ТОП 10 exercise Вправа на сідничний, хто хоче сталевий приклад
Коли справа доходить до м’язи сідниць, одні вправи ефективніші за інші. Ви, напевно, вже чули про присідання, і це правильно, адже це полісуглобова вправа, яка є основою бодібілдингу заднього ланцюга.
Цей тип вправ буде відповідати закону Парето (який також можна застосовувати при тренуванні з обтяженнями), згідно з яким 20% вправ, які ви виконуєте, виконуватимуть 80% роботи на м’язи, сідниці чи ні. Гаразд, але якщо ми хочемо пухкі сідниці, a м’язові сідниці 100%? Ну, нам доведеться поєднувати ці поліартикулярні вправи з вправами ізоляції.
Але спочатку давайте ближче познайомимося з нашими сідничними м’язами !
Сідничні м’язи, хто вони, чим займаються «на життя» ?
“Велика сіднична м’яза”, “Сіднична мінуса” та “Сіднична серединка” - це імена, на які реагують ваші сідничні м’язи! Ну, по-французьки це дає досить великі сідниці, середні та маленькі сідниці.
сідничний сідничний є найбільшим із цих трьох м’язів, за логікою він розташований у задній частині сідниць і відповідає за красиву округлу форму деяких круглих сідниць! Він один за менш сексуальними сумками. Ми кажемо розгинач стегна на тазі, але також бічний ротатор стегна, що це означає? В основному, саме завдяки йому ми стоїмо і ходимо !
сіднична сідниця має дещо подібну функцію, він також є викрадачем стегна і ротатором ноги. Це стабілізуючий м’яз для малого тазу, наприклад, стоячи на одній нозі. Він знаходиться вище сідничної м’язи, і саме він супроводжує форму стегон. Також він з’єднує ногу зі стовбуром !
Нарешті, якщо ви опуститесь вниз, ви впадете на сідничний сідничний м’яз, він відповідає за підтримку тазу, надає сідниці пухкої форми.
Тепер, коли ми їх знаємо краще, давайте подивимося, як надати їм обсяг !
Які 10 найкращих вправ для сідниць ?
Отже, ось кілька ідей для вправ сідниць для жінок (заспокойте, якщо ви чоловік, це теж чудово працює)! Якщо ми часто бачимо одні і ті ж вправи для м’язові сідниці, ті, з якими я збираюся вас представити, трохи менш відомі, і все ж вони потрапляють до категорії "страшенно ефективних" !
Ви можете спробувати їх усі, і подивитися, які з них вам найбільше подобаються, адже зрештою важливо те, що ви зробите вправи на сідницю що вам подобається, це більше мотивуватиме вас у пошуках цього золотого прикладу. Зробіть місце цим 10 найкращим вправам для задньої частини !
№1. присідання на колінах
Сідниці/Абс/Іскіос/Поперек Потрібна штанга або машина Сміта
Якщо ми бачимо багато присідань у спортзалах, ми бачимо трохи менше цей варіант, але дуже ефективний. Складність вправи є середньою, трохи менше, ніж для класичного присідання. Тут ми будемо обробляти сідниці, звичайно, але також черевні преси, підколінні сухожилля та поперек, обов’язково! Тим паче, що саме вправа на присідання найбільше залучає сідничні м’язи при присіданні сумо.
Виконання руху
Встаньте в стійку та відрегулюйте висоту відповідно до плечей. Коли ви станете на коліна, поставте килимок на підлогу, щоб захистити коліна.
Помістіться за штангу, а потім посуньте штангу на плечі. До речі, щоб штанга вам не нашкодила, слід стиснути лопатки, щоб штанга спиралася на трапецію, а не на шию. !
Після того, як планка правильно посадиться, опустіться вниз, доки стик не торкнеться литок, дивлячись прямо вперед. Опустившись, підніміться вгору, стирчачи з грудей.
Альтернатива: присідання на колінах
Тут ми додамо стрибок руху. Найкраще починати порожнім, без ваги. Ви стаєте на коліна, тоді, даючи собі чи не невеликий імпульс руками (все залежить від того, ви гравець) бічними махаючими рухами, метою гри буде опинитися в присіданні., на власних ногах !
Це вправа, яке, крім того, є цікавим та чудовим для роботи сідниць. Це можна робити з навантаженням на спину (або ні, залежно від досвіду).
Ви можете взяти планку, покласти її на свою трапецію і віддатися цій сідничній вправі. Рух також буде дуже добре інтегруватися у ваші сеанси табата, за ним може слідувати навіть вертикальний стрибок, щоб переконатися, що ви перебуваєте на шляху до м’язистих сідниць за бажанням.
№2. Міст сідничної штанги
Кантари/Телята/Іскіос Потрібна планка або вага
Одне з найкращих рухів коли-небудь для прикладу, яке також спрацьовує на литки та підколінні сухожилля. Якщо ви ніколи раніше цього не робили, ви можете почати з порожнього руху, це майже знаменитий «місток», який роблять гімнасти, але без дії рук - простий підйом тазу в сумах! Коротше кажучи, як тільки ви опануєте порожнім, ви можете взяти невеликі ваги, 2 кг, потім 5 кг, потім 10 і 20 і т. Д. Нарешті, ми переходимо до серйозних речей із завантаженим бруском.
Виконання руху
Почніть з того, що сідаєте з бруском, навантаженим на ноги. Для оптимального комфорту використовуйте «жирну планку» або прокладку. Покатайте планку так, щоб вона стояла на рівні стегон, і ляжте рівно на підлогу.
Почніть рух, перекладаючи всю вагу на п’яти, тиск повинен бути на них, сильно натискайте, щоб підняти стегна вертикально. Ваша вага підтримується в двох точках, попереку, а також п’ятах.
Максимально підніміть стегна і один раз сильно стисніть сідниці «вгорі» руху, потім поверніться в низьке положення і повторіть.
Альтернатива
Щоб піти ще далі в цій вправі для жорстких сідниць, обладнайте себе гумкою та додайте силу опору останньої, окрім ваги! Обшивка сідниць буде такою, якою ви їх отримаєте, ваші пухкі сідниці! Ви також можете робити цю вправу на машині для скручування стегон, як показано в наступному відео, можливо, буде зручніше починати і безпечніше.
Інша альтернатива - це робити рух на одній нозі, з обтяженнями або без них, що дуже ефективно! Ви можете робити це порожнім на землі, але також за допомогою штанги, м'яча нестабільності або кулі BOSU.
№3. Відкати кабельних канавок
Глюте/Іскіос Потрібен шків та/або лава
Прекрасною класикою для побудови сідниць все ще залишається вправа відкату. Ми не могли затьмарити його у цій вершині! Однак ми запропонуємо вам альтернативну вправу для сталевих сідниць, яка вас порадує, справді, цей варіант, який ви можете знати, запропонує вам роботу більшої амплітуди.
Виконання руху
Ви стоїте обличчям до шківа, ремінцем на кожній нозі. Почніть із прикріплення правої ноги до шківа, поки ліва нога стоїть високо, на сходинці (незалежно від опори, якщо вона дещо висока), ви також можете зробити це за допомогою лавки, як показано.
Потім виконуйте важкі повторення, як це зазвичай робите, відводячи ногу якнайдалі позаду вас і забезпечуючи обшивку сідниць при кожному повторенні.
Тобто, ви змусите м’язове скорочення сідниці, яке спрацьовує кожного разу, коли воно досягає кульмінації руху.
Після закінчення набору сідницею, не витрачайте час і безпосередньо прикріпіть інший ремінець, який вже є на вашій лівій нозі. Повторити.
No4. Сумо присідання у піднесенні
Сідниці/Квадрицепси/Іскіос Потрібні штанга або гантелі/коробка/кроки
Якщо у вас немає у вашому розпорядженні двох лавок (або двох опор, якими б вони не були), ви можете здійснювати рух на землі, ви тим не менше виграєте від меншої амплітуди, тому вправа буде менш цікавою для зміцнення м'язів.
Виконання руху
Почніть з того, що покладете кожну ногу на лавку (або іншу опору для голови), відстань ширша за ширину стегон, ноги спрямовані трохи назовні.
Тримайте гантель перед собою двома руками, руки майже прямі. Ваша грудна клітка гордо виведена, погляд спрямований прямо вперед, прес стиснутий, а хребет зберігає нейтральне положення протягом усього руху.
Ваша вага спрямована до п’ят протягом усього вправи, як звичайний присідання. Рух починається з ретроверсії тазу, а не зі згинання колін. Спускайтеся вниз, поки стегна не стануть паралельними землі, коли ви повернетеся, опинившись вгорі, добре стисніть сідниці на 1 секунду.
№5. Молюски
Середній приклад Додаткові гумки
Трохи менш відомий, молюск, тим не менш, є прекрасною вправою для того, щоб мати пухкі та м'язисті сідниці, але особливо для зміцнення вашої сідничної частини сідничного м’яза, розташованого на зовнішній стороні стегна. Важливо його посилити, щоб зменшити ризик травмування колін та стегна. У французькій версії The clams це вправа для молюсків, клас № ?
Виконання руху
Як молюск, що бажає зміцнити сідниці, лягайте на землю, на бік, ноги паралельно. Ніжка, яка спрацює спочатку, звернена до стелі. Ноги впираються одна в одну, як і коліна. Потім мета - відкрити коліна, не роблячи жодного руху ніг (які залишаються разом протягом усього руху) або стегна. Потім ви повинні відчути, як робота ведеться із зовнішньої сторони прикладу, якщо ні, можливо, ви занадто сильно розгойдуєтесь. У цьому випадку хороша альтернатива - притулити спину до стіни, щоб стегна залишалися вперед.
Для подальшого
Якщо рух занадто легкий, збільште інтенсивність, отримавши гумки. Покладіть їх навколо колін, трохи вище. Якщо це все ще занадто просто, відрегулюйте інтенсивність смуг так, щоб вона була максимальною, і більше не спирайте ноги на землю, а підніміть їх !
№6. Розгинання стегна в квадрипепсі
Сідниці/Поперек/Абс Рекомендовані гантелі/резинки/Machine Smith
Також відоме як "скорпіон" або "віслюковий удар", чотирикутне розгинання стегна може виконуватися кількома способами, найвідоміший з яких залишається на землі та при вазі тіла.
Виконання руху
Рух передбачає мах робочою ногою назад, подібно до того, як ослик штовхає необережну людину за нею (звідси і назва ослячий удар). Існує так багато варіантів, я дозволю вам поглянути на кілька з них у наступному відео. Найпоширенішими є класичні на землі, без ваг, і ослині штанги Сміта.
Альтернатива гантелям: гантель
Для подальшого
Ви можете почати з невагомих ударів осла по землі, а потім додавати вантаж по ходу. Ви також можете використовувати силу опору, створену еластичними стрічками, що є дуже практичним. Закріпіть їх або утримуйте a
закінчити в руках, натискаючи на іншу ногою.
№7. Розділена лава Присідання
Квадрицепс/Велика сіднична м’яза/Стабілізуючі м’язи Потрібна лава + безкоштовний бар/машина Сміта/Гантелі
Розділені присідання, також відомі як болгарські присідання (я не знаю, чи є у болгар м’язисті сідниці). Встаньте так, щоб одна з ваших ніг лежала назад на лаві, а інша стопа розташована далеко спереду, це вихідне положення.
Виконання руху
Почніть з опускання вниз, здійснюючи згинання на рівні коліна І стегна. Спина залишається прямою протягом усього руху, коліно спереду залишається вирівняним до стопи тієї ж ноги, воно не повинно перевищувати її. Внизу руху вага вашого тіла потім рухається до п’ятки, щоб відштовхнутися і повернутися у вихідне положення. Що стосується ваг, у вас є вибір, ви можете використовувати гантелі, по одному в кожну руку (або лише в одній), гирі або класичні гирі.
Альтернатива машині Сміта
Замість того, щоб використовувати безкоштовну штангу або гантелі, ви можете скористатися знаменитою машиною Сміта. Це забезпечить виконання руху в повній безпеці !
№8. Джефферсон Сквот
Сідниці/Квадрицепси/Телята/Поперек/Трапеція/Іскіос Обов’язковий бар
Присідання Джефферсона трохи менш відоме, ніж його старший брат, присідання, і все ж він настільки ж ефективний, і може бути простішим у виконанні.
Виконання руху
Щоб це зробити, почніть з розміщення на підлозі завантаженого бруска. Встаньте так, щоб штанга опинилася посередині ваших ніг, ступні з обох боків штанги. Продовжуйте згинати коліна, тримаючи спину прямою, права рука бере нейтральну ручку за передню планку, ліва - за задню частину бруска, також у нейтральній руці, але так, щоб ліва долоня була «звернена» до правої . Переконайтесь, що відстань між вашим тілом і правою рукою така ж, як і “тіло/ліва рука”.
Тепер, все ще стоячи прямо, з розставленими ногами на ширині плечей і пальцями ніг, спрямованими злегка назовні, ви можете починати присідати, поки стегна не зрівняються з підлогою, а спина не впирається прямо під час усього виконання! Під час спуску перевірте, щоб коліна не виходили за межі пальців, добре вдихніть під час цієї фази. Опинившись у низькому положенні, видихніть і сильно натискайте на ноги, щоб повернутися у початкове положення.
Переконайтеся, що стегна виконують всю роботу! З іншого боку, руки використовуються лише для того, щоб «в’язати» планку гачком, і ні в якому разі не можна ними рухатись. Вони закріплені і трохи зігнуті в ліктях для захисту суглобів.
# 9. Одиночна тяга
Сідниці/Іскії/Поперек Рекомендуються гантелі/гирі
Одна з найкращих вправ на сідниці, яка навчить вас, як стабілізуватися на одній нозі. Більше того, саме ця робота в умовах нестабільності підштовхне вас до надмірної компенсації, якої ви не знайдете ні в класичному тязі, ні в сідничних вправах. Хто говорить про компенсацію, говорить про посилену роботу на задньому ланцюгу, ось чому ця вправа залишається однією з найкращих, коли йдеться про будівництво сідниць !
No10. Пожежний гідрант з гумками
Аддуктори/сідниці Рекомендовані гумки
Ця вправа, яку ми могли б дослівно перекласти як «пожежний гідрант», зміцнить ваші сідниці під дещо іншим робочим кутом, саме тому вигідно додавати її в діапазон наших вправ на сідницях.
Виконання руху
У положенні повзання ви будете працювати ногами одна за одною. Робоча нога зігнута в коліні. Відкрийте робочу ногу вбік, доки внутрішня сторона вашого стегна не стане паралельною підлозі, а коліно зігнуте. Пам’ятайте, що в кінці руху завжди слід стискати преси та сідниці. Коли ви повертаєте ногу назад, коліно не повинно спиратися на землю, щоб зберегти напругу.