Тоді я побіжу "на жир" - Running Magazine
Я буду бігати "на жир"
Тренування натще - посилена втрата жиру та кращі показники?
У високопродуктивних бігунів важливу роль відіграє економія енергетичного обміну у вигляді збільшення використання жирових відкладень, одночасно захищаючи запаси вуглеводів. Надія швидко розтопити нелюбимі подушки або побачити вибух спектаклю часто розчаровує, оскільки досі існують міфи про втрату жиру.
На додаток до міфу про «оптимальний пульс спалювання жиру», циркулює теза про те, що тренування натщесерце особливо ефективно з точки зору втрати жиру. Ця віра живиться уявленням, що низький рівень цукру в крові вранці означає, що запаси жиру використовуються швидше та ефективніше для виробництва енергії. Незважаючи на те, що певна активація ліпідного обміну була продемонстрована натщесерце, існує чіткий розрив між бажанням і реальністю. Численні фактори руйнують ідеал "тверезого танення жиру".
Постійне спалювання жирних кислот
Перш за все, важливо прояснити неправильне судження, організм включає спалювання жиру для виробництва енергії лише після більш тривалої витривалості (більше 30 хвилин) - особливо, якщо є вуглеводи. Жир використовується як постачальник енергії цілодобово, незалежно від того, спимо ми, розумово чи фізично активні. Змінюється лише відносна частка спалювання жиру в загальному енергозабезпеченні. Це збільшується із збільшенням аеробних вправ, а також може бути збільшено за допомогою тренувань та деяких харчових хитрощів. Це мало пов’язано з абсолютною втратою жиру. Вирішальним є лише загальний енергетичний баланс. Інформація про отрезвлення для всіх, хто хоче схуднути: спалювання жиру з метою отримання енергії передбачає розщеплення вільних жирних кислот. Перш за все, це не має нічого спільного зі зменшенням ваги та зменшенням «грудних проблемних зон». Зрештою, тут визначальним є лише загальний баланс між споживанням калорій та споживанням.
Розпад первинного глікогену
Той, хто йде на порожній цикл із низьким рівнем цукру в крові, покладається на оманливу надію, що організм не має іншого вибору, крім як повністю покрити свої енергетичні потреби за рахунок жирових відкладень. По-перше, однак, переважно розкрадаються запаси вуглеводів - глікоген, що зберігається в печінці та м’язах. Депо печінки (100–150 грам @ 400–600 кілокалорій) в основному спорожняється за ніч, однак мозок і нервова система залежать від достатнього надходження глюкози навіть під час сну. Однак більш рясні відкладення в м’язах із загальною кількістю близько 300–400 грам глікогену все ще досить добре заповнюються після сну (за умови, що ви не розвивали ніяких інтенсивних рухових дій у ліжку). Ця кількість забезпечує близько 1200–1600 кілокалорій енергії. Цього достатньо для ранкового круга бігуна Отто - тим більше, що жирні кислоти також використовуються паралельно.
Ніякого жиру депо
Навіть швидкісний бігун не спалює більше 1000 кілокалорій на годину. Надія на біг майже виключно на жировій основі на голодний шлунок не виконується. Кількість спалювання жиру дуже мало змінюється навіть під час бігу натщесерце. Ефект схуднення у сенсі посиленого розщеплення депо-жиру залишається мрією. Тим не менше, регулярний біг - найкращий спосіб заощадити вуглеводний і жировий обмін. Ефективніше виробляючи енергію з вільних жирних кислот, навчені бігуни зберігають свої запаси глікогену. Спорожнення відбувається повільніше. Ємність зберігання також можна збільшити за допомогою ефекту суперкомпенсації, оскільки повне спорожнення (наприклад, тривалий час без споживання вуглеводів) супроводжується завантаженням вуглеводів.
Загрожує м’язовий білок
Білками давно нехтували у спорті на витривалість. Але недостатня пропозиція має фатальні наслідки для здоров'я та працездатності. Білки виконують різноманітні анаболічні (нарощування та регенерація м’язів) та функціональні завдання (ферменти, імуноглобуліни, гормони). Однак для вироблення енергії для фізичної та розумової праці вони використовуються лише в межах 1-2 відсотків за “нормальних умов”. Це питання жирів і вуглеводів. Більший набір білка для енергопостачання - це завжди надзвичайна ситуація через виснаження вуглеводів або жирних кислот. Однак оскільки навіть у дуже худорлявої людини багаті запаси жиру (підшкірна клітковина), обмеження фактором, як правило, є надходження вуглеводів.
Процеси в тренуванні в піст
Через поєднання браку їжі та фізичних вправ і без того низький рівень цукру в крові вранці загрожує ще більшим зниженням. Результатом є низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія). Однак мозок і нервова система залежать від безперебійного надходження глюкози, оскільки вони не можуть використовувати жир як швидке джерело енергії через його складний аеробний розпад. Для забезпечення життєво необхідного енергозабезпечення "центру управління" організм приймає екстрене рішення. Він все частіше починає «спалювати» амінокислоти - будівельні блоки білка - для того, щоб виробляти з них глюкозу (глюконеогенез). Це означає, що він потрапляє до речовини, розщеплює м’язи та білок крові - ефекту, якого слід намагатися якомога більше уникати.
Гіпоглікемія дорівнює зниженню показників
Ті, хто страждає гіпоглікемією, можливо, займаючись фізичними вправами з почуттям голоду, мінімізують свою працездатність та готовність до виконання (небажання). Обидва встановлюють чіткі межі обсягу та інтенсивності навчання. Однак коротша або менш інтенсивна вправа споживає менше енергії. Оскільки зменшення ваги завжди вимагає негативного енергетичного балансу (тобто споживання вище споживання), порожній цикл також не відповідає очікуванням у цьому відношенні.
Жири спалюються у вогні вуглеводів
Ця древня мудрість передує тому, що метаболічні шляхи жирів і вуглеводів тісно пов’язані. Катаболізми (шляхи деградації) обох класів поживних речовин призводять до ідентичного продукту - ацетил-коферменту А -, який направляється в загальний метаболічний шлях для остаточного виробництва енергії. Рясний, повний опік жирними кислотами вимагає присутності вуглеводів. В іншому випадку жирні кислоти метаболізуються лише повністю з утворенням кетонових тіл, що призводить до ацидозу. Це перешкоджає надходженню енергії, що позбавляє спортсмена енергії і може викликати запаморочення. Заняття в гіпоглікемічному стані швидше заважають ефективному спалюванню жиру, ніж максимізують його.
М’язовий жир проти проблемної зони
Якщо ви не боретесь із запамороченням чи слабкістю, ви можете зробити обхід перед сніданком. Це хороший метод для стимулювання жирового обміну. Рівень адреналіну високий, а рівень інсуліну низький. М'язи спалюють більше вільних жирних кислот, але це не розтоплює жодної "жирової проблеми". Загальні витрати енергії під час бігу в аеробному діапазоні занадто низькі. Найкращий спосіб його збільшити - активізувати тренування (швидкість, нахили). Це означає перехід на анаеробну метаболічну область, в якій потрібна швидка вуглеводна енергія - ні практична, ні здорова на голодний шлунок (розпад білка). Дослідження показують, що тверезі бігуни явно поступаються своїм "посиленим" конкурентам при прискоренні (спринт). Фракція натще набирає відносно більше енергії з жиру, ніж "Шлеммер", але їхнє загальне споживання енергії, а отже, і абсолютна втрата жиру більші.
Голодування уповільнює працездатність і втрату жиру
Що стосується втрати жиру та поліпшення працездатності, найефективнішою стратегією є інтенсивна вправа, яка неможлива натщесерце через потребу у вуглеводах. Той, хто прагне до зменшення ваги за рахунок втрати жиру в організмі, найкраще рухається, якщо він поєднує аеробні та анаеробні навантаження з низькокалорійною дієтою. Для цього бракує швидкої вуглеводної енергії. Низький рівень цукру в крові збільшує ризик запаморочення та травм. Натщесерце тренування можна і слід проводити лише з низькою інтенсивністю, яка характеризується високою відносною швидкістю спалювання жиру, але низьким загальним споживанням енергії. Загалом, дуже мало жиру в організмі розщеплюється на голодний шлунок - менше, ніж при інтенсивних тренуваннях у «посиленому» стані.
Їжте розумно - тренуйтеся важко
Кожне фізичне навантаження ефективно для досягнення загального негативного балансу калорій за рахунок збільшення споживання енергії - єдиного вирішального фактора зменшення маси тіла. Але голод і спорт не поєднуються. Тренування натще є досить непродуктивними з точки зору ефективності розщеплення депо-жиру та несе ризик для здоров'я у разі гіпоглікемії. Навіть тверезі пробіжки, які іноді практикують марафонці, які служать для повного спорожнення запасів глікогену, щоб згодом заповнити їх суперкомпенсаційним завантаженням вуглеводів, є суперечливими.
Загальна рекомендація полягає в тому, щоб тренуватися іноді тверезо або як спортсмен із чистим здоров’ям із низькою (аеробною) інтенсивністю. Для більш інтенсивного тренування це не повинен бути повноцінний сніданок. Достатньо банана, фруктової плитки або шприца для фруктових соків. Тут вирішальним є смак та індивідуальна засвоюваність. “Повний шлунок не любить фізичних вправ” - але не є і зовсім порожнім.