Тонізуйте з тренуванням Кармен Електри - Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога,

Завантажте свою рутину цими комбінованими рухами, спрямованими на ваші плечі, таз, сідниці та інше, одночасно покращуючи свою гнучкість

Це сексуальний секрет Кармен Електри - залишатися міцною, гнучкою та у прекрасній формі, танцюючи, граючи або просто бовтаючись на пляжі.

Випад перед баром

кармен

Ціль: плечі, стегна

  1. Візьміть штангу тіла над головою, випрямивши руки, а руки трохи ширші за ширину плечей. Масштабуйте свою позицію приблизно на 30 ″, правою ногою позаду.
  2. Спустіться в випад, опустивши праве коліно на підлогу. Одночасно зігніть правий лікоть на 90 °, тримаючи праве передпліччя прямо над лобом, опускаючи при цьому штангу корпусу з лівого боку тіла, перпендикулярно підлозі.
  3. Встаньте і поверніть штангу корпусу назад над головою.
  4. Виконайте два підходи по 20 повторень з кожного боку.

порада: Ви також можете виконати цей рух рушником; обов’язково тримайте плечі притиснутими.

Кубок для присідань з гирею

Ціль: таз, стегна

  1. Тримайте гирю під підборіддям, долонями всередину та ліктями, прикріпленими до боків.
  2. Присідайте, поки лікті не торкнуться внутрішньої частини стегон, тримаючи голову та очі вперед.
  3. Вийдіть із присідання, тримаючи тіло задіяним; не фіксуй коліна.
  4. Виконайте два підходи по 20 повторень.

порада: Тримайте нижнє положення протягом трьох секунд.

Гусениця однорука

Ціль: плечі, піхви, таз

  1. Ляжте на килимок для вправ або на підлогу, витягнувши ноги, ступні трохи ширші за ширину плечей. Покладіть ліву руку на ліву сідницю, а праву - безпосередньо назовні та на одній лінії з грудьми.
  2. Підсуньте тулуб вгору у положення кобри. Потім підніміть таз в положення собаки вниз.
  3. Зворотний потік руху, опускаючи квадрицепс на підлогу, а потім тулуб.
  4. Виконайте два підходи по 10 повторень з кожного боку.

порада: Обов’язково виконуйте цей рух плавним рухом, переходячи від кобри до собаки вниз.

Абс

Ціль: черевна порожнина, внутрішня та зовнішня частина стегон

  1. Ляжте на килимок або на підлогу, руки вище голови і ноги прямо, піднімаючи їх на 6 ″ від підлоги.
  2. Тримаючи м’язи преса, піднімайте тулуб і балансуйте над сідницями, одночасно витягуючи ноги. Витягніть руки вперед і торкніться підлоги всередині стегон.
  3. Заведіть ноги всередину і поверніться у вихідне положення, ноги разом і витягнуті, а руки прямо назад.
  4. Виконайте два підходи по 25 повторень.

порада: Тримайте голову та плечі від землі внизу ходу.

Опускання корпусу на одній нозі

Ціль: сідниці, стегна, піхви

  1. Поставте гантель вертикально на підлогу, трохи перед собою. Візьміться за праву ногу так, ніби робите чотирикратну розтяжку; мах лівою ногою злегка зігнутим лівим коліном.
  2. Зігніть ліве коліно і опустіться вниз, поки не зможете постукати гантелі лівою рукою.
  3. Випряміть ногу і повторіть, зберігаючи рівновагу.
  4. Виконайте два підходи по 15 повторень на кожну ногу.

порада: Знизьтесь якомога далі, але баланс - це ваш пріоритет номер один.

Вітряк з гантелями

Ціль: плечі, піхви, таз

  1. Встаньте, ступні трохи ширше ширини плечей, коліна трохи зігнуті, а права нога повернута на 45 °. Тримайте гантель в лівій руці долонею вперед.
  2. Витягніть праву руку до внутрішньої сторони склепіння правої стопи або до землі, одночасно дотягуючи ліву руку вгору, поки обидві руки не становлять пряму лінію.
  3. Повільно поверніться у вихідне положення.
  4. Виконайте 10 повторень, потім перейдіть на бік і повторіть. Зробіть два підходи по 10 повторень.

порада: Ваші руки повинні утворювати пряму лінію, коли ви нахиляєтеся в бік.

Розтягування і удар

Цільовий: Gainage, сідничні м’язи; Стабілізує плечі.

  1. Вставте в поштовх, розставивши ноги на ширині плечей. Вийдіть лівою ногою з лівої руки.
  2. Звільніть ліву руку від підлоги і витягніть руку вперед, пнувшись поперек і витягнувши праву ногу вперед.
  3. Поверніть праву ногу у вихідне положення і опустіть руки на підлогу. Повторіть з іншого боку, крокуючи вперед правою ногою і б’ючи лівою ногою.
  4. Виконайте два підходи по 16 повторень, роблячи по 8 на кожній нозі.

порада: Намагайтеся підтримувати розтяжку та удар щонайменше дві секунди, щоб максимізувати переваги.

Кішка Перрі/Навчання Джино Каккавале/Фотографії Бернала