Тонус рук 6 ефективних вправ, які потрібно робити вдома!
Спеціалізований тренер для схуднення для жінок
Це правда, що багатьом жінкам властиво виявляти, що у них потовщуються руки. Однак жир на руках не є чимось особливо привабливим, ми надаємо його вам! Ця маленька вада навіть стала б переслідуванням багатьох жінок.
Це ослаблення рук може бути пов’язане з різними речами: Вік насамперед. З роками наші руки, як правило, потовщуються. Це також може бути наслідком зайвої ваги. Дійсно, руки є частиною тих місць тіла, де жиру вдається дуже легко осісти. Нарешті, можна згадати також відсутність тону. Якщо у вас немає зайвої ваги, і ви помічаєте появу жиру та целюліту під пахвами, можливо, це пов’язано з в’ялістю м’язів.
Можливо, ви це помітили, намагаючись тонізувати руки не завжди легко! Але, не хвилюйтеся, це теж нездоланно. Вам набридло, щоб ваші руки були об’єктом ваших комплексів? Ви хотіли б надіти гарненькі топи з короткими рукавами, не турбуючись про чужі очі? Ви в правильному місці. Ми пропонуємо вам виконати серію швидких і дуже простих вправ, які дозволять вам це зробити тонізуйте руки. Через кілька тижнів практики ви побачите, що результати будуть негайними. Дійсно, через 30 днів ви будете мати хороші результати, якщо будете регулярно практикувати ці вправи.
6 вправ для тонких і м’язистих рук !
Для виконання цих вправ вам не потрібно ніякого конкретного обладнання. Стілець, гирі, фітнес-килимок або навіть скакалка зроблять трюк.
Щоразу, коли ти робиш його вправи, подумайте про свої позиції ! Справді, погане положення може призвести до болю або травми, оскільки руки - це тендітна частина тіла! Якщо ви можете допомогти собі з моделлю, будь то зображення чи відео, ще краще.
Є великий різноманітність вправ які дозволяють тонізувати руки. Ми підібрали для вас найпростіші та найефективніші !
Тренувальна вправа з обтяженням м’язів для м’язових рук !
Трицепс - це м’яз, розташований в задній частині руки. Робота з цим м’язом ефективна для нарощування та підтяжки пахв.
Для виконання цієї вправи візьміть стілець. Сядьте на його край і покладіть руки по обидва боки сідниць. Підтягніть лопатки, а потім підніміть сідниці від сидіння. Тоді вам просто потрібно спуститися, зігнувши лікті. Під час видиху поверніться вгору і повторіть операцію.
Щоб побачити ефективність вашого тренування, не загадка! Необхідно повторюйте вправи кілька разів і регулярно. Ланцюжок 4 набори з 12 гнучок !
Вправа занурення для абсолютно твердих рук !
На вашу думку, чи готові ви нарешті схуднути? ?
Я підготував для вас унікальний ОПИТНИК, здатний визначити ваші шанси схуднути та з’ясувати, яку стратегію ви повинні скласти сьогодні, щоб завтра схуднути.
Провали - це силові тренування дуже ефективний для тонування та переробки всіх ваших рук. Знову ж, для цього вам просто знадобиться стілець.
Як і в попередній вправі, почніть з того, що сидите на краю стільця, руки з кожного боку. Але цього разу ваші ноги випрямлені, і лише підбори торкаються підлоги. Підніміть прикладом сидіння і опустіться на підлогу, зігнувши лікті. Нарешті, натисніть на руки, щоб випрямитися.
З точки зору повторення, вам доступні кілька варіантів:
- ви новачок і ніколи не робили цієї вправи: виконайте 5 занурень, зробіть 30-секундну перерву, а потім повторіть операцію один раз.
- ви вже знаєте вправу: виконайте 5 занурень, відпочиньте 30 секунд і повторіть операцію двічі.
- ви фахівець, у зануреннях для вас більше немає секретів: виконайте 10 занурень, відпочиньте 30 секунд і повторіть операцію тричі.
Звичайно, протягом тижнів не соромтеся вдосконалюватися, переходячи з одного рівня на інший !
Вправа на витягування передньої ноги, щоб привести в тонус не тільки руки, але і все тіло !
Витягування передньої ноги - це дуже проста вправа, яка використовує всі м’язи вашого тіла! Окрім того, що це хороша вправа для схуднення рук, це ідеальний варіант для занять рівномірно мускулисте тіло.
Для виконання цієї вправи використовуйте фітнес-килимок. Вставте в положення дошки з прямими ногами та руками.
На видиху підніміть ногу від землі і підніміть ногу вгору. Потім вдихніть і відпочиньте ногою. Цього разу повторіть операцію підняття другої ноги.
Повторіть цю вправу від 10 до 20 разів, чергуючи дві ноги.
Будьте обережні, якщо спочатку підйом ніг здається вам занадто складним, ви можете просто затриматися в положенні дошки на 10-15 секунд.
І якщо під час вправи ви відчуваєте, що у вас болять зап’ястя, ви можете зробити це, стоячи на передпліччях, зігнувши лікті.
Як тонізувати руки за допомогою вправ з боковим піднесенням !
Бічні підняття - це дуже ефективна вправа для силових тренувань для нарощування та тонізування рук, за умови, що вони добре виконані! Однак більшість неінформованих практикуючих не завжди виконують їх правильно, що значно зменшує переваги вправ.
Щоб правильно виконувати бічні підйоми, тримайте руки прямо і пам’ятайте, що не слід піднімати руки занадто високо.
Для виконання цієї вправи можна використовувати скакалку. Ви перебуваєте в положенні стоячи з прямими ногами, а ноги розташовані посередині скакалки. Потім ви просто тягнете кінці мотузки, розширюючи руки і піднімаючи руки на висоту плечей. Відпустіть, а потім почніть спочатку. Зробіть 15 повторень цієї вправи.
Бічні підйоми також можна зробити навіть легкими гантелями або пляшками, наповненими водою. З гантелями в кожній руці ви поступово піднімаєте руки на висоту плечей, а потім поступово повертаєтеся вниз.
З гантелями або без них знайте, що вправа буде ефективною, якщо ви робите це правильно.
Віджимання, ефективна вправа для розвитку сили рук
Віджимання - це класична і необхідна вправа для тонізування рук. Регулярне виконання віджимань дозволить вам демонструвати тверді, виліплені руки. На додаток до зміцніть руки, віджимання дуже ефективно формують силу вашої руки. Руки регулярно використовують у повсякденному житті, щоб штовхнути важкі двері, носити сумку протягом дня або нести важкі вантажі. Завдяки віджиманням ви зможете збільшити силу своїх рук і таким чином зможете легше виконувати ці повсякденні жести.
Існують різні варіації насосів. Якщо ви новачок, рекомендуємо почати з віджимань у колінах. Візьміть фітнес-килимок і станьте на коліна. Ваші ноги трохи розведені, а бюст абсолютно прямий. Ваші руки розташовані перед вами вертикально по відношенню до ваших плечей. Вдихніть і зігніть руки і повільно опускайте, поки тулуб не торкнеться підлоги. Потім поверніться вгору на видиху.
ХОП ХОП ХОП: Ви чогось не забули ?
Я підготував для вас 15 конкретних питань щодо способу життя, щоб точно визначити, що заважає вам схуднути. Це займає всього 5 хвилин, і ваш баланс розраховується швидко.
Ви також можете робити віджимання з піднятими руками. Ви розташуєтесь на землі з прямими грудьми, злегка розведеними ногами і навшпиньках на землі. Ваші руки покладені на опору висотою близько 40 см, і ви опускаєте груди до землі, згинаючи руки.
Незалежно від того, чи робите ви віджимання в колінах або віджимання з піднятими руками, це допомагає зменшити вагу, яку потрібно підняти. Ви не носите все тіло, тому вам буде менше труднощів стоячи.
У класичному варіанті ваш бюст ідеально прямий, ноги злегка розведені і лише навшпиньки лежать на землі. Ваші руки, розташовані вертикально на висоті плечей, спрямовані вперед і особливо не всередину. Зігніть руки і опустіть грудну клітку на підлогу, роблячи вдих, перш ніж повільно повертатися у вихідне положення.
Виконайте серію з 20 віджимань, доглядаючи добре дихати.
Вправи для биття, для підтягнутих рук
Як і при піднятті боків, вам знадобляться гантелі або пляшки з водою. Ми виконуємо м’язи набагато швидше і глибше силові вправи з навантаженням. Такти становлять a надійне рішення для швидкого тонусу рук. Нічого простішого за цю вправу.
Стоячи, ви тримаєте в кожній руці по гантелі. Ви трохи зігніть коліна і покладіть руки до підлоги. Опинившись у цьому положенні, вам потрібно лише виконати кілька ударів. Підніміть руки в сторони до плечей і опустіть їх назад.
Зробіть серію з 20 рухів, одночасно піднімаючи обидві руки. Якщо спочатку це здається занадто складним, можна почати з підняття однієї руки. Виконайте серію з 10 рухів для кожної руки.
Розтяжка, необхідна для кожного тренування
Отже, тепер ви знаєте шість основних вправ, які потрібно зробити, щоб допомогти вам знайти тонкі та звужені руки. Ось останній крок, який не слід залишати без уваги на початку та в кінці кожного тренування: розтяжка. Він існує два види розтяжки: статичне розтягування, яке складається з утримання позиції без руху та динамічного розтягування, яке виконується в русі.
Перед тренуванням добре потягніться
Перед тренуванням рекомендується виконати динамічне розтягування. Цей вид розтяжки в русі дозволить вам це зробитиніжно розігріти тіло, підготуйте його до наступного заняття і трохи збільште кардіотренування перед тим, як почати займатися. Ваші м’язи, сухожилля та суглоби підготовлені до наступного заняття та є більш гнучкими. Спочатку почніть з розминки щиколоток і зап’ястя, обертаючи їх.
Я худну, ПОЧАТИ З ЦЬОГО ТЕСТУ
Привіт, це Марі, я просто хотів нагадати вам, що ви можете отримати звіт для схуднення менш ніж за 5 хвилин, відповівши на 15 конкретних питань.
Потім можна виконати кілька невеликих вправ на розминку, таких як розгинання згинань (зігніть коліна, щоб торкнутися землі руками, перш ніж динамічно вставати), або коліна на грудях (поверніть коліна назад одне за іншим). груди якомога швидше).
Однак не рекомендується виконувати статичне розтягування перед тренуванням. Доведено, що такий тип розтягування зменшує надходження м’яза до кисню. І якщо ваш м’яз менше кисневий, він буде менш здатний реагувати на зусилля, необхідні під час ваших вправ. Тож ви частіше травмуєте себе.
Добре розтягування в кінці тренування
Наприкінці сеансу знайдіть місце для статичне розтягування ! Вони повинні бути короткими і з низькою інтенсивністю, щоб м’язи могли розслабитися. Це також дозволить їм це зробити отримати гнучкість. Взагалі кажучи, такі розтяжки дозволять вашому тілу розслабитися і повернутися до нормального пульсу. Будьте обережні, не завжди рекомендується розтягуватись безпосередньо після навантаження. Дійсно, якщо воно було дуже інтенсивним, краще залишити проміжок часу, перш ніж розтягуватися. В іншому випадку ви ризикуєте нашкодити собі та завдати шкоди м’язам. Тому радимо прибрати обладнання та прийняти душ перед розтяжкою.
Як поглибити це навчання ?
Ви регулярно виконуєте свої 6 вправ, але хочете піти далі? Ось декілька корисних порад для тонізувати руки ще швидше !
Пийте багато води
Вода сприяє усунути токсини в організмі та целюліт. І тоді, як правило, пиття води ніколи не зашкодить вам і допоможе благополуччя вашого тіла. Ви також можете звичку додавати в нього лимонний сік! Домашній лимонад, який дасть вам бадьорість і змусить вас почуватись менш схильними до споживання інших солодких напоїв, таких як газовані напої, які часто є причиною набору жиру, особливо на руках !
Займіться плаванням
Ви також можете зробити a щотижневе плавання. Справді, плавання - це один із видів спорту, який спалює найбільше калорій (від 450 до 600 на годину) і ліпити своє тіло. Крім того, багаторазові рухи руками під час плавання дозволяють дуже швидко їх тонізувати. !
Практикуйте бокс
Якщо вам хочеться віддатися бойовим видам спорту, ви можете вибрати практикувати бокс ! Окрім того, що ви витратите багато сил і випустите пару, заняття боксом дозволять вам відновити підтягнуті руки. Грайте з повторенням рухів до швидко усуньте кишені жиру під пахвами.