоровий та збалансований сніданок ?

тиждень

Дійсно, здорове харчування може допомогти вам як для сну, так і для вашого денного настрою чи вашої пам’яті. То що ти чекаєш? спробуйте наші рецепти здорового сніданку, спеціально приготовані нами.

Як скласти здоровий сніданок ?

Перш ніж братися за корисні рецепти, спробуємо зрозуміти, як правильно складати здоровий сніданок.

Загалом бажано уникати переробленого цукру і вживати лише продукти, виготовлені з натурального цукру (фрукти, сироп агави, кленовий сироп, мед тощо).

Для здорового сніданку замініть фруктові соки свіжими фруктами (які зберігають більше вітамінів і поживних речовин, ніж при подрібненні), замініть варення компотами без додавання цукру, білий хліб/промислові сухарі - хлібом з непросіяного борошна/житній або цільнозерновий/гранола/овес.

Ми здійснюємо обмін промислового молока та йогуртів з білим або сухим сиром та рослинним молоком/йогуртом. Різні категорії горіхів також є багатим джерелом білка, мінералів, корисних жирів. І нарешті, невелика доза рослинного білка (авокадо, оливки, сочевиця, лобода ...) або тваринного (яйце, біле м’ясо) відповідно до харчових звичок.

  • Якщо ви не можете обійтися без цукру:
    • Сезонні фрукти
    • Домашній сік
    • Домашні компоти
    • Природно солодкі закуски
    • ...
  • Молочний або рослинний продукт:
    • Йогурт, сир, соєвий йогурт
    • Сир
    • Рослинне молоко
    • ...
  • Продукт на основі злаків:
    • Цільнозерновий/житній хліб
    • Овес, цільні зерна,
    • Гранола/Мюслі
    • ...
  • Кілька горіхів:
    • Фундук/волоські горіхи
    • Поширення
    • Пюре з кунжуту, арахіс ...
    • ...
  • Джерело білка:
    • Половина авокадо,
    • Яйця,
    • Біле м’ясо або бекон,
    • ...
  • Гарячий або теплий напій без цукру:
    • Кава
    • Чай
    • Тисан

Типове меню на тиждень

Понеділок - здорові бананові та пшеничні вафлі

Інгредієнти:

  • цільнозернового борошна: 2 склянки
  • 2 яйця
  • 500 мл молока (рекомендується рослинне)
  • 1 несолодкий яблучний соус (приблизно 100 г)
  • близько 10 г дріжджів або 1 пакетик дріжджів
  • 1 стиглий банан, розтертий в пюре
  • коричневий цукор: 1 ст
  • сіль: 1 щіпка
  • кориця: 1 щіпка
  • мускатний горіх: 1 щіпка
  • екстракт ванілі: 1 чайна ложка

Підготовка:

  • Попередньо розігрійте вафельницю. Збийте яйця в мисці, а потім додайте молоко, яблучний соус і ваніль.
  • В іншій мисці з’єднайте борошно, розпушувач, цукор, сіль і спеції. Змішайте, поєднавши препарат з яйцями та бананом.
  • Обережно вилийте тісто на розігріту вафельницю і варіть до золотистої скоринки. Повторювати, поки тісто не закінчиться.
  • Подавати гарячим.

Вівторок - корисний торт з миски

Інгредієнти:

  • вівсянка: 4 ст
  • какао: 1 ст
  • 1 стиглий банан, розтертий в пюре
  • 1 яйце
  • 3 ст. Ложки рослинного молока
  • меду (або сиропу агави або клена): 1 столова ложка
  • 1 щіпка харчової соди
  • лимонний сік: 1 чайна ложка

Підготовка:

  • Змішайте всі інгредієнти в мисці в порядку.
  • Добре подрібніть суміш.
  • Поставте в мікрохвильовку на 3 хв.
  • Переверніть миску на тарілку.
  • Посипте кокосовим горіхом (або додайте фрукти).
  • Смак 🙂

Середа - бутерброди з авокадо та інжиру

Інгредієнти:

  • 4 скибочки тостів
  • 2-3 свіжих інжиру
  • 1 великий авокадо
  • 1/2 склянки свіжого шпинату
  • Емменталь скибочка

Підготовка:

  • Помити і нарізати інжир.
  • Підсмажте скибочки хліба в тостері і накрийте Емменталем.
  • Розріжте авокадо навпіл, видаліть серцевину, видаліть м’якоть ложкою і наріжте.
  • Шар: 1 шматок тосту з авокадо, інжиром, шпинатом та сиром. Потім зверху покладіть інший тост.

Четвер - горіховий пиріг

Інгредієнти:

  • 80г крупно подрібнених волоських горіхів
  • 15г цільнозернового борошна
  • 3 ст. Ложки сиропу агави
  • 50 г денатуралізованої кокосової олії або легкого рослинного маргарину
  • 2 яєчних білка або 60 мл аквафаби
  • 1 щіпка солі

Підготовка:

  • Розігрійте духовку до 180 ° C.
  • У мисці змішайте цільнозернове борошно з сиропом агави, а потім додайте кокосове масло або рослинний маргарин.
  • У великій мисці збийте білки або аквафабу до стійкості, додавши дрібку солі.
  • Делікатно додайте білки в суміш.
  • Вилийте тісто у форму для випічки і випікайте 20 хвилин.

П’ятниця - миска для сніданку з солодким картоплею

Інгредієнти:

  • 1 великий солодкий картопля
  • Кілька крапель меду АБО половина розтертого банана
  • 1 чайна ложка кориці
  • родзинки: 2 ст
  • подрібнених горіхів: 2 ст
  • мигдальне масло: 2 ст

Підготовка:

  • Розігрійте духовку до 180 градусів.
  • Солодкий картопля помити і злегка обсушити. Колють кілька разів виделкою і загортають в алюмінієву фольгу.
  • Готуйте солодку картоплю приблизно 1 год. 15, поки виделка не зможе легко проткнути всю солодку картоплю.
  • Дайте охолонути принаймні п’ять хвилин перед відшаруванням.
  • Очищену солодку картоплю очистіть від шкірки і злегка розімніть з корицею та медом (або половиною розтертого банана).
  • За бажанням прикрасьте родзинками та подрібненими горіхами та іншими начинками. Якщо пробуєте негайно, полийте мигдальним маслом. Якщо вам сподобається пізніше, прикрасьте мигдальним маслом безпосередньо перед подачею та підігріванням.

Субота - гречані млинці

Інгредієнти:

  • 1 банан
  • 75 г гречаного борошна
  • 50 г вівсяних пластівців
  • харчова сода: 1 чайна ложка
  • сіль: 1 щіпка
  • ванільний порошок: 1 щіпка
  • Трохи кокосової олії

Підготовка:

  • Змішайте тверду їжу віночком.
  • Додайте решту інгредієнтів і перемішуйте, поки не отримаєте кремову пасту, досить густу, але клейку.
  • Нагрійте на сковороді кокосове масло і підсмажте млинці.

Неділя - Грибний омлет

Інгредієнти:

  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 1 цибуля-шалот, дрібно нарізаний
  • 115 г білих грибів, лисичок, печериць
  • Сіль
  • свіжомелений перець за смаком
  • 1 - 2 зубчики часнику (за смаком), дрібно нарізані
  • 2 чайні ложки дрібно нарізаної плосколистої петрушки
  • 4 яйця
  • 1 с. подрібнений цибуля-лук
  • 1 жменя тертого грюєра

Підготовка:

  • Поріжте кінці грибів і наріжте їх товстими скибочками.
  • Нагрійте велику, важку сковороду на середньому сильному вогні і додайте 1 ст ложку оливкової олії.
  • Додайте цибулю-шалот і готуйте, постійно помішуючи, до початку розм’якшення дві-три хвилини. Додайте гриби і варіть, помішуючи або помішуючи на сковороді, кілька хвилин, поки вони не почнуть розм’якшуватися і потіти.
  • Посоліть за смаком, додайте часник і варіть, часто помішуючи, поки гриби не стануть м’якими, близько п’яти хвилин.
  • Додати петрушку, приправити сіллю і перцем за смаком і зняти з вогню.
  • Нагрійте антипригарну сковороду на середньому сильному вогні.
  • Збийте 4 яйця в мисці з сіллю, перцем та цибулею. Нагріти решту столової ложки оливкової олії на сковороді і вилити на сковороду всі яйця. Додайте гриби та сир і перемішайте, щоб варити разом.
  • Подавати з салатом

Ми сподіваємось, вам сподобались ці рецепти здорового сніданку, не соромтеся надсилати нам свої. !