Тютюн я кинув палити
Незважаючи на те, що куріння створює ризик для здоров'я, курці часто воліють ігнорувати це. Але коли вони хочуть зупинитися, починається важке: потрібно розірвати тютюнову залежність і спочатку зрозуміти цю залежність.
Ви залежні. трохи, багато, зовсім не ?
Спочатку ми палимо для задоволення, потім поступово ми відчуваємо змушений палити, навіть якщо хочемо кинути палити.
Незалежно від того, визнаємо ми це чи ні, тютюн викликає звикання трьома способами:
- фізична залежність: Вона викликані нікотином що ми поглинаємо під час куріння. Коли рівень нікотину в крові падає, відчувається бажання закурити. Вам потрібна сигарета і швидко! І якщо ви зменшите кількість сигарет, ви будете тягнути сильніше, тому що ваше тіло вимагатиме дози нікотину. Щоб з’ясувати, чи ви фізично залежні, ви можете зробити простий тест - тест Фагерстрема.
- психологічна залежність: тютюн може бути для вас задоволенням, стимулятором, антистресом або пригнічувачем апетиту. Це допомагає вам зіткнутися з певними труднощами або ситуаціями. Подумайте, що це для вас означає. Запитайте себе, коли чи за яких обставин ви хочете палити найбільше.
- поведінкова залежність: сигарети пов’язані із ситуаціями, дозвіллями (вечорами, виїздами з друзями), жестами та часом доби (після кави, смачної їжі, робочого дня). Це звичка і навіть рефлекс. Запитайте себе, в який час доби ви найбільше сумуєте за сигаретами. Чи є у вас якісь обряди, звички? Щоб кинути палити і триматися, ви повинні вирішити три залежності, які часто йдуть разом і розробляють стратегію.
Тютюн: ви мотивовані кинути ?
Мотивація має важливе значення для успіху. Часто ми рецидивуємо через відсутність мотивації. Ти можеш оцініть свою мотивацію за допомогою тесту Q mat. Ви також можете покращити свою мотивацію, заздалегідь підготувавши свою зупинку. наприклад, подумайте про причини, через які ви хочете кинути палити:
- У мене є проблеми зі здоров’ям, пов’язані з курінням (кашель, біль у горлі).
- У мене зуби жовтіють
- Я хочу відчути себе в більшій формі і повернути подих для бігу або занять спортом
- Я ненавиджу свій запах
- Мої кохані не палять, і я більше не хочу їх палити
- Набридло ляпати стільки грошей на сигарети
- Я хочу дитину через кілька місяців
- Я відчуваю себе рабом сигарет тощо.
Ви також можете подумайте про переваги що б ви мали і що отримали б, кинувши палити: нова свобода (не потрібно завжди перевіряти, чи є у вас сигарети), гроші, щоб заплатити собі за щось інше, що робить вас щасливим, здоровіша кімната, менш тьмяна шкіра, краще дихання, можливість відновити спорт, подбати про себе, покращити самооцінку, певний внутрішній спокій тощо. б [
Стратегія кинути палити
A медичний моніторинг просте майже необхідне, особливо, щоб допомогти вам подолати фізичну залежність від нікотину. Ваш лікар призначить одну з них три ефективні методи лікування: нікотинові замінники (пластирі, ясна тощо), або препарат Champix, або Zyban. Це допоможе вам оцінити рівень вашої залежності та правильно дозувати замінники (пластирі). Але це ви вирішили не палити, так воно і є це залежить від вас, щоб визначити свою стратегію та з змінити свою поведінку.
Кілька порад:
- Виправити день D: дата, коли ви більше не будете палити. Не вибирайте день, коли у вас є певний термін (іспит, співбесіда, важлива зустріч, велика ніч, вечірка тощо)
- Підготуйтеся до великого дня: перестати купувати сигарети, позбутися запальничок, попільничок, сірників, словом, усього, що ви використовуєте для куріння. Ви також можете прибирати одяг, провітрювати свою кімнату.
- D-день: Переконайтесь, що у вас немає сигарет, не зберігайте ніяких резервів "про всяк випадок", сказавши "Я тримаю на собі, але не буду палити". Вранці в День D гарненько поснідайте, пригостіть себе крупами або речами, які вам подобаються, але якщо ви палили разом з кавою, швидко вилазьте зі столу або каву стоячи. Будьте зайняті, плануйте свій день. Змініть свої звички: не їжте в одних і тих самих місцях, за одним столом, як зазвичай, не сидіть в одному кріслі. Якщо виникає бажання закурити, почекайте 5 хвилин: бажання зникне самостійно, знайде або змінить заняття, глибоко дихайте, випийте велику склянку води, жуйте жуйку.
Як протриматися ?
Відмова може спричинити певні труднощі або симптоми:
- Я дуже хочу палити: зробити глибокий вдих, тимчасово змінити заняття, почистити зуби, випити води тощо.
- Я відчуваю дратівливість, «погане волосся»: знайдіть заняття, ввечері прийміть гарячу ванну. Перш за все, уникайте алкоголю.
- У мене проблеми зі сном: Уникайте прийому ліків занадто близько до сну, зберігаючи 8 годин між прийомами. Уникайте кави або чаю ввечері або вдень, приймайте трав’яний чай, поговоріть зі своїм лікарем.
- Мені важко зосередитися: зробіть невелику прогулянку на вулиці, зробіть перерву, скоротіть свій графік, пам’ятайте, що ця складність триватиме лише кілька днів.
- Я дуже втомився: це загальний перший тиждень, вам доведеться більше спати, займатися спортом, пити більше води.
- Кашляю, у мене нежить: це ознака того, що моє тіло адаптується, воно зупиниться через кілька тижнів після відмови від куріння.
Змініть свої звички
А якщо знову закурити.
Можуть статися рецидиви:
- особливо перші дні (коли відлучення болюче)
- після закінчення періоду активного виведення (коли ви менш пильні)
- якщо ми рано зупиняємо пластирі або неправильно дозуємо їх
Якщо ви знову курите, не бийте себе, кинути палити - непросте завдання; перша спроба не завжди є правильною. Знати:
- Помилковий крок не є серйозним, якщо ви швидко реагуєте: це призведе вас до остаточної зупинки
- Кожна спроба зупинки - це крок до остаточного успіху
- Дізнайтеся, що змусило вас рецидив, і запам’ятайте це, щоб краще підготуватися до наступного разу. Цей перший досвід збагатив вас: ви краще пізнаєте себе !
- Не падайте духом («Я ніколи не доживу»), але почніть нове відлучення через деякий час. Це не провал, а перший крок до повного відсіву.