Точний список або алфавіт життєво важливих речовин - ГРІН
Перероблене видання 2016 р
Зразок для читання
Зміст
Картопляний салат зі спаржею
Смажений короп на овочах моркви 33 Печінка на грилі
Салат з макаронів з соусом із петрушки
РОБОТА ВКЛЮЧЕНА
На наступних сторінках пояснюється, що і чому деякі речі корисні для людського організму - чи ні. В алфавітному порядку це створює список, який робить свідоме харчування просто логічним та чудово смачним.
Отже: добре думайте і насолоджуйтесь свідомо!
Рисунок не включений до цього витягу
ОЧНИЙ ВІТАМІН І ІМУННИЙ ЧУД (РЕТИНОЛ)
Вітамін А загострює очі, підтримує молоді та здорові клітини організму, відновлює шкіру та бореться з вірусами, бактеріями та іншими патогенами. Міститься лише як ретинол у продуктах тваринного походження. Рослини містять попередник провітамін А (каротиноїд). Це перетворюється у вітамін А в кишечнику.
1 мг ретинолу на добу, тобто приблизно 2,5 г печінки або 200 г напівтвердого сиру, середньої жирності.
4 мг бета-каротину на добу (попередник ретинолу), тобто 80 г моркви або 11 г шпинату.
Отруєння вітаміном А не може бути викликане бета-каротином (каротиноїдом).
Недостатньо: нічна сліпота (ретинол), знижений захист від окисних пошкоджень (бета-каротин).
Занадто багато: добові дози понад 15 мг (ретинол) протягом місяців/років можуть призвести до непостійного ураження печінки. Бета-каротин може спричинити нешкідливий жовтий колір шкіри.
Вітамін А захищає слизові оболонки, зміцнює імунітет і необхідний для виробництва зорового фіолетового кольору. Бета-каротин та інші каротиноїди є ефективними засобами, що поглинають радикали (антиоксиданти), а тому є важливим внеском у профілактику раку.
Вітамін А також забезпечує красиві нігті на руках і ногах, сприяє зростанню, сприяє формуванню та підтримці кісток.
Рисунок не включений до цього витягу
ПОРАДА: Завжди додайте трохи жиру, готуючи овочі, оскільки це полегшує витяг вітаміну А з їжі в шлунково-кишковому тракті та вживання. Передозувати вітамін А можна лише у тому випадку, якщо його надто довго приймають у великих дозах у формі таблеток. Рослинні каротиноїди можна їсти скільки завгодно.
Рисунок не включений до цього витягу
Томатний пігмент лікопін (навіть ефективніший за бета-каротин) належить до групи каротиноїдів. Вони підтримують вітаміни та мають антиоксидантну дію, тобто зменшують кількість вільних радикалів. Лікопен зберігається в клітинах клітковини помідорів і виділяється лише при термічній обробці разом з деякою кількістю олії (біодоступний). Ідеально: нарізати один кілограм помідорів невеликими шматочками, тушкувати разом зі столовою ложкою олії, цибулею, часником, орегано, шавлією, базиліком і трохи червоного вина на повільному вогні близько 10 хвилин і насолоджуватися макаронами або домашніми ньоккі та різнобарвним салатом.
4 весняної цибулі, 200 г грибів, 200 г помідорів чері, 300 г телячої або яловичої печінки, 20 г вершкового масла, 50 г маринованої срібної цибулі, сіль, білий перець, 100 мл супу, 100 г збитих вершків
Зелений цибулю наріжте по діагоналі. Гриби та помідори розріжте навпіл. Наріжте печінку великими кубиками. Нагріти 20 г жиру, смажити в ньому печінку 1 - 2 хвилини. Додайте гриби і обсмажте їх. Коротко протушкуйте в ньому зелену цибулю, помідори та срібну цибулю. Приправити сіллю і перцем. Деглазуйте супом і вершками, доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні 1-2 хвилини. Подавати з картопляним пюре.
Рисунок не включений до цього витягу
КОМПЛЕКСИ ВІТАМІНУ В - НЕРВОВЕ ЖИВЛЕННЯ
B-вітаміни ефективні як частина ферментних систем (ферменти важливі для всіх обмінних процесів в організмі) і виникають лише в поєднанні з їжею. Вітамін В особливо важливий для людей, яким потрібні добрі нерви, а також для всіх любителів спорту та фітнесу, які хочуть більше енергії та фізичної форми.
Рисунок не включений до цього витягу
Вітамін В1: цільнозернові, паростки, бобові, коричневий рис, свинина (нежирна), камбала, селера
Вітамін В2: молоко та молочні продукти, яйце, дріжджі, цільне зерно, риба, м'ясо, селера Вітамін В6: цільне зерно, зародки пшениці, соя, банан, капуста, цибуля-порей, зелена квасоля, дріжджі, риба, м'ясо, селера
Вітамін В12: молоко, кисломолочні продукти, яйця, сир, печінка, оселедець, форель, молочнокислі овочі (квашена капуста)
Рисунок не включений до цього витягу
Замість високообробленої, виготовленої їжі їжте багато свіжої їжі, дріжджів, цільного зерна, молочних продуктів та бобових. Жінки, які роками приймають протизаплідні таблетки, часто відчувають дефіцит вітаміну В6. Запитайте лікаря!
Селера: | Селера містить усі вітаміни групи В у збалансованому концентраті: жодного надзвичайно багато, але всі вони в тісній гармонії між собою. Вітаміни групи В працюють найбільше разом із власною родиною. Якщо відсутні окремі вітаміни групи В, такі як вітамін В2 або вітамін В6, органічна користь усіх інших вітамінів групи В також зменшується. Насолоджуйтесь овочевим салатом із селери та моркви з яблучним оцтом, медом, шматочками яблук, кедровими горішками, трохи ріпакової олії та невеликим шматочком печеної на грилі з орегано, лимонним соком: і цільнозерновим хлібом.
Інгредієнти: 30 даг картоплі, 1/2 л води, 1/4 л пахта, сіль, перець, цукор, 1/2 цибулі-порея
- Помийте, почистіть і наріжте картоплю кубиками
- Варіть у воді або супі до стану al dente
- Перемішайте пахта, нагрійте, але більше не кип’ятіть
- приправити спеціями
- Очистіть і помийте цибулю-порей
- Наріжте дуже тонкою соломкою і посипте супом.
Рисунок не включений до цього витягу
ВІТАМІН С - ЧУДО ЗБРОЯ (АСКОРБОВА КИСЛОТА)
Вітамін С бере участь у клітинній структурі та імунній системі - життя можливе лише завдяки вітаміну С.
100 мг/день, тобто 55 г свіжої паприки (1 штука), 12 г сирої шипшини або 50 г чорної смородини.
Недостатньо: розлади загоєння ран, сприйнятливість до інфекцій, погана працездатність, втома, порушення психічного самопочуття.
Занадто багато: разові дози 5 г і більше можуть викликати короткочасну діарею.
Вітамін С забезпечує здорове самопочуття, оскільки дві важливі функції в організмі не існували б без вітаміну С:
1.) Зміцнення імунної системи
2.) Вітамін С є антиоксидантом (крім бета-каротину, вітаміну Е, селену), тобто він ловить вільні радикали
Крім того, гормони виділяються лише за допомогою вітаміну С, такого як норадреналін. Вітамін С захищає ясна, вміст клітин, згладжує стінки судин, забезпечує тверду і гладку шкіру, міцне волосся і здорові нерви, а також є важливою частиною метаболізму заліза. Це сприяє спалюванню жиру в організмі, зміцнює сполучну та підтримуючу тканину та захищає вітаміни A, E, B1, B2.
Рисунок не включений до цього витягу
Вітамін С надзвичайно чутливий до тепла, кисню, світла, вологи та занадто тривалого зберігання. Отже, у разі неправильної підготовки та зберігання вони зазвичай переходять
Рисунок не включений до цього витягу
Втрачається 50% вмісту вітаміну С. Тому також використовуйте сирі фрукти та овочі! Готуючи їжу, переконайтеся, що ви швидко пробігаєтесь між діапазоном температур від 65 ° C до 85 ° C, оскільки саме тут знищується більшість вітамінів. Курці потребують більшої дози: сигарета "коштує" близько 25 мг вітаміну С.!
ЯБЛУКА: Яблука майже не містять білка, багато води, мало вуглеводів, незначні
Кількість жирних кислот у шкаралупі, але смачне багатство вітамінів та мікроелементів. Коли яблуко росте на дереві, в ньому накопичується висока концентрація вітаміну С. Ця органічна речовина особливо добре почувається в яблуках, оскільки вона захищена від передчасного окислення іншими пестицидами. Таким чином, кожне яблуко в кишечнику людини стає комбінованим препаратом від усіх видів недуг!
Інгредієнти: 1/2 години китайської капусти, 2 яблука, 1/2 склянки йогурту, 1/2 склянки сметани, 2 ст. Ложки фруктового оцту, сіль, 1/2 ч. Ложки меду, петрушки, 1 ст. Ложки тертого хрону
- Пекінську капусту та яблука наріжте дрібною локшиною
- Приготуйте соус з інших інгредієнтів
- Добре змішайте з пекінською капустою та яблуками
Рисунок не включений до цього витягу
КАЛЬЦІЙ - КІСТКОВИЙ МІНЕРАЛ
Кальцій важливий для міцності кісток і зубів, а також для виробництва енергії в клітинах.
1-1,2 г/день, це приблизно 70 г пармезану або 120 г тильзитера, 150 г кунжуту, 400 г шипшини/петрушки, 500 г капусти.
Недостатньо: схильність до судом (тетанія), порушення росту кісток у дітей та немовлят (рахіт), розм’якшення кісток у дорослих (остеомаляція), крихкість кісток (остеопороз), патологічні зміни зубів/шкіри/волосся/нігтів (ламкі, тріщини), порушення згортання крові.
Занадто багато: втрата апетиту, нудота, блювота, запор, метеоризм, психічні розлади, кальцинати в підшкірній клітковині, очах, нирках і суглобах, утворення каменів на сечі.
Кальцій має першорядне значення для розморожування та підтримки кісток і зубів. Тіло людини вагою 60 кг містить приблизно 1,1 кг кальцію, 99% якого знаходиться в кістках і зубах. Решта 1% використовується для інших функцій, таких як м’язова активність, проведення нервових імпульсів тощо. Якщо ви не додасте цей 1% до щоденної їжі, кальцій буде виводитися з кісток.
Рисунок не включений до цього витягу
ПОРАДА: На здатність людського організму засвоювати кальцій з їжею (біодоступність) можуть позитивно впливати такі фактори, як вітамін D (за допомогою вправ на свіжому повітрі та на сонці) та молочний цукор (лактоза). Всмоктування може перешкоджати надмірна кількість алкоголю, нікотину, кофеїну, тваринного жиру, продуктів, що містять фосфор (копченості, плавлений сир) та щавлевої кислоти (какао). Дієти сприяють розвитку остеопорозу, оскільки порушують метаболізм кальцію (занадто мало щоденного споживання кальцію через їжу). Дієта, багата вітамінами та мінералами, а також велика кількість фізичних вправ з дитинства можуть запобігти захворюванням у літньому віці!
Рисунок не включений до цього витягу
E, H) фактично вимагають рецепта та аптеки. Більшість з них, мабуть, до цього часу контактували лише з чаєм. Спробуйте смачний шипшиновий соус як пікантний гарнір з холодним або теплим м’ясом, а також з фонду: Обережно змішайте 170 г м’якоті шипшини * з 1/16 л сухого розетного вина, невеликим тертим яблуком і 1/16 л збитих вершків. Закінчити з невеликою кількістю цукру і трохи солі. Дійсно кругла річ.
Рисунок не включений до цього витягу
* Видаліть зі свіжих плодів стебла та залишки квітів. Розріжте посередині і видаліть насіння. Потім добре вимийте, щоб вийшло дрібне волосся. Нехай підготовлені шипшини стоять всю ніч, покриті водою. На наступний день прокип’ятіть їх у мочіючій воді близько 30 хвилин і пропустіть через сито, трохи охолодивши. Можна заморозити м’якоть або після повторного розморожування (втрата вітамінів!) Зберігати її як варення.
Інгредієнти для 6-8 осіб: 500г локшини (наприклад, пенне), 500г курячого філе, 2-3 цибулини середнього розміру, 500г помідорів, 1-2 зубчики часнику, 1 пучок петрушки, солодкий перець, сіль, білий перець, соняшникова олія, бальзамічний оцет
Готуємо локшину аль денте. Промити в холодній воді і дати стекти. М’ясо наріжте шматочками і обсмажуйте на 2 столових ложках олії 5 -6 хвилин. Приправте сіллю, перцем і паприкою. Цибулю наріжте кільцями, а помідори клинками. Дрібно наріжте часник і петрушку. Змішайте оцет, часник, петрушку, сіль і перець. Збийте трохи олії. Змішайте вінегрет з макаронами, м’ясом, кільцями цибулі та помідорними клинками і дайте стрімко. Приправте салат ще раз за смаком.
Рисунок не включений до цього витягу
ВІТАМІН СОНЦЯ (КАЛЬЦІФЕРОЛ)
Вітамін D необхідний для всмоктування кальцію з кишечника та для введення кальцію в кістки та зуби.
Немає необхідності регулярно перебувати на сонці, але через сезонні відмінності рекомендується 5 мкг/день - містяться в 100 г вугілля.
Недостатньо: біль усього скелета, остеопороз, остеомаляція (розм’якшення кісток)
Занадто багато: Тільки від постійного прийому 95 пг і більше на день: часте сечовипускання, спрага, нудота, блювота
Вітамін D і рівень кальцію пов’язані: якщо кальцій не може засвоїтися з їжею через кишечник через нестачу вітаміну D, він виводиться з кісток. Остеопороз та рахіт - відомі симптоми дефіциту. Разом з кальцієм вітамін D підтримує скелет міцним і стимулює формування кісток. Він також забезпечує здорові зуби, міцне серце, сприяє оптимізму, є важливим компонентом у формуванні гормонів та протидіє токсину.
Рисунок не включений до цього витягу
ПОРАДА: Оскільки сонячне світло імітує утворення вітаміну D в нашій шкірі, вам слід регулярно забезпечувати велику кількість фізичних вправ на свіжому повітрі.
Риба | Риба повинна бути у вашому меню принаймні раз на тиждень, але не прихована в жирному халаті (панірування), а пашот, смажена або смажена. Риба багата білком, вітамінами, мінералами та високоякісними жирами і легко засвоюється. Говорячи про жир - замість запеченого коропа з картопляно-майонезним салатом, слід віддати перевагу наступним: нарізані кубиками помідори з супом, біле вино, цибуля, часник, лавровий лист, розмарин, чебрець, соус Ворчестер, перець, Парадейсмарк, каперси
Рисунок не включений до цього витягу
і 2 - 3 свіжих листя шавлії тушкувати близько 20 хвилин (не смажити!). Потім витріть нарізане кубиками філе шару, замариноване свіжим лимонним соком, протягом 1-2 хвилин. Подається з рисом басмати та різнокольоровим салатом, цей захват дає багато енергії для роботи та любові!
Інгредієнти для 4 осіб: 250 г кончигільєти (макарони: дрібні мідії), 5 ст. Ложки оливкової олії,
400 г оселедця, маринованого в оцті, 2 відварених картоплі, 2 великих яблука, 2 маленькі головки салату з фрізе, 2 маленькі бульби буряка, 4 яйця, зварені круто, 6 маринованих срібних цибулин,
6 кисло-солодких огірків, 2 ст ложки каперсів, 3 ст ложки оцту естрагону, сіль, перець (з млина)
Зваріть макарони в злегка підсоленій киплячій воді разом з оливковою олією до стану денде, злийте і промийте. Подрібніть оселедець, маринований в оцті, картоплі, яблуках, салаті з фрізе та буряках, і помістіть у велику салатницю з локшиною. Всі інгредієнти ретельно перемішати, зварені круто яйця розрізати на восьмі. Прикрасьте салат яйцями, маринованою цибулею, огірком та каперсами. Розкладіть залишок оливкової олії, естрагонового оцту та каперсів по салату і негайно подавайте до столу.
Рисунок не включений до цього витягу
КЛІТИННИЙ ПРОТЕКТОР (ТОКОФЕРОЛ)
У нашому організмі вітамін Е виконує важливу захисну функцію у боротьбі із вільними радикалами та захисті жирних кислот, особливо поліненасичених жирних кислот, від окислення («прогіркання»). Він майже працює як джерело молодості.
12-14 мг/день, це 120 г арахісу, 30 г ріпакової олії, 120 г смаженої яловичини
Недостатньо: В результаті накопичення радикалів функція клітин порушується,
м’язового обміну та нервової системи.
Занадто багато:> 800 мг/добу може пригнічувати адгезію тромбоцитів і, таким чином, продовжувати час кровотечі.
Рисунок не включений до цього витягу
Вітамін Е запобігає порушенням кровообігу, оскільки запобігає утворенню тромбів. Він захищає клітинні стінки, підтримує печінку при детоксикації, запобігає запаленню і, крім усього іншого, є гарною передумовою для досягнення високого віку (профілактика атеросклерозу). Вітамін Е працює разом з вітамінами А і С, вторинними рослинними речовинами (каротиноїдами) та мінералом селеном як антиоксидант. Він зміцнює імунну систему і є важливою складовою профілактики раку. Вітамін Е не тільки виконує важливі функції в організмі, але також захищає жирні кислоти від окислення. Отже, вітамін Е є природним консервантом.
ПОРАДА: Вітамін Е запобігає псуванню рослинних олій. Однак, оскільки воно саме знищується денним світлом, слід зберігати олії в пляшках із тонованого скла та в темному місці. Важливо: вітамін Е захищає нашу шкіру від пошкоджень, спричинених токсинами навколишнього середовища, та від надмірного перебування на сонці.
Рисунок не включений до цього витягу
Ріпакова олія: завдяки своєму оптимальному складу її також називають «північною оливковою олією». Під час виробничого процесу австрійський ріпак м’яко пресується та рафінується. Використовуючи цю олію, ви не тільки захищаєте своє здоров’я, але й працюєте вдома! Рапсова олія багата мононенасиченими жирними кислотами ( 60%), поліненасичені жирні кислоти (34%), вітамін Е та кофермент Q10, містить невелику кількість вітамінів A, D, К і може нагріватися.
Для всіх майстрів грилю: приготуйте маринад самостійно до наступної вечірки з грилем (чому б не взимку?). За смаком використовуйте розмарин, чебрець, шавлію, лавровий лист, часник, орегано, вустерширський соус, табаско, перець (млин), паприку в порошку. і свіжий лимонний сік (без солі) та ріпакова олія. Маринуйте шматки м’яса щонайменше 12 годин, потім добре процідіть і смажте їх на грилі за допомогою чашки для гриля. Змішайте залишок маринаду з сирою, очищеною від шкірки, порізаною на четвертинки картоплею та великою кількістю нарізаної крупно цибулі та запечіть їх при 180 ° C у духовці (залийте біле вино наполовину). Весь запах півдня буде пестити ваш ніс!
Інгредієнти для 4 осіб: 700 г чорного сальсифікованого луку, 4 цибулі-шалоту, 1 зубчик часнику, 2 столові ложки ріпакової олії, 1 столова ложка каррі, 100 мл сухого білого вина, 1/2 л овочевого супу, 400 г моркви, 2 зелені цибулі, 30 г мангольду, борошно для загустіння, збиті вершки Вимоги, сіль, свіжомелений перець, кілька бризок лимонного соку
Енергійно протріть сальсифікатор під проточною холодною водою та очистіть шкіру. Дрібно наріжте цибулю-шалот і часник. Наріжте чорний сальсифік на шматочки розміром з укус. Нагріти олію. Пасеруйте цибулю-шалот, часник і сальсифікуйте. Пороште з каррі, трохи потійте і розморозьте білим вином та супом. Солимо і тушкуємо на кришці ще 20 хвилин. Наріжте моркву кубиками. Зелений цибулю наріжте невеликими шматочками. Додайте обидва засоби до засолення через 15 хвилин. Мангольд наріжте соломкою і варіть 5 хвилин. Змішайте борошно з холодною водою ("Gmachtl") і перемішайте, закип'ятіть і очистіть від вершків.