Тяга; Тяга; Правильна техніка та виконання вправ - (ІП); (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Станова тяга - одна з найкращих вправ, яка не повинна пропускатися в жодній програмі тренувань. Жодна інша вправа не використовує стільки груп м’язів одночасно. Deadlift - ідеальна вправа для того, щоб обійтись Нарощуйте силу та м’язову масу ніг, сідниць, ядра та спини.
Які м’язи тренуються?
Жодна інша вправа не дозволяє рухатися більше ваги. Це відображає участь великої маси м’язів. Основне навантаження несуть такі групи м’язів:
- Нижня частина тіла: Ноги/сідниці/литки
- корпус: поперек/живіт
- Верхня частина тіла: Трапеція/латиссімус/біцепс/передпліччя
Цікаво для жінок: живіт ніг сідниць.
Ви хочете навчитися правильно виконувати основні вправи? Прочитайте цей посібник: Правильно виконуйте базові вправи. Пізніше практично всі тренажери бажають, щоб вони почали саме так. Чиста вправа - це інвестиція, яка окупиться все життя.
Виконання (приклад)
Часто ви чуєте: "Коли ви тягнете тягу, ви просто піднімаєте гирю з підлоги". Хоча це не неправильно, набагато складніше правильно виконувати вправу.
Важливо: Як і всі складні базові вправи, тяга є якщо це зроблено правильно і з повним здоров’ям не небезпечно. У випадку неправильного виконання з великою вагою або таких захворювань, як грижі міжхребцевих дисків, все виглядає інакше.
Найголовніше - тренуватися з невеликою вагою, поки техніка не буде правильною, а поперек ніколи не вигинається. Обережно: але також не занадто мало ваги (наприклад, порожній брусок), оскільки в іншому випадку немає почуття правильної послідовності рухів. Як правило, ви можете починати з 0,5-0,7 рази ваги вашого тіла. Як людина вагою 70 кг, це означає приблизно 40 кг.
Встаньте на ширині плечей.
стояв
- Відстань до стенду становить приблизно ширина плечей або вужча (трохи жорсткіше, ніж присідання).
- Кінчики пальців ноги спрямовані трохи назовні (аж до
30 °).
Ручка
Верхня ручка проти поперечної
- Візьміть штангу трохи ширше ширини плечей. Поки вага дозволяє це робити у накладній рукоятці, інакше у поперечній ручці (див. Малюнок вище).
- Пальці вгору навколо стовп.
- Потягніться так, щоб ваші руки просто не торкалися зовнішньої частини ваших ніг.
Вихідне положення
Коліна перед баром, брусок торкається гомілки
- Смуга знаходиться вище плеснової кістки. Стовп все ще на землі. Витягнуті ноги і округла спина - досить поширені випадки, поки ви не знайшли правильне положення.
- Тепер ти їдеш на колінах, поки гомілки не торкнуться планки. Це штовхає коліна перед баром. (див. малюнок праворуч)
- Лопатки лежать трохи вище штанги - плечі трохи перед ним (див. малюнок "Положення стартової тяги").
Незадовго до старту
- Висуньте скриню! Очі зосереджені на уявній точці на підлозі на відстані 5-7 м, голова на одній лінії з хребтом. Потягніть лопатки назад/вниз.
- натисніть нижню частину спини, так що внизу спини є невелика крива. Завжди тримайте спину прямою протягом усього вправи (!) спеціально навчилися для цього.
- Ваше стегно може бути у вищому положенні, ніж це здається вам правильним. Так довго, як брусок знаходиться вище плеснової кістки, грудна клітка виштовхується, а поперек прямий, але це правильно.
Рух вгору
- Маневр Вальсальви (Глибоко вдихніть і затримайте подих).
- Тягни! Підтягніть вагу вгору вздовж гомілок і стегон. До того, як штанга проходить коліна, змінюється лише кут в колінному суглобі. Кут між верхньою частиною тіла та підлогою залишається незмінним якомога довше.
Станова тяга 1-й етап руху вгору
- Тільки тоді, коли планка переходить коліна, "витягнуто з стегна".
- Примітка: Якщо ви подивитеся на мертву тягу збоку, ви побачите Полюс тільки вертикальний (вгору, вниз) рухатися. Горизонтальні рухи свідчать про неправильне виконання!
Станова тяга 2-й етап руху вгору
- Протягом усього руху руки залишаються повністю витягнутими. Вага підтягується до тих пір, поки ви не будете стояти повністю вертикально, а стегна трохи не висунете вперед.
Кінець руху вгору
Звільніть вагу
- Коротко: Рух вгору назад.
- Рухи в основному від попереку/тазостегнового суглоба (відштовхування стегон назад). Коли планка проходить повз коліна, ноги починають згинатися.
- Вправа закінчена, коли диски повернулися на землю. Якщо ви робите кілька повторень, уникайте стрибків/стрибків зі штанги. Дедліфт (англ. Deadlift) в англійській мові називається не просто так Станова тяга - "мертвий" за "мертву" вагу. Кожне повторення починається з підлоги.
Відео "Deadlift"
Чому часто низькі повторення в мертвій тязі?
Правильне виконання тяги вимагає сильної концентрації уваги. Оскільки при русі великої ваги a настає швидка стомлюваність і, отже, концентрація значно зменшується, зазвичай є тягою в одному низький діапазон повторень (3-8 повторень) страчений.
Якщо ви хочете робити тягу в більш високих повтореннях з великою вагою, ви повинні володіти дуже хорошою технікою і не обов'язково пересувати межу щодо інтенсивності. Технічно важкі фізичні вправи та втома - не найкращі друзі.
Ваш хват не вдається - що робити?
У вас відмовляються передпліччя, і ви більше не можете підняти вагу? Тоді ви можете переключитися на поперечну ручку, якщо раніше тягнули верхню ручку.
Якщо для вас важлива сила зчеплення, ви можете зробити додаткові тренування сили зчеплення. «Фермерські прогулянки» (ходьба вгору-вниз з гирею в руках) - це не найкраща вправа для цього, оскільки ви, як правило, тренуєте з цим силову витривалість і працездатність. Набір тяги рідко буває дуже довгим. Просто тримати планку протягом тривалого періоду часу (наприклад, наприкінці набору легких станових тяг) - це хороший і простий варіант, який допоможе вам довше протриматися на тязі.
Вас також можуть зацікавити ці статті
- Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
- Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
- Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).
Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?
- ... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
- ... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
- ... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
- ... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
- ... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
- ... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.
P.S. Більшість нашого вмісту є абсолютно безкоштовною. Ви хочете підтримати нашу роботу? Отримайте одну з наших програм (заощадите 10% з кодом "RENN10") або поділіться нашими статтями.
| Високошвидкісна дієта (HSD) Втрачайте жир якомога швидше. Як початок і для швидких результатів. Науково обґрунтований ефект проти йо-йо, відсутність втрати м’язів. 2x силові тренування на тиждень. Включаючи 3 плани навчання. Немає кардіо. Включаючи референди та контрольовану дієту. | |
| Дієта від опіків Худніть повільно, але ефективно. Можливі 1x, 2x, 3x, 4x або 5x тренування на тиждень на тиждень. Кардіо за бажанням. Регулярні подачі. Шаблони синхронізації для кожної ситуації. | |
| Перекомпозиція FE (FER) | Нарощуйте м’язи і одночасно втрачайте жир. 3 рази на тиждень + 5 варіантів харчування. |
| Нарощування м'язів FE (FEM) | Початківцям оптимально нарощувати м’язи. 3 рази на тиждень + правильне харчування. |
| FE Спосіб життя | Схудніть, не рахуючи калорій, і постійно залишайтеся стрункими. Немає фіксованого навчання, зорієнтований на звички. |
Інші досягли цього
Не впевнені, що саме для вас? Дізнайтеся тут негайно:
Йоганнес Штайнхарт
Привіт Чи можна було б пояснити присідання за допомогою Hex Bar .
Привіт усім, я щойно почав займатися хрестоподібними роботами, але у мене завжди порожниста спина, на жаль, я всього 154 см і важу 54 кг. Роблячи присідання, мені доводиться стояти набагато далі, щоб я випрямлявся, коли нахиляюся.
Чи можу я навіть робити базові вправи зі своїм зростом ?
Дякую за відповіді.
Привіт, я хочу скласти твій план тренувань з МКЕ, я хотів запитати, чи не можеш ти поміняти звичайну тягу на сумову тягу? Я думаю, що сумо-тяга краща за звичайну
З повагою
Чи можете ви це зробити, це не проблема.
Привіт, одна річ мені ще не зрозуміла:
У мертвій тязі має сенс розрізняти нарощування сили та ріст м’язів?
Оскільки вам не слід повторювати більше 8 повторень, як створити відповідний обсяг для
Нарощування м’язів? Більше речень, наприклад 4 × 8?
Безумовно, чудова стаття, яка мені дуже допомогла, тільки я не розумів цього.
Привіт,
Як і в інших статтях про вправи, чи не могли б ви додати короткий контрольний список для виконання в кінці?
Наскільки низько ти повинен опустити свою попку?
Це випливає з правильної вихідної позиції, як описано в статті.
Дякую за цю докладну статтю.
Я займаюсь тягою вже близько року.
Я витратив багато часу на те, щоб отримати техніку чистої тяги. Сюди входить перегляд різних відео, я читав свій шлях через мережу і намагався реалізувати це відповідно на навчанні. Здебільшого збоку від дзеркала, щоб я міг якомога краще контролювати положення.
Через всю інформацію про прослизані диски на згорбленій спині, я завжди намагався зробити пряму (досить «пряму» спину. Тобто майже гіперлордозну позицію. На жаль, у мене від природи вже є невеликий гіперлордоз (я намагаюся регулярно впливати на щось відповідним розтягуванням) ).
Тому я довгий час тягнув тягу з легким положенням гіперлордозу. Насправді ніколи через це не боліло. Ця позиція/переконання нівелюється, тому що я дивився багато відео Карла Есса. Я помітив, що коли він тягнув тягу, стегна були майже на тій самій висоті, що і коліна. Так надто глибоко. Однак я завжди думав, що це правда. Тому що це робило спину більше вертикальною, ніж горизонтальною. Карл Есс завжди говорив, що потрібно намагатися тримати спину якомога вертикальнішою, а не горизонтальною. Можливо, через це (занадто глибоке) опускання стегон.
З ваших пояснень/відео та відео від Марка Ріппето, я знаю, що у мене були стегна занадто низькі.
Однак я також не надзвичайно гнучкий, маю вкорочені підколінні суглоби і тому маю спуститися трохи далі, щоб отримати пряму спину.
1) Коли мої стегна становлять приблизно висоту “Марк Ріппето”, щоб я міг витягнути штангу вгору горизонтально, тоді моя спина майже горизонтальна.
Позитивний ефект: я можу скоріше залишатися в природному положенні "лордозу" і не переходити в положення гіперлордозу.
Тож як глибоко я повинен заходити стегнами ...?
2) Чи могло вже бути шкідливим, що я робив тягу близько 1 року з дещо гіперлордозною позицією? (приблизно 1 рік, починаючи з приблизно 40 кг, зараз я перебуваю у 80 кг із приблизно 5 повтореннями з масою тіла приблизно 77 кг, 179 см)
3) Чи є грижа міжхребцевого диска в положенні гіперлордозу, на відміну від згорбленої спини, взагалі анатомічно можлива ?
4) Інші поради щодо станової тяги та/або гіперлордозу "тренування поза межами" ?