Макроелементи - білки, вуглеводи, жири
Подивившись, скільки калорій нам слід вживати в минулій статті, звернімось до макроелементів сьогодні. Тут ви можете дізнатися, що відрізняє їх від маленьких братів і сестер, мікроелементи, і які з них важливі для нас.
Існує рівно чотири макроелементи (грец. Macros = великий): вуглеводи, жири, білки та вода. Ці "великі" четвірки складають всю нашу їжу і забезпечують нас енергією щодня. Це також можна точно визначити кількісно, але про це пізніше. Оскільки вода не має прямої поживної цінності, ми залишимо це в цьому тексті. Макроелементи важливі для підтримки життя, в той же час вони утворюють вихідний матеріал, з якого наш організм виробляє нові клітини.
Мікроелементи (грец. Mikrós = малий) не забезпечують енергією, вони відповідають за підтримку обмінних процесів у нашому організмі - тому вони є для нас необхідними. До цих «малих» поживних речовин належать вітаміни, мінерали, мікроелементи та вторинні рослинні речовини. Ми можемо частково виробляти та зберігати такі мікроелементи самостійно, але переважно нам доводиться приймати їх через їжу.
Мікроелементи осторонь - давайте детально розглянемо будівельні матеріали для нашого організму:
Вуглеводи - енергія для м’язів та мозку
Вуглеводи, такі як ті, що містяться в рисі, є чудовими джерелами енергії.
Вуглеводи - це єдині макроелементи, які не мають найважливішого значення для нашого організму - іншими словами: не є абсолютно необхідними для життя - адже наш організм здатний отримувати достатньо енергії з білків та жирів. Але нас не слід обманювати цим, адже вуглеводи все одно не є неважливими для силових спортсменів.
З щільністю енергії близько чотирьох кілокалорій на грам, вуглеводи не є найбагатшим енергоносієм. Тим не менше, вуглеводи відіграють особливу роль у своєму значенні для метаболізму людини, оскільки вони є найкращим постачальником енергії в нашому тілі - особливо, що стосується роботи м'язів.
Крім того, вуглеводи мають прямий вплив на рівень інсуліну. Як результат, як катаболічний (розкладається), так і анаболічний (будівельний) метаболічні процеси можуть суттєво контролюватися споживанням вуглеводів. Але це сама по собі тема, про яку ми розглянемо в іншій статті.
Перш за все, важлива відмінність: є коротколанцюгові та довголанцюгові вуглеводи. Ця класифікація стосується ланцюгової структури молекули вуглеводів або цукру. Це важливо, тому що наш організм може використовувати прості молекули вуглеводів для виробництва енергії легше і швидше, ніж складні молекули вуглеводів.
Вуглеводи з коротким ланцюгом - швидка енергія
Хоча коротколанцюгові вуглеводи доступні організму швидко, іноді навіть відразу, як енергія, вони викликають величезні коливання рівня цукру в крові, а отже, можуть також спричинити різке підвищення рівня інсуліну. Це призводить до короткого збільшення продуктивності, яка, однак, зазвичай швидко перетворюється на зниження продуктивності. Рівень цукру в крові підвищується швидко і сильно через швидку доступність простих цукрів - багато енергії доступно протягом короткого часу.
Однак оскільки постійно високий рівень цукру в крові може бути небезпечним для нашого організму, організм реагує, виробляючи інсулін. Це дає клітинам команду поглинати поживні речовини з крові. Коли концентрація інсуліну в крові зростає, стрімко зростаючий рівень цукру в крові падає так само швидко. Цукор в крові зберігається в наших запасах глікогену, тобто в нашій печінці та м’язах. Якщо ці запаси вже заповнені, використовуються жирові клітини.
Часто рівень цукру в крові навіть опускається нижче початкового значення, так що після короткого енергетичного максимуму ми потрапляємо до психічного та фізичного мінімуму. Тому правильний час споживання відповідних вуглеводів відіграє важливу роль. Вуглеводи з короткими ланцюгами знаходять своє місце в нашому раціоні, особливо відразу після тренування та в поєднанні з білками. Вони допомагають заповнити порожні запаси глікогену в організмі, а інсулін, що виділяється у відповідь на їх споживання, сигналізує нашим м’язовим клітинам про поглинання поживних речовин.
Вуглеводи з довгим ланцюгом - постійна енергія
Вуглеводи з довгими ланцюгами набагато повільніше перетворюються організмом через їх складнішу структуру. Як результат, концентрація цукру в крові ніколи не досягає максимальних значень, які виникають при споживанні вуглеводів з короткими ланцюгами. Це означає, що виробництво інсуліну залишається більш рівномірним, а екстремальні умови, описані вище, не виникають.
Вуглеводи з довгими ланцюгами забезпечують постійну енергію, яка може впливати як на розумові, так і на спортивні показники, і їх слід вживати протягом дня, наприклад, за кілька годин до або після тренування.
Білки - будівельні блоки для клітин і м’язів
Продукти тваринного походження, такі як м'ясо, риба та яйця, зокрема містять багато корисного білка. Але імпульси також є хорошими джерелами білка!
На відміну від вуглеводів, білки відіграють важливу роль в нашому організмі: вони утворюють будівельний матеріал, з якого складається велика частина наших клітин. Вони також можуть впливати на вироблення гормонів і відігравати важливу роль у різних обмінних процесах.
Хоча білки з чотирма кілокалоріями на грам мають ту саму енергетичну цінність, що і вуглеводи, вони використовуються організмом лише у зменшеній мірі для виробництва енергії. Проте білки беруть безпосередню участь в енергетичному обміні, оскільки ферменти та транспортні білки необхідні для розщеплення вуглеводів та жирів. Наш організм синтезує їх з амінокислот, тобто білкових будівельних блоків.
Існує 20 різних амінокислот, з яких складаються людські білки (так звані протеїногенні амінокислоти). Вісім з них мають важливу природу для нашого організму, тому вони не можуть бути синтезовані нами з інших амінокислот, але повинні потрапляти в їжу з їжею.
На додаток до завдань у галузі обміну речовин, білки є будівельними матеріалами для нових м’язових, шкірних та нервових клітин. Одне з найважливіших завдань, яке мають білки в цьому контексті, - це розмноження нашої ДНК (реплікація). Створення нової тканини було б неможливим без білків.
Отже, недостатня кількість білків призводить до значних порушень обміну речовин і може загрожувати життю, якщо триває тривалий час.
Вимоги до білка для CrossFitter та спортсменів
У спортсменів порівняно висока потреба у білках. Це пов’язано з великими фізичними навантаженнями та пов’язаними з ними необхідними процесами відновлення в організмі. Зазвичай рекомендується півтора-два грами білка на кілограм ваги. Окремі джерела рекомендують ще вищі дози до чотирьох грамів на кілограм ваги.
До речі: я особисто завжди добре їздив з двома-трьома грамами на кілограм ваги. З моїми +/- 90 кілограмами, я отримую приблизно від 180 до 235 грамів білка на день.
Ми повинні намагатися задовольнити потреби в білках із високоякісних джерел білка, таких як нежирний тваринний білок (м’ясо, риба, яйця), молочні продукти, бобові та горіхи.
Жир - необхідний макроелемент і потужне джерело енергії
Хороші жири можна знайти, наприклад, у горіхах, а також у продуктах тварин, яких годували та утримували природним, біологічним та відповідним видам способом.
Жири є видатним джерелом енергії для нашого організму, оскільки вони мають найвищу енергетичну щільність серед усіх макроелементів - близько дев'яти кілокалорій на грам. Жири переважно метаболізуються в межах аеробних (помірних) стресів.
Ось чому міф про те, що біг підтюпцем є найкращим способом втрати жиру в організмі, тривав довгий час. Що в цьому правда: при аеробних вправах в організмі використовується більше жиру для виробництва енергії, ніж при анаеробних вправах. Що стосується нарощування жиру в організмі, то тут набагато більше факторів, що відіграють важливу роль (загальна кількість спалених калорій, споживаних калорій проти загального обороту та багато іншого). Ви можете знайти більше інформації про це в нашій статті про CrossFit Diet: Calories.
Середній атлет потребує приблизно 0,8 до одного грама жиру на кілограм ваги кожного дня, щоб адекватно доглядати за ними.
Однак жири мають набагато більше життєво важливих функцій, оскільки наш організм не може функціонувати без жирів. Вони є настільки ж важливими поживними речовинами, як і білки, головним чином завдяки їх ролі у виробленні гормонів та в засвоєнні жиророзчинних вітамінів.
Насичені та ненасичені жирні кислоти - все залежить від джерела
Подібно до вуглеводів, жири можна диференціювати за своєю структурою; існують насичені та ненасичені жирні кислоти. Кожен сорт має різні характеристики і виконує різні завдання, такі як експресія різних генів, регуляція вироблення гормонів або клітинна комунікація та імунна функція в організмі.
Щоб організм був оптимально забезпечений різними жирними кислотами, нам слід тримати очі відкритими, вибираючи їжу, і покладатися на здорові, насичені жирні кислоти з органічних яєць, вершкове масло від корів, що харчуються травою, та м’ясо худоби на пасовищі, свиней та курей, що харчуються природним шляхом.
Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти в основному містяться в жирній морській рибі, а також у горіхах, насінні та оліях, таких як кокосова олія, яка також ідеально підходить для приготування та смаження, оскільки в спеку вона не так швидко окислюється. З ними це насамперед залежить від поєднання, в якому вони записані. Основна проблема тут полягає у співвідношенні омега-n жирних кислот між собою, тобто скільки жирних кислот омега-3 потрапляє з їжею порівняно з омега-6 або омега-9 жирними кислотами.
Усі омега-n жирні кислоти мають важливі завдання в організмі, але умови життя та харчові звички в сучасній західній цивілізації, мабуть, призводять, зокрема, до нестачі омега-3 жирних кислот порівняно з омега-6 та омега-9 жирними кислотами.
Хорошими джерелами омега-3 є, наприклад, жирна холодноводна риба (лосось, оселедець, кістковий мозок або сардина), або волоські горіхи та лляне насіння та їх олії холодного віджиму.
Підсумок: усі макроелементи важливі
Як ми вже бачили, всі макроелементи мають своє право існувати в нашому раціоні - особливо що стосується здоров'я та спортивних результатів.
У нашій наступній статті "Макроелементи: оптимальні терміни" ви дізнаєтесь, скільки білків, вуглеводів і жиру слід споживати, і як цілеспрямовано поєднуються макроелементи та коли ми найкраще їх споживаємо (ключове слово: гнучке харчування) для отримання оптимальних результатів з точки зору складу тіла та продуктивності в CrossFit. Якщо вам потрібна допомога з темою, найкраще організувати безкоштовну консультацію щодо тренінгів з питань харчування.