Тонізуйте все тіло 4 повних вправи
Це лише чотири вправи! Але тренування, які активізують кілька груп м’язів, завдяки чому мобілізується все тіло. Не потрібно прагнути або примножувати спортивні заняття, щоранку з цих чотирьох вправ трохи тренажерного залу та вуаля, щоб підтримувати форму !
На початку року тренажерні зали зареєстрували безліч нових реєстрацій, потім, в середньому через чотири тижні напруженої мотивації, абоненти помітили, що їхня хороша роздільна здатність значно знизилася! Часто проблема полягає в сміливості перейти з вітальні до тренажерного залу або, що ще гірше, пройти по кімнаті на зворотному шляху з роботи.
Для деяких людей виклик дуже широкої та незрозумілої пропозиції (із заголовками курсів більш неясними, ніж один одного) є складним завданням.
Давай, давай, нехай час, відстань і стрес не беруть верх.
Лише за допомогою чотирьох вправ ви можете зміцнити і привести в тонус все своє тіло - і робити це можна будь-коли та в будь-якому місці !
Ідеальне тренування: віджимання (так!)
Хоча віджимання (які ми називаємо англійською мовою "віджимання") - дуже хороша вправа для всієї верхньої частини тіла, слід визнати, що більшість людей - і особливо жінок - справді мають жах !
Тож зупиніться і подумайте 5 хвилин, подивимось !
М’язів, мобілізованих низкою віджимань, досить багато, тому скористайтеся замість цього чудовою вправою. !
Тому що ви будете тонізувати плечі, руки та всі м’язи грудей, починаючи від преса до спини.
Положення та вправи
На четвереньках витягніть ноги так, щоб ви відпочивали на пальцях ніг. Ваші руки плоскі під плечима, руки (більш-менш) витягнуті, бюст добре оббитий, щоб не рухатися, особливо на рівні тазу, який повинен знаходитися на одній лінії з ногами.
Зігніть руки, лікті розведіть, а потім обережно випряміть їх, зберігаючи решту тіла в хорошій обшивці.
Вдихніть на спуску, зігнувши лікті і видихаючи при напрузі рук.
Повторіть 5 разів, а потім збільшуйте кількість повторень, як добре робите.
Спеціальна версія для початківців
Якщо спочатку ці класичні віджимання здаються вам дійсно важкими, тоді утримайтеся на злегка зігнутих колінах. Ви також можете стати на стіну або лаву, чим далі ваші ноги будуть від стіни/лави, тим складніше це стане.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Насоси в вдосконалених версіях
Рівень 1> коли ви починаєте відчувати, що ваші руки зміцнюються, спробуйте опуститися нижче
Рівень 2> потім підтягніть лікті до тіла
3 рівень> потім зблизьте руки.
Рівень 4> плескалися віджимання, коли ви перебуваєте в напрузі, витягнувши руки, спробуйте ляпати руками !
Ідеальне тренування: присідання
Присідання - секретний чоботи для твердих, пухких сідниць і підтягнутих стегон, знайте це !
Положення та вправи
Стоячи, розставивши ноги (трохи більше ширини тазу), втягніть живіт і тримайте спину прямо, коротше, добре закрийте бюст, щоб він не вигинався і не округлявся.
Потім зробіть вигляд, що хочете сісти на уявний стілець, розміщений позаду вас, опустивши коліна, зігнувши сідниці назад.
Ваша верхня частина тіла автоматично нахиляється трохи вперед, і коліна повинні залишатися вище ніг.
Затримайтеся в цьому низькому положенні на кілька секунд, а потім підніміться вгору, стискаючи сідниці.
Робіть добрі 30 секунд, зробіть перерву, а потім повторіть протягом 30 секунд.
Ідеальне тренування: дошка
Планка - одна з найефективніших вправ, коли мова йде про мобілізацію всього тіла одночасно. Отже, ви зміцнюєте м’язи живота та спини, а також сідниці та стегна, якщо ви хороший студент. !
Положення та вправи
Розмістивши тіло паралельно землі, спирайтеся на передпліччя, зігнувши лікті під плечима, руки лежачи на землі або зап’ястя, як хочете. Ноги витягнуті, спираючись на кінчики ніг. Бюст добре стискається, так що бюст і ноги складають лінію; таз повинен бути вирівняний, ні занадто піднятий (округла спина), ні занадто низько (вигнута спина).
Тримайте тіло в дошці так довго, не крутіть головою, щоб не «зламати» шийку матки, і тримайте їх на одній лінії з рештою хребта. Добре дихайте і тримайте не менше 30 секунд.
Потім виконайте ще одну вправу і планкуйте ще 30 секунд.
Щодня намагайтеся подовжувати час своєї дошки. Ми знаємо 60-річного хлопця з нашого тренажерного залу, який може тривати 17 хвилин. Виклик !
Дошка в вдосконаленій версії
> Оскільки час планки вас не так сильно турбує, і ви триваєте принаймні 1 хвилину, тоді підніміть одну jmabe, потім іншу.
> Ви також можете встати на витягнуті руки, потім опуститися на передпліччя і чергувати.
Ідеальне тренування: провали
Провали - абсолютна вправа проти зброї кажанів! Ця класика зміцнює трицепс і тильну сторону рук. А також грудні відділи (важливі для підтримки грудної клітки) і плечі. І поки ви стискаєте сідниці, сідниці також можуть закріпитися !
Положення та вправи
Сядьте дуже близько до краю стіни або лавки. Руки розташовані прямо біля сідниць і спрямовані на виступ, спина випрямлена. Ваші ноги злегка зігнуті, а ноги стоять рівно на землі перед вами.
Підпертесь руками так, щоб сідниці залишалися в повітрі, уздовж стіни або лавки.
Зігніть руки, щоб контролювати спуск, і опустіть сідниці паралельно стіні або лаві.
Будьте обережні, щоб не згинати руки більше ніж на 90 ° (передпліччя перпендикулярні підлозі).
Потім, коли ваш приклад низький, очевидно, не торкаючись землі, відсуньте руки, тримаючи спину прямою. Починається з 45 секунд і збільшується з рівнем підготовки.