Тяга до шоколаду та серотоніну стреси, депресія, розлади; настрій Здоров’я та харчування

шоколаду

Головне пам'ятати:

Серотонін - це нейромедіатор заспокійливого, доброго самопочуття та підготовки до сну: очевидно, завдяки йому, це Zenitude. Він виготовляється з амінокислоти, триптофану. У цьому триптофані багато сої, бобових та яєць.

Однак багато факторів можуть зменшити здатність організму виробляти серотонін із цього триптофану, зокрема:

Якщо ви хочете глибше вникнути у пояснення, справа тут закінчена !

Коли настає час перекусів з дитинства, багато людей відчувають провину через шоколад, простягаючи до них руки. Цей невгамовний потяг може задовольнити кілька потреб, зокрема:

- Дефіцит серотоніну, нейромедіатора заспокійливого та доброго самопочуття,

Я хочу шоколад !

Ну, їжте це із задоволенням (і в помірних кількостях: звичайно, мова не про проковтування цілої таблетки ...)! Чому? Перш за все тому, що задоволення сприятиме вашому самопочуттю. Детально:

Наш організм природним чином виробляє нейромедіатор, відповідальний за заспокоєння та самопочуття, серотонін. Саме вона дозволяє вам бути дзен, розслабленою, прохолодною в будь-який час, менш чутливою до болю ... словом, почуватись добре. І навпаки, дефіцит серотоніну може спричинити дратівливість, порушення сну (серотонін є попередником мелатоніну, гормону, що регулює сон), або навіть депресію та розлади ваги (лептин, гормон регуляції голоду, також залежить від обміну серотоніну).

Коли людина страждає на депресію, щоб краще знеболити її від основної проблеми, яка приводить її до цього стану, (занадто) загальним є призначення того, що називається IRS або інгібітором зворотного захоплення. Серотонін. Це молекула, яка збільшує час дії серотоніну, який природним чином виробляється вашим організмом (у цьому випадку в невеликих кількостях через депресивний стан), пригнічуючи його зворотне захоплення на рівні нейрональних синапсів, щоб збільшити час дії нейромедіатор. Проблема полягає в тому, що тривалий прийом цього типу наркотиків породжує прогресуючу десенсибілізацію постсинаптичних рецепторів: припинення прийому цього препарату, пов’язане з невирішенням психологічного походження нездужання, тоді стане можливим рецидивом. Навіть якщо такі ліки можуть представляти рішення, адаптоване до певних рішень, не забуваємо, що вони не вирішують основної проблеми ... Наш мозок здатний знайти казкові засоби для відновлення природного виробництва серотоніну: медитація, самогіпноз, фізичні навантаження, відпочинок, свіже повітря та світло та дієта! Але повернемося до нашого хорошого шоколаду.

Коли ви їсте шоколад або солодку їжу ввечері, приблизно в 16/5 вечора, ви створюєте метаболічне середовище, сприятливе для синтезу серотоніну. Фактично, виробництво інсуліну після споживання цих продуктів відхиляє певні амінокислоти до периферичних тканин (зокрема, до м’язів), завдяки чому певна амінокислота, триптофан, може бути більш доступною для проходження через мозок (гематоенцефалічний бар’єр). Однак триптофан є попередником ... серотоніну.

Тож їжте солодке: 30 г волоських горіхів, фундука або мигдалю та 1 - 2 квадрати темного шоколаду мін. 70% какао та органічних речовин (ви також будете забезпечені антиоксидантними поліфенолами та алкалоїдами. Прочитайте, щоб дізнатись більше про шоколад) або фруктами (особливо цікаві банани). Ми були б помилкові, позбавляючи себе цього, ні ?

Часто людина, яка бажає схуднути, почувається винною, в тому числі з боку медичної професії, коли вона "визнає", що не може протистояти своїм шоколадним квадратикам. Що, якби, навпаки, така поведінка могла реагувати на фізіологічний процес, призначений саме для відновлення адаптованого синтезу серотоніну для заповнення стресу, вторинного до девальвації, що спричинює надмірну вагу ?

Лікування надмірної ваги, особливо ожиріння, вимагає комплексного підходу. Окрім генетичних та соціокультурних факторів, збільшення ваги є результатом як психологічних, так і фізіологічних факторів: вступати в моралізаторський дискурс, щоб не визнати себе винним, і затьмарювати один із двох підходів, особливо психологічний, приречений на провал. У тому числі найкращим медичним експертом-техніком. І якщо ми наважимось довести ці міркування до кінця, говорити про триптофан для оптимізації благополуччя є "лише" технічним підходом: він заслуговує - і вимагає - бути інтегрованим у терапевтичний арсенал практикуючого, з усією смиренністю, що випливає.

Виробництво серотоніну з триптофану, шлях перешкод !

Ви зрозумієте, для виготовлення серотоніну вам потрібен триптофан. Коли все буде добре, дієтичний триптофан буде транспортуватися в крові, щоб перетнути гематоенцефалічний бар’єр, досягти мозку і перетворитися на 5-HTP (L-5-гідрокситриптофан), попередник серотоніну.

Поживне та фізіологічне походження порушення метаболізму серотоніну численні:

Продукти, багаті триптофаном, - це коричневий рис, соя, бобові, яйця. Інші продукти також містять його, але особливо багаті на амінокислоти, які конкурують із засвоєнням триптофану: м’ясо, риба та молочні продукти, зокрема.

Це все складно ... чи не так? Для простоти давайте проілюструємо все це у вигляді схеми:

Я спортсмен на витривалість і страждаю від психологічної втоми після 6-8 годин зусиль

Виконання довготривалих зусиль може бути причиною появи психологічної втоми, незалежної від фізичної втоми: центральної втоми. Це явище може бути пов’язане з більшою доступністю триптофану на рівні гематоенцефалічного бар’єру двома механізмами:

  • Триптофан звільняється від плазмового транспортера під час фізичних вправ, альбуміну, роблячи амінокислоту більш доступною.
  • BCAA або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - це амінокислоти, що використовуються для побудови енергії під час тривалих фізичних вправ. Як результат, конкуренція між цими сімействами амінокислот і триптофаном зменшується: тоді триптофан стає більш доступним для проходження гематоенцефалічного бар’єру і служить субстратом для виробництва серотоніну.

Трохи падіння форми? Подумайте "Гіпоглікемія" !

Причина, про яку ми часто забуваємо. Справді, багато людей, які харчуються "легким" з різних причин:

  • Економте час і скористайтеся цим періодом, щоб відправитися за покупками,
  • Тренуйся (найспортивніший з нас),
  • Контролюйте їх вагу.

На практиці для полегшення гіпоглікемії:

  • Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка під час обіду у формі 120-150 г якісної риби, птиці або нежирного м’яса місцевого виробництва. Якщо ви обираєте бутерброд або змішаний салат "дому", будьте обережні, щоб додати достатню кількість білка: навіть якщо вам здається складно з'їсти 3 яйця або 3 скибочки шинки, з'їжте принаймні еквівалент 2. Так само, якщо ваш бутерброд заявляє щоб зробити з куркою або лососем, проте перевірте правильність кількості ... Якщо ви купуєте готовий до вживання салат, виберіть сорти, найбагатші білком, та/або прочитайте харчову цінність, коли остання є на упаковку, щоб забезпечити принаймні 25-30 г білка.

  • Будь то в якості супроводу до основної страви, у вигляді змішаного салату або як супроводу до бутерброда, споживайте достатню кількість клітковини, щоб зменшити глікемічний індекс вуглеводів, присутніх в обід: в ідеалі принаймні від 200 до 250 г овочів (це що виявиться відносно важким у бутерброді: тоді подумайте супроводжувати його (якщо не зеленим салатом та шматочком фрукта). Також подумайте про овочеві млинці, тофу, ковбаси або соєвий стейк, рослинну альтернативу вживанню тваринного білка в салатах.

  • Не забувайте про цінну їжу, багату на омега-3: ріпакову олію, камеліну, волоські горіхи, олійні (волоські горіхи, мигдаль, фундук), жирну рибу: сардини, скумбрію, анчоуси, форель (якісний лосось або менше свіжого тунця) тощо. Уява повинна бути на побаченні! Більше інформації про омега-3.

  • Споживання вуглеводів буде залежати головним чином від ваших енергетичних витрат: якщо ви виконуєте фізичну активність наприкінці ранку або між 12 і 14 годинами, не забудьте споживати вуглеводну їжу із середнім/низьким глікемічним індексом та в помірних кількостях: бобові ( наприклад, сочевиця).), макарони з рису або напівзернових мук, закваска з цільного борошна або хліб із злаків, органічні. Якщо ви задоволені неактивною перервою, крохмалисті продукти в обід не є необхідними, навіть навпаки, і це, незважаючи на те, що ми можемо регулярно чути, якщо ви переконуєтесь, що ви задовольняєте свої потреби в білках та якісних жирах.

  • Закінчіть їжу їжею, яка доповнює споживання білка: йогуртом, вершковим сиром, бажано з соєвого, козячого або овечого молока. Або фруктом, якщо вживання овочів не існувало або було слабким (однак найбільш чутливі до рівня травлення воліють споживати його поза їжею). Або чому б не з квадратиком темного шоколаду або кількома горіхами, фундуком або мигдалем ?

Отже, це перший крок до зменшення ризику гіпоглікемії у другій половині дня. Якщо ви хочете дізнатись більше про концепцію регулювання цукру в крові та глікемічний індекс, це тут !

Андерсон Г., Бейшлаг Т. В., Вінчігерра М., Маццоколі Г. Схема циркадного годинника та сигнальний шлях AHR у фізіології та патології. Біохім. Pharmacol., 2013, 85, 1405-1416.

Peuhkuri K., Sihvola N. Korpela R. Дієта сприяє тривалості та якості сну. Nutr. Рез., 2012, 32, 309-319.

Такаківа О. Біохімічні та медичні аспекти метаболізму L-триптофану, ініційованого індолеаміном 2,3-діоксигеназою. Біохім. & Biophys. Рез. Comm., 2005, 338, 12-19.

Соколов А.Н., Павлова М.А., Клостерхальфен С., Енк П.Шоколад і мозок: нейробіологічний вплив флаванолів какао на пізнання та поведінку. Neuroscience and Biobehavioral Rev., 2013, 37, 2445-2453.

Bruinsma K., Taren D.L. Шоколад: їжа чи наркотики? J. Am. Дієта. Доц., 1999, 99, 1249-1256.

Ліппі Д. Шоколад для здоров'я та хвороб. Maturitas, 2010, 67, 195-196.

Bertazzo A., Comai S., Brunato I., Zancato M., Costa C.V. Вміст білка та небілкового (вільного та зв’язаного з білками) триптофану в зернах какао Theobroma. Food Chem., 2011, 124, 93-96.

Cordero-Herrera I., Martin M.A., Goya L., Ramos S.Флавоноїди какао послаблюють високу індуковану глюкозою індуковану сигнальну блокаду та модулюють поглинання глюкози в крові в клітинах Hep G2 людини. Продукти харчування та хім. Toxicol., 2014, 64, 10-19.

Сміт Д.Ф. Користь продуктів, що походять від какао, багатих флаванолом, для психічного самопочуття: огляд. J Функція. Продукти харчування, 2013, 5, 10-15.

Гільєн-Касла В.? Rosales-Conrado N., Leon-Gonzalez M.E., Pérez-Arribas L.V., Polo-Diez L.M.Визначення серотоніну та його попередників у зразках шоколаду методом капілярної рідинної хроматографії з детектуванням мас-спектрометрії. J. Хроматографія A, 2012, 1232, 158-165.

Бентон Д. Вживання вуглеводів, рівень глюкози в крові та настрій. Neuroscience and Biobehavioral Rev., 2002, 26, 293-308.

Бояс С., Гевель А. Нервово-м'язова втома здорових м'язів: основні фактори та механізми адаптації. Аннали фізичної та реабілітаційної медицини, 2011, 54, 88-108.

Поділіться цією статтею !

15 коментарів

Дякую за статтю, я краще розумію, як збалансувати їжу! Як я міг сказати в інших статтях, я розпочав дієту з хронологічним харчуванням за методом доктора Делабоса, мені вдалося скинути 3 кілограми, набрані за сезон відпусток. Сьогодні я набираю вагу, продовжуючи дієту з хронологічним харчуванням. У мене починають виникати сумніви щодо його довгострокової ефективності ... Читаючи вашу статтю, я зрозумів, що в моєму харчуванні розподіл їжі абсолютно відрізняється від вашого, крім ранкового. Чи можете ви просвітлити мене в цьому? Я займаюся спортом, особливо вранці. Опівдні споживаю тваринні білки та крохмаль. Ніякого десерту, кави чи чаю. Близько 17:00, шматочок фрукта + 3 квадрати темної шоколадної цукерки або шматочок фрукта + гарна жменька органічного мигдалю. Увечері: риба + овочі, десерту немає.
Попри все це я набираю вагу! Я не розумію ! допоможи мені! Дякую!

Я пропоную вам обговорити свою особисту ситуацію приватними повідомленнями (ви можете зв’язатися зі мною через розділ контактів).
сердечно,

ваша стаття про шоколад позбавляє мене провини! Тим паче, що я споживаю 90%. Дуже дякую! Що стосується перекусу, то у вихідні дні я дуже люблю з’їсти пачку кунжутного печива Ger * le, що ви думаєте про це печиво?
Калорії (100 г): 490 ккал
Жир = 23,3 г.
З них насичені жирні кислоти = 7,9 г.
Вуглеводи = 55,6 г.
З них цукри = 18,4 г.
Харчові волокна = 5,3 г.
Білок = 11,8 г.

упаковка 5 печива (яке я з’їдаю) забезпечує 282,5 ккалорій.
Чи слід їсти менше? Чи це "дієтичне" печиво.
заздалегідь дуже дякую.

Це відмінна новина !
Щодо вашого запитання щодо печива, вміст цукру у них нижчий за звичайне печиво, тому цікаво. Те саме стосується ліпідного профілю. Але це все-таки печиво, тому їжте помірковано, наприклад, від 2 до 3, як закуску (щоб адаптувати відповідно до вашої фізичної активності).

Сподіваючись відповісти на ваше запитання.
До зустрічі !

Я спортсмен HN, велосипедист, мама, дружина професійного бігуна. Життя, яке рухається, як я їх люблю !
Мої цільові підготовки дуже вимогливі як у фізичному, так і в розумовому плані та ... з погляду харчування. Бездоганна гігієна, щоб бути чітким і чистим. Інша сторона медалі ... через кілька тижнів після чемпіонату світу ... у важкій ситуації через набір ваги, розум повністю спрямований на їжу, булімію, стрес, депресію. Жах, який зберігається 🙁
Я все добре знаю. Допоможи мені

Здравствуйте,
Серотонін є гормоном добробуту, але якщо моє задоволення більше «солоне», ніж «солодке», чи з’їсть, наприклад, крекер, такий самий ефект у виробництві серотоніну, як з’їдання квадрату шоколаду чи інших цукерок?
Оскільки, очевидно, останні дослідження показали, що споживання продуктів з високим глікемічним індексом негативно позначається на моральному дусі.
З повагою

Оптимізація серотонінового шляху головним чином пов’язана з тим, що ваше тіло виділяє інсулін через вуглеводний продукт, тим самим сприяючи доступності амінокислотного попередника серотоніну, триптофану. Тому ви можете споживати зломщик для того ж ефекту.
Більше того, щодо ефекту продуктів з високим глікемічним індексом, справді хронічне споживання в будь-який час доби може мати шкідливий вплив на настрій, зокрема через коливання цукру в крові. Факт консультування якісної вуглеводної їжі (фрукти, темний шоколад 70% какао хв.) У певний час доби (перекус у другій половині дня) не має жодних негативних наслідків для контролю рівня цукру в крові.

Сподіваючись відповісти на ваші запитання, я бажаю вам чудового ми !

Здравствуйте,
що ви думаєте про добавки триптофану (грифонії)?
сердечно
гвенола

Прийом триптофану (а не грифонії, яка пропонується більше безпосередньо для 5HTP) може справді представляти інтерес у випадку серотонінергічної недостатності,

Привіт і вітаю Вас із надзвичайно добре задокументованим сайтом !
Знаючи, що серотонін є заспокійливим гормоном, не могли б ви пояснити, чому серотоніновий синдром характеризується неспокоєм ?

Цей синдром точно пов’язаний з відсутністю серотоніну.