Топ 10 дефіциту вітамінів, мінералів та інших мікроелементів
Дефіцит мікроелементів (вітамінів, мінералів тощо) дуже поширений. Навіть серед людей, які харчуються здорово і різноманітно.
Більшість з них неможливо оцінити за допомогою аналізу крові ...
І їх наслідки відчуваються лише тоді, коли відсутність досить сильна ...
Тому, якщо ви хочете здорового, високопродуктивного та привабливого тіла, яке легко насолоджується енергією, душевною ясністю та гарним настроєм, слід уважно прочитати цю статтю та якомога швидше «виправити» свої недоліки мікроелементів.
Що таке мікроелементи
Найвідоміші типи мікроелементів - це вітаміни та мінерали, крім них існують інші категорії, такі як фітонутрієнти, антиоксиданти та незамінні жирні кислоти.
На відміну від макроелементів (білків, вуглеводів та жирів), мікроелементи - це сполуки, які нашому організму потрібні лише в дуже малих кількостях.
Незважаючи на це, мікроелементи є життєво важливий правильне функціонування людського організму і дуже малі відмінності можуть спричинити дуже великі проблеми.
Від втоми та відсутності настрою ... до болю в суглобах, головного болю, зниженого імунітету, тонких нігтів, лупи, судом ... до набагато серйозніших проблем, таких як серцево-судинні захворювання, депресія, артрит, хвороба Альцгеймера, рак ... ВСЕ це і багато інших можуть бути пов'язані з одним або декількома дефіцитами мікроелементів.
Коротко, мікроелементи надзвичайно важливі.
А усунення та запобігання недоліків має бути пріоритетом для кожного хлопця чи дівчини, які хочуть здорового та дієвого тіла.
Недоліки дуже поширені
Якщо говорити про більшість населення, яке не приділяє особливої уваги здоровому харчуванню ... або обмежувальним дієтам для схуднення, пропагованим у соціальних журналах ... дефіцит мікроелементів легко зрозуміти.
Але вони також дуже часто з’являються серед спортсменів та любителів фітнесу.
У період з 1996 по 2005 рік у дослідженні було проаналізовано 70 дієт, які використовували спортсмени, і кожна з них мала дефіцит щонайменше 3 мікроелементів, деякі з яких мали до 15 недоліків.
А інші дослідження підтверджують ці висновки в загальновживаних дієтах, таких як Аткінс, Саут-Біч тощо.
Чому у вас є недоліки, навіть якщо ви харчуєтесь здорово
Теоретично здоровий спосіб харчування (який містить багато овочів і зелені, багатий якісним білком і включає горіхи, насіння та фрукти різних видів) повинен забезпечувати всі необхідні нам мікроелементи.
Насправді це не так.
Через сучасні умови життя отримати усі необхідні нам мікроелементи з продуктів, якими ми маємо в розпорядженні, може бути дуже важко.
- Багаторазове вирощування одних і тих же овочів на одному і тому ж клаптику землі протягом багатьох років призводить до висихання ґрунту специфічними для рослин мінералами. Тому багато овочів та фруктів у сучасній торгівлі значно бідніші мінералами, ніж у минулому.
- З’єднання пестицидів та гербіцидів, що використовуються в сучасному сільському господарстві, можуть впливати на ферменти, що відповідають за активацію певних вітамінів (D) у печінці, або приєднуватися до певних мінералів (Mg), блокуючи їх всмоктування в організмі.
- Різні хімічні речовини в косметиці, милі, шампунях, миючих засобах і так далі "мучать" системи детоксикації людського тіла, збільшуючи потребу в мікроелементах.
- Антиелементи, що містяться в природі в зернах пшениці та інших незрілих зернах (включаючи цілі зерна), "зв’язуються" з мінералами в шлунково-кишковому тракті та блокують їх засвоєння.
- Тварини, вирощені промисловим способом та неприродно вигодовувані зернами та концентратами, в кінцевому підсумку страждають від нестачі мікроелементів. Тому їхні яйця, молоко та м’ясо вже не містять такого високого рівня вітамінів та мінералів, як ті, що вирощувались у країні кілька десятиліть тому.
Всі ці фактори (разом з іншими) поступово накопичуються, спричинюючи зростаючі недоліки.
Коротше кажучи, дефіцит мікроелементів дуже ймовірний, і, швидше за все, у вас є хоча б один, незалежно від того, наскільки здоровим ви думаєте, що їсте.
Топ 10 дефіциту мікроелементів
Ось 10 найпоширеніших та проблемних недоліків мікроелементів та способи їх уникнення:
Вітамін D
Незважаючи на свою назву, вітамін D насправді не є вітаміном, а гормоном, одержуваним переважно під впливом сонця.
Дуже мало продуктів містять корисний рівень вітаміну D, і штучно збагачені продукти з ним не надто корисні.
Вітамін D відіграє безліч ролей в організмі, починаючи від засвоєння кальцію та зміцнення кісток до нервово-м’язової модуляції, імунних функцій, розвитку клітин та зменшення запалення.
Дефіцит дуже поширений, особливо серед людей з темнішою шкірою, людей, які проводять мало часу зі шкірою, що потрапляє під прямі сонячні промені (не проходить через вікно), людям старше 50 років та людям з великим тілом, у тому числі з великою вагою. М'язи).
Ознаки дефіциту включають смуток, втома, біль у кістках та пітливість. Однак немає сенсу чекати цих пізніх ознак, щоб протидіяти дефіциту та оптимізувати функції вашого організму.
Тест: Аналіз крові повинен показувати концентрацію від 50 до 70 нг/мл
Ідеальним рішенням буде вибірково піддавати дії сонячного світла, яке (всупереч поширеній думці) повинно мати місце, коли сонце знаходиться вище на небі, щоб отримати більший відсоток УФ-променів і, отже, більше вітаміну D протягом більш тривалого часу. короткий.
У сезон, коли це неможливо, рішення залишається доповненням 5000 - 10000 МО вітаміну D3 до досягнення оптимальної концентрації, а потім зменшення до підтримуючої дози. Якщо ви вибрали цей метод, обов’язково прочитайте про вітамін К2.
Омега-3
Незамінні жирні кислоти Омега-3 високо цінуються за їх сприятливий вплив на всі системи людського організму.
В даний час на них проведено понад 8000 досліджень, що робить його однією з найкращих перевірених речовин у сучасній медицині.
Що стосується фітнесу, вони показали, що вони скорочують час реакції, зменшують м’язові болі, спричинені фізичними вправами, пришвидшують відновлення, покращують нервово-м’язовий зв’язок, допомагають спалювати жир, зменшують біль та знос суглобів тощо.
Що стосується загального стану здоров’я, корисних наслідків незліченна: психічне здоров’я та вищий рівень IQ, гарний настрій та життєвий тонус, захист від серцево-судинних, дегенеративних захворювань, раку та багато іншого.
Співвідношення Омега-3 до Омега-6 є ключовим фактором. В ідеальній дієті це було б десь приблизно 1: 1, тоді як у більшості сучасних дієт воно ближче від 1:20 до навіть 1:50 на користь Омега-6.
Тому частиною рішення є зменшення вмісту омега-6 у раціоні, відмова від оброблених продуктів та продуктів, приготованих в оліях, багатих цими жирними кислотами (кукурудза, соняшник тощо) ...
А інша частина - це велике споживання продуктів, багатих на Омега-3 у формі EPA та DHA або добавок до них.
З усіх можливих варіантів сардини є одним з найбільш здорових і концентрованих джерел Омега-3. Лосось та інша риба можуть бути дуже вдалим вибором, але спосіб їх вирощування може сильно вплинути на їх якість.
Що стосується доповнення, олія Криль, здається, явно перевершує класичний риб’ячий жир завдяки значно вищій чистоті та поглинанню. Іншими словами, навіть якщо рівень Омега-3 у ньому нижчий, більший відсоток його буде використовуватися вашим організмом.
Магній
Магній - надзвичайно важливий мікроелемент.
Це 4-й за кількістю мінеральних речовин в організмі, який бере участь у понад 300 ферментативних реакціях, необхідних для здоров’я кісток і зубів, допомагає в синтезі білка та енергетичному обміні, керує великою кількістю внутрішніх функцій, відіграє важливу роль у детоксикація організму та багато іншого.
Незважаючи на це, недоліки є дуже поширеними.
Ознаки дефіциту включають: судоми в м’язах, порушення серцебиття, головні болі, одержимість тощо. А дослідження показують більше 100 терапевтичних переваг, у тому числі у випадках серйозних захворювань та станів, таких як діабет 2 типу, фіброміалгія, серцево-судинні проблеми, мігрень, навіть старіння.
Тест: Аналізи крові можуть дати остаточні результати лише в крайніх випадках, оскільки магній міститься переважно всередині клітин організму.
Теоретично ви можете досягти необхідного рівня магнію за допомогою дієти, багатої морепродуктами і темнішими листовими овочами, такими як шпинат. Крім того, деякі сушені насіння, такі як гарбуз і льон, деякі горіхи - особливо ті з Бразилії, мигдаль та кеш'ю, а також деякі спеції та какао містять більший відсоток магнію.
Однак завдяки сучасним методам промислового вирощування, швидше за все, вам знадобиться добавка. Для цього виберіть один у формі гліцинату або треонату, а не оксиду або інших форм з низьким поглинанням.
Вітамін К2
Вітамін K2 може бути настільки ж важливим, як вітамін D для оптимального здоров'я.
Без вітаміну К2 вітамін D не може нормально функціонувати, і обидва вони діють синергетично з кальцієм і магнієм.
На відміну від інших вітамінів, тип необхідного вам вітаміну К2 знайдений лише у ферментованих продуктах, виробляється бактеріями, відповідальними за бродіння.
Джерела включають ферментовані овочі, такі як квашена капуста або соління, певні ферментовані сири (брі), кефір, комбуча ...
І лише природно вирощені та вигодовані тварини (наприклад, корови, що харчуються травою) можуть виробляти досить високий рівень іншого виду вітаміну К2.
Якщо ви хочете доповнити, шукайте продукт з вітаміном К2 у формі МК-7 або МК-7 та МК-4.
Кальцій
Кальцій є одним з поживних речовин, необхідних для міцних, здорових кісток.
Однак дуже важливо НЕ переборщити з добавками.
За відсутності балансу з вітаміном D, вітаміном K2 і магнієм кальцій може нанести більше шкоди, ніж користі.
Наприклад, багато кальцію і трохи магнію, роблять м’язи в стані спазму. І цей ефект може бути дуже серйозним, коли мова йде про серцевий м’яз, що призводить до інфаркту.
З іншої точки зору, багато кальцію і трохи вітаміну К2 призводить до відкладення кальцію в артеріях, м’язах, суглобах та інших місцях, де йому немає чого шукати.
Якщо ви хочете оздоровити кістки та зуби, ідеальним рішенням буде не добавка кальцію, а споживання сирого молока та необроблених молочних продуктів від корів, яких годували травами (не зернами), риб’ячими кістками (із сардин), зеленню з темніші листя (наприклад, шпинат, капуста, брокколі), м’якоть білого цитрусового (між шкіркою та фруктами), пшенична трава тощо.
Йод є дуже важливою поживною речовиною, присутньою в кожному органі та тканині тіла.
Що стосується фітнесу, він добре відомий своєю роллю в здоров’ї щитовидної залози та ефективності метаболізму, а його недостатність може призвести до дисфункції багатьох інших органів, що відіграє роль у раку.
Ознаками дефіциту є сухість у роті, сухість шкіри, відсутність потовиділення, розумова втома, болі в м’язах тощо.
Квітка у воді, відсутність йодованих укріплених солей, пересихання ґрунтів, а також вплив все більшої кількості брому призводять до збільшення дефіциту йоду в сучасному світі.
Найбезпечнішим рішенням є уникнення брому (з хлібобулочних виробів, соків, ліків, пластмас, пестицидів тощо) та доповнення морськими водоростями та спіруліною. Крім того, сире молоко та сирі яйця містять йод, що є хорошим варіантом, якщо ви знаєте якість їх джерела.
Увага: існує ризик споживання занадто великої кількості йоду через добавки.
Залізо є абсолютно необхідним для життя, будучи ключовою частиною багатьох білків та ферментів, що бере участь у транспорті кисню через тканини та багатьох інших життєво важливих функціях.
У раціоні є два типи заліза:
- гем - дуже добре засвоюється організмом і знаходить не більше у продуктах тваринного походження, особливо в червоному м’ясі, органах, черепашках та сардинах.
- Негема - набагато частіше, але важче засвоюється, особливо в квасолі, насінні, брокколі, шпинаті тощо.
Дефіцит заліза є одним із найпоширеніших у світі, страждає понад 25% світового населення. Жінки, як правило, страждають більше, ніж чоловіки, через втрату крові, пов'язану з менструальним циклом.
Однак занадто багато заліза - ще одна дуже серйозна проблема. Тому аналіз крові необхідний, щоб визначити необхідність споживання більшої чи меншої кількості.
Тест на феритин у крові в ідеалі повинен вказувати значення від 40 до 60 нг/мл.
Вітамін А
Вітамін А необхідний для здоров'я шкіри, кісток, зубів, клітинних мембран, імунної системи та зору. Він також є попередником різних гормонів.
Вітамін А працює в парі з вітаміном D. Є дані, що без вітаміну D вітамін А може бути неефективним або навіть токсичним. Так само, якщо у вас нестача вітаміну А, вітамін D може не працювати належним чином.
Існує два типи вітаміну А:
- Бета каротин міститься у фруктах та овочах (морква, солодка картопля та темна зелень) є попереднім вітаміном А. Для використання його потрібно перетворити на ретинол. І для цього вам неодмінно потрібна відмінна травна система та певні специфічні ферменти. Тому це не найкращий варіант.
- Ретинол і попередньо утворений вітамін А. Іншими словами, він готовий до використання в організмі людини. Він міститься в продуктах тваринного походження, таких як курка, риба, яловичина та молочні продукти, такі як масло.
Дефіцит вітаміну А не дуже поширений у добре розвинених країнах. Однак, якщо вам потрібна добавка, олія печінки тріски - дуже хороший вибір.
Цинк бере участь у ферментативних реакціях більше, ніж будь-який інший мінерал.
Він збільшує вироблення білих кров’яних тілець, допомагаючи боротися з інфекціями, збільшує кількість клітин, які борються з раком, допомагає імунній системі виробляти антитіла та підтримує загоєння ран.
Крім того, це допомагає здоров’ю кишечника та передміхурової залози, підтримує психічне здоров’я та ясність, покращує відновлювальні якості сну, підтримує відчуття смаку та запаху та багато іншого.
Цинк також є афродизіаком і промотором тестостерону, хоча він не буде підвищувати свій рівень після покриття недоліків.
Дефіцит цинку досить поширений у сучасному світі і може призвести до втоми, застуди, проблем із концентрацією уваги та пам'яті, вугрів, проблем із зором, втрати апетиту, зниження родючості, випадіння волосся тощо. Також білі плями на нігтях можуть свідчити про дефіцит цинку.
Незважаючи на те, що цинк доступний у багатьох продуктах харчування, лише 15-40% його засвоюється і використовується нашим організмом.
Серед найкращих джерел цинку: яловичина та яловича печінка, молюски, шпинат, насіння гарбуза, краби, баранина, фундук тощо.
Варто також знати, що рослинні джерела важче засвоюються, кофеїн може зменшити всмоктування, а деякі амінокислоти, що містяться в ізоляті білка молочної сироватки, можуть збільшити поглинання.
Увага: надмірна кількість цинку може спричинити проблеми. Хоча досить важко досягти токсичного рівня, занадто високий рівень протягом тривалого часу може призвести до дефіциту заліза та міді через взаємодію між ними.
Вітамін В12
Вітамін В12 відомий як "енергетичний вітамін".
Нашому тілу це потрібно для багатьох життєво важливих функцій, включаючи виробництво енергії, утворення крові, синтез ДНК тощо.
Кожній клітині нашого організму необхідний вітамін В12, щоб нормально функціонувати. Однак ми не можемо виробляти його самі, але ми повинні отримувати його з їжею.
Симптомами труднощів є психічна та м’язова втома, апатія, швидко мінливі настрої, поколювання в кінцівках, психічний туман, проблеми з пам’яттю тощо.
Все це трапляється лише тоді, коли дефіцит є досить значним, але не рекомендується чекати симптомів, і важливо уникати його.
Вітамін В12 знайдений не більше у продуктах тваринного походження. До найбільш концентрованих джерел належать: яловичина та яловича печінка, баранина, фазан, лосось, курка, яйця, молочні продукти тощо.
Є два способи отримати дефіцит: вживаючи занадто мало продуктів, багатих цим, або відчуваючи труднощі з його засвоєнням.
Таким чином, рішенням уникнути цього дефіциту є споживання їжі, багатої ним у достатньо великих кількостях, або ін’єкції або сублінгвальні краплі (таблетки важко засвоюються).
Це були 10 найпоширеніших та проблемних дефіцитів мікроелементів.
Безсумнівно, є багато інших мікроелементів, які нам потрібні з нашого раціону ...
Але якщо ви дотримуєтесь здорового та збалансованого харчування, то, швидше за все, вам не доведеться турбуватися про інші недоліки.
Прочитайте ще раз джерела, згадані вище, додайте до свого раціону те, чого ви помічаєте, не вистачає, і почніть зараз, щоб позбутися від дефіциту мікроелементів, щоб насолоджуватися тілом якомога здоровішим, привабливішим і здатнішим.
І останнє, але не менш важливе: якщо ви хочете продуманий і перевірений план харчування, який чудово працює, подивіться на мої успішні системи та виберіть таку, яка відповідає вашим потребам.