Тонус дна та ніг 5 ефективних вправ - доза для здоров’я

доза

Навіть якщо у нас немає часу ходити в спортзал, ми можемо присвятити кілька хвилин щодня для виконання цих вправ, щоб привести тонус в сідниці та ноги.

Щоб тонізувати низ і ноги, необхідно постійно докладати зусиль. Хоча ситуація відрізняється від людини до людини, недбалість часто є причиною м’язової слабкості та в’ялості шкіри. Найбільше дратує той факт, що на сідницях і ногах з’являються розтяжки, целюліт та інші непривабливі проблеми. Тому важливо доглядати за цими ділянками тіла, покращуючи свій спосіб життя та практикуючи тонізуючі вправи.

З огляду на те, що багато людей не встигають потрапити до спортзалу, нижче ми представляємо деякі фізичні вправи, які можна практикувати вдома для тонізування низу та ніг. Спробуйте їх теж!

Тонізація низу і ніг: 5 ефективних вправ

1. Згинання колін

Якщо вам цікаво тонізувати низ і ноги, стояння на колінах - одна з найбільш ефективних і простих вправ. який ви можете зателефонувати. Цей вид вправ орієнтований на нижні м’язи: він збільшує їх об’єм і зміцнює, запобігаючи розриву м’язових волокон.

показання

  • Шукайте трохи вільного місця в будинку. Встаньте прямо, ноги розставте в плечах і злегка зігніть коліна.
  • Тримайте витягнуті руки спереду і опустіться, ніби хочете сісти на стілець.
  • Опустіть сідниці, наскільки зможете, і утримуйте це положення протягом 3 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи по 10 або 15 повторень кожен.
  • Щоб збільшити інтенсивність вправи, ви можете тримати в руках дві гантелі або гантель.

2. Розгинання стегон

Розгинання стегон - це дуже проста, але вибаглива вправа сприяє зміцненню сідниць і ніг. Регулярні практики нарощування покращують вигляд в’ялої шкіри та значно зменшують целюліт.

показання

  • Ляжте лицем вниз на лаву або іншу тверду поверхню, щоб стегна і ноги звисали назад.
  • Підніміть ноги, використовуючи м’язи сідниць і стегон.
  • Ноги повинні бути біля стегон, щоб ви могли легко вдарити їх у повітрі.
  • Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд. Виконайте 10 або 12 повторень.
  • Виконує 3-4 комплектації.

3. Кастинг

Крила тренують квадрицепс, сухожилля колін і м’язи сідниць. Вони зміцнюють нижню частину тіла, збільшуючи м’язову масу та запобігаючи втраті стійкості та гнучкості.

показання

  • Шукайте вільний і тихий простір. Встаньте прямо, з однією ногою спереду, а задньою.
  • Тримайте тіло прямо і візьміть по гантелі в кожну руку.
  • Зігніть передню ногу і опустіть коліно задньої ноги, ніби хочете торкнутися землі.
  • Уникайте руху переднього коліна, щоб уникнути травм.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 12 або 15 разів.
  • Виконайте 3-4 підходи для кожної ноги.

4. Натискання сідниць

Цей тип вправ фокусується на сідницях, збільшуючи їх стійкість і усуваючи такі проблеми, як в’ялість шкіри та целюліт.

показання

  • Сядьте обличчям вниз з опорою на руки і ноги.
  • Розведіть коліна в стегнах, а лікті тримайте прямою лінією плечей.
  • Напружте м’язи живота і тримайте спину прямою, вирівнявшись до тіла.
  • Підніміть ліву ногу, поки коліно не стане на рівні стегна.
  • Зігніть ногу і підтягніть сідниці на 3 або 5 секунд.
  • Поверніться у вихідне положення і виконайте 15 повторень для кожної ноги.

5. Міст

Міст - ідеальний вибір, якщо ви хочете мати підтягнуте дно і ноги. Крім того, ця вправа сприяє зміцненню м’язів живота.

показання

  • Ляжте на йога-килимок, зігнувши коліна, ступні на підлозі.
  • Тримайте руки в сторони і піднімайте таз до стелі, стягуючи сідниці і стегна.
  • Затримайтеся в положенні на 3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 3 або 4 підходи по 10-15 повторень кожен.

Як ви можете бачити, дуже просто практикувати вправи вдома, щоб привести низ і ноги в тонус. Для їх виконання не потрібно занадто багато часу або великий досвід. Поступово практикуйте ці заходи і включайте їх у свій розпорядок дня для досягнення найкращих результатів.