Тонування - як часто, скільки комплектів; Повторення!

Як часто на тренування? Скільки речень, повторень та розривів пропозицій є оптимальними?

Зміст

  1. вступ
  2. Частота тренувань
  3. Кількість речень
  4. Повторення
  5. Темп повторення
  6. Паузи у реченнях
  7. Резюме
  8. бібліографія

Кожного з нас постійно засипає інформацією про ідеальний тренінг. Майже щодня з-під землі проростає нова концепція тренувань, щоб революційно показати, як певної спортивної мети можна досягти найкраще у зв’язку із силовими тренуваннями. Коли ми говоримо про вищезазначені цілі силових тренувань, то в більшості випадків доводиться розрізняти такі категорії:

комплектів

  • Нарощування м’язів (гіпертрофія)
  • Максимальна міцність
  • Силова витривалість

Якщо ви запитаєте мене, тема тренінгу полягає в тому, щоб якомога більше варіюватись, ось чому ви насправді повинні випробувати кожну концепцію, кожен варіант вправи та кожен підхід, яким би абстрактним він не був, а потім самі вирішите, чи хочете ви їх регулярно використовувати Хочете включити макроцикл (річний цикл). Жодна система тренувань у світі не настільки хороша, що ви повинні проводити з нею всю свою навчальну кар’єру, незалежно від того, хто її створив і що б вам з нею не обіцяли. Сьогодні в статті я намагаюся пролити світло на основні детермінанти силових тренувань, щоб з’ясувати, який підхід, принаймні, є кращим чи гіршим для якої цілі.

Оптимальне тренування надзвичайно важливо для успішного нарощування м’язів

Ідеальна частота тренувань - як часто тренуватися на тиждень

Все починається з питання про те, як часто на тиждень має сенс тренуватися, а точніше як часто кожен тиждень потрібно тренувати кожен м’яз. У 2008 році Фреліх та Шмідбліхер широко розглядали це питання в рамках мета-аналізу, в якому було задіяно 48 первинних досліджень та 2198 випробуваних. Результати цього можуть бути дуже добре включені в конкретні настанови для окремих цілей та цільових груп.

Висновок
Всупереч поширеній думці, початківці та просунуті студенти реагують подібним чином на певну частоту тренувань. Будьте незалежні від рівня продуктивності Від 2 до 3 навчальних одиниць на тиждень Вважається особливо ефективним для певної групи м'язів. Одного разу на тиждень замало як для початківців, так і для досвідчених

Яка кількість речень є ідеальною - багато чи кілька речень

Незалежно від мети, оперативна підготовка не переважає з точки зору ефективності

Висновок
Визначення правильної кількості речень залежить не тільки від мети, а й від рівня результативності та інтенсивності тренування. Оптимально підібраний, він представляє ідеальний баланс між прогресом і водночас не штучно збільшений час регенерації

З яким діапазоном повторення відбувається нарощування м’язів?

Нас завжди мучило питання про "найкращий" репертуар для спортивних цілей. Як бодібілдеру, чи варто вам також тренуватися як пауерліфтер і робити лише кілька дуже інтенсивних повторень з тривалими перервами в наборі, чи всі бодібілдери, які дотримуються класичних програм гіпертрофії з трохи вищими повтореннями, праві? Для початку найбільша різниця тут полягає у статусі тренувань. Дослідження показали, що новачкам не потрібна складна стратегія, оскільки ця група реагує майже на будь-який стимул тренувань.

ЦікавоУ типових користувачів крісел, що працюють цілодобово та без вихідних, навіть кардіотренування викликає гіпертрофію!

Ключове повідомленняІснує чітка залежність доза-реакція між об’ємом та гіпертрофією. До певного моменту ви можете збільшити м’язовий ріст із більшим обсягом

Здається, група пауерліфтингу досягла порівнянних значень гіпертрофії лише завдяки тому, що було відрегульовано гучність. На жаль, це було пов’язано з негативними біологічними зворотними зв’язками та величезною кількістю часу, саме тому типовий тренінг пауерліфтера, здається, підходить лише в обмеженій мірі для цілей гіпертрофії, але для цілей збільшення максимальної сили, оскільки загальний об’єм знову зменшується до «звичного» рівня може. Розвиток силової витривалості полягає у збільшенні стійкості до м’язової втоми при динамічній або статичній роботі при більших навантаженнях. Для тренування цієї здатності необхідні різні джерела повторень від 15 до 40.

Висновок
Хоча, як початківець, ви практично не маєте свободи дурня, для просунутих учнів до області повторення застосовуються різні вимоги, як оптимальні. Залежно від цілі, вони варіюються від 2 до 40 повторень на комплект

Ідеальна швидкість повторення на тренуванні

Що стосується концентричної та ексцентричної фаз руху, важко зробити обов'язкову заяву про те, як довго вони повинні бути, оскільки ситуація дослідження з цього приводу надзвичайно тонка. В даний час найбільш практикувана процедура вибухової концентричної фази з дещо повільнішою ексцентричною фазою базується на кількох дослідженнях, які, на жаль, були проведені за допомогою ізокінетичної динамометрії. або вказати на методологічні помилки.

Тому в даний час можна вивести відносно широкий діапазон як відповідну частоту повторення для гіпертрофії. Концентричні фази повинні тривати максимум три секунди, ексцентричні фази повинні бути принаймні достатньо довгими, щоб контрольовано переміщувати вагу проти сили тяжіння. Знову ж таки, не слід мати переваг, витрачаючи більше трьох секунд.

Подібні результати також можна знайти для досягнення максимальної сили. Під час тестування на 16 недосвідчених предметах, тренувальний протокол привів до значно вищих значень продуктивності при нормальній порівняно з дуже повільною швидкістю повторення (надповільнена означає до 20 секунд для повного повторення, залежно від дослідження). У своєму дослідженні 2001 року Кілер та його колеги зафіксували, що нормальна швидкість повторення більше підходить для максимальних силових показників, складу тіла та показників силової витривалості. Звичайна частота повторень, здається, також змушує Хантера та ін. Спалювати більше калорій. Виражене в цифрах, із звичайною швидкістю повторень на тренованих предметах, порівняно з дуже повільним тренуванням, чисті витрати енергії на окислювальні процеси зростають на 45%, загалом на 48% більше. Лише одне дослідження виступало за повільні повторення для збільшення сили. Весткотт та його колеги працювали з найкращими аґерами тут (середній вік 53).

Наскільки варіація різних повторюваних темпів стимулює гіпертрофію ще краще, ще не досліджено або остаточно з'ясовано.

Висновок
За кількома винятками, швидкість повторення повинна бути в межах від 0,5 до максимум шести секунд. Подальші розширені темпи не обіцяють ніяких додаткових переваг

Якими тривалими повинні бути перерви в реченнях

Вибираючи перерву речення, ви не лише впливаєте на гормональну, серцево-судинну та метаболічну реакції на силові тренування, а й на курс подальших тренувальних наборів та пристосувань до тренувань. Ці умови вимагають різних підходів до різних цілей. У 2006 році Вілладсон класифікував паузи у вироках за трьома різними областями

  • Короткі перерви у реченнях до 1 хвилини
  • Середні перерви у реченнях від 1 до 3 хвилин
  • Тривалі паузи у реченнях протягом 3 хвилин

Дослідження Ларсона і Поттейгера, а також Сміліоса встановили інтервал перерви в 5 - 8 хвилин для поліпшення в області швидкісної сили. Для максимального вдосконалення сили оптимальною перервою у реченнях вважається від 3 до 5 хвилин. За словами Гарріса, цей час потрібен для повного ресинтезу магазинів АТФ. Паралельне розмежування часу перерви за допомогою Ратамесса, Робінзона чи Віллардсона забезпечує час перерви щонайменше 2 - 3 хвилини для базових вправ з метою покращення максимальної сили, тоді як 1 - 2 хвилини має бути достатньо для ізоляційних вправ або тренування менших груп м'язів. При тренуванні з гіпертрофії робота в ідеалі виконується в межах від 1 до 3 хвилин, завдяки чому дослідження Шенфельда з 2015 року показує, що тут також можна досягти кращих результатів за 3 хвилини. Оскільки силова витривалість іноді спрямована на підвищення лактатного порогу, перерви у реченні слід тримати в межах від 30 до 60 секунд.

Висновок
Вибравши тривалість речення, ви визначаєте курс і ефект від навчання вирішальним чином. Залежно від цілі існують різні технічні характеристики в діапазоні від півхвилини до навіть 8 хвилин

Короткий зміст частоти тренувань, кількості наборів та Co. для нарощування м’язів

Насправді, переглянувши відповідну літературу, можна скласти генеральний план "ідеальної навчальної структури", виходячи з відповідної мети та відповідного рівня ефективності. Домінуюча частка мезоциклів повинна бути розроблена відповідно до цих змінних протягом навчального року, тоді як інші цикли готові випробувати нові речі, як описано вище.

Огляд планування тренувань Перелік навчальних циклів

Ваша команда Sportnahrung-Engel бажає вам багато задоволення від реалізації того, про що ви дізналися сьогодні, та досягнення величезного прогресу в цьому!

бібліографія

Фреліх, М. (2003). Емпіричне дослідження методології тренувань на витривалість.

Fröhlich, M., Emrich, E., & Schmidtbleicher, D. (2006). До ефективності використання vs. Навчання з кількох речень. Метааналітичний розгляд. Спортивна наука, 36 (3), 269-291.

Fröhlich, M., Links, L., & Pieter, A. (2012). Ефекти силових тренувань - мета-аналітичний розгляд. Швейцарський журнал спортивної медицини та спортивної травматології, 60 (1), 14-20.

Güllich, A., & Schmidtbleicher, D. (1999). Структура силових навичок та методи їх тренування. Німецький журнал спортивної медицини, 50(7/8), 223-234.

Хантер, Г.Р., Сілхорст, Д., і Снайдер, С. (2003). Порівняння реакцій метаболізму та частоти серцевих скорочень на надповільний та традиційний тренінг з опору. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 17-й(1), 76-81.

Кілер, Л. К., Фінкельштейн, Л. Х., Міллер, В. та Фернхалл, Б. О. (2001). Ранні етапи адаптації традиційних швидкісних проти надповільних тренувань щодо опору на силу та аеробну здатність у сидячих особин. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 15-й(3), 309-314.

Мартін Д., Карл К. та Ленерц К. (1993). Навчальний посібник. Шорндорф: Гофман.

Нілс, C. M., Udermann, B. E., Brice, G. A., Winchester, J. B., & McGuigan, M. R. (2005). Вплив швидкості скорочення у нетренованих осіб на початковій ранній фазі тренування опору. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 19-го(4), 883.

Paddon-Jones, D., Leveritt, M., Lonergan, A., & Abernethy, P. (2001). Адаптація до хронічних ексцентричних вправ у людини: вплив швидкості скорочення. Європейський журнал прикладної фізіології, 85 (5), 466-471.

Роббінс, Д. В., Маршалл, П. В., & Макьюен, М. (2012). Вплив обсягу тренувань на силу нижньої частини тіла. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 26-й(1), 34-39.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Вплив тривалості повторення під час тренувань на опір на гіпертрофію м’язів: систематичний огляд та мета-аналіз. Спортивна медицина, 45(4), 577-585, застосування білкової добавки.

Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L.,. & Just, B. L. (2016). Більш тривалі періоди відпочинку між зв’язками посилюють м’язову силу та гіпертрофію у чоловіків, тренованих на опір. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 30-й (7), 1805-1812.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Вплив різних стратегій навантажувального навантаження, прирівненого до об’єму, на м’язові адаптації у добре навчених чоловіків. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 28(10), 2909-2918.

Westcott, W. L., Winett, R. A., Anderson, E. S., & Wojcik, J. R. (2001). Вплив регулярних та повільних швидкісних тренувань на стійкість до сили м’язів. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 41(2), 154.