ТОП 10 корисних дієтичних добавок для нарощування м’язів
Для пересічного любителя фітнесу або початківця спортсменів думка про введення харчових добавок у свій раціон може бути трохи приголомшливою. Ви можете подумати, що, оскільки там так багато добавок, ви не уявляєте, з чого почати. Або те, що додавання добавок до дієти буде коштувати вам всього ощадного рахунку.
Найкращі харчові добавки у спорті та нарощуванні м’язів
Ви щойно починаєте натискати кнопки “Додати в кошик” у магазинах доповнення з ярликом на вигляд? Ви купуєте найдорожчі добавки, які ви можете знайти, тому що вважаєте, що висока ціна має означати високу якість? Ви витрачаєте непомірну суму грошей, щоб отримати необхідні добавки? Які біологічно активні добавки корисні?
Відповідь на всі ці запитання - ні. Отримати загальне розуміння того, що міститься в тій чи іншій добавці, і що ця добавка може зробити для вас у досягненні ваших цілей, надзвичайно важливо перед тим, як вирушати у подорож доповненням. А ефективну початкову партію добавок можна придбати за надзвичайно доступною ціною.
Цей короткий посібник з 10 популярних харчових добавок - прекрасне місце для початку для всіх, хто бажає дізнатись більше про харчові добавки. Залежно від вашого бюджету та конкретних цілей, ви можете включити у свій раціон одну, деякі або всі ці добавки.
# 1 - Білковий порошок - сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн: Цар добавок. Коли хтось думає про добавки, перше, що спадає на думку - це сироватковий білок, і на це є причина. Сироватковий протеїн широко вивчався і було показано, що він підтримує нежирну масу і покращує відновлення.
Ізолят: Ізолят сироватки - це більш чиста форма сироваткового білка. Ізольовані білкові порошки відчувають більшу обробку та фільтрацію порівняно з сироватковим білком, видаляючи більшу частину лактози та зменшуючи вміст вуглеводів та жиру.
Ізолят білка дає той самий вміст білка, що і сироватковий білок, але з меншою кількістю жиру, вуглеводів і калорій. Через вищу якість, ізольовані білки, як правило, дорожчі, ніж сироватковий білок.
Казеїн. Порівняно зі своїм аналогом, сироватковим білком, казеїн - це повільно засвоюваний молочний білок, який всмоктується у ваш організм набагато повільніше. Через профіль повільного вивільнення більшість людей використовують казеїн як перед їжею або закускою, щоб їх організм отримував постійний приплив амінокислот, поки вони сплять.
Білок казеїну також пояснюється втратою жиру завдяки високому вмісту кальцію. Поєднання більшого споживання кальцію у вашому раціоні в поєднанні з помірним споживанням білка може мати позитивний вплив на втрату жиру.
No2 - креатин
Хоча багато людей все ще сумніваються чи хвилюються щодо креатину, дослідження креатину та його наслідків різко зросли за останні 20 років. Дослідження креатину показують, що він дуже корисний для нарощування м’язів і сили, водночас надаючи сприятливий вплив на щільність кісток і збільшуючи синтез глікогену.
Залежно від ваги та цілей щодо здоров’я, ви можете поповнювати свій раціон 2,5-10 грамами креатину щодня, щоб покращити загальний стан здоров’я та покращити фізичну форму у тренажерному залі.
№3 - BCAA
Амінокислоти, прив’язані до гілок, або BCAA - ще одна добавка, яка все ще широко досліджується і продовжує демонструвати переваги як доповнення до вашого раціону. Складаючись з трьох незамінних амінокислот лейцину, ізолейцину та валіну, BCAA підтримують ріст м’язів та синтез білка.
Коли ви тренуєтесь і втомлюєтесь, рівень амінокислот може впасти. Надаючи своєму організму ці незамінні амінокислоти, ви дозволяєте своєму організму швидше відновлюватися і досягати оптимальних рівнів.
№4 - підсилювач перед тренуванням
Якщо якийсь продукт останнім часом заполонив ринок добавок, це перед тренуванням.
Бустери перед тренуванням розроблені для прийому за 20-30 хвилин до початку тренування (звідси і назва) і містять інгредієнти, які дадуть вам енергію, зосередженість і “насос” під час тренування. Загальні інгредієнти попередніх тренувань включають бета-аланін, кофеїн, карнітин, малат цитруліну та таурин - усі інгредієнти, що підтримують втрату жиру, відновлення м’язів, регенерацію та посилений кровотік у тілі. .
No5 - Гейнер
Гейнери подібні до білкових порошків, але мають більш високу калорійність та вуглеводний профіль у порівнянні з сироватковим білком. Гейнери призначені для людей, які шукають простий та ефективний спосіб збільшити споживання калорій та вуглеводів протягом дня.
No6 - мультивітамін
Полівітаміни, як правило, містять усі важливі вітаміни та мінерали, необхідні для дієти, щоб зберегти здоров’я. Щоденне споживання вітамінів A-E, біотину, заліза, кальцію, цинку та інших мінералів є критично важливим для підтримання загального стану здоров’я, підтримки енергетичного рівня та підтримки фізичної форми у тренажерному залі.
Наприклад, вітамін В важливий для роботи нервів, вітамін С допомагає захистити клітини та вашу імунну систему, а вітамін D допомагає вашому організму засвоювати та використовувати кальцій більш ефективно. Коли ви приймаєте полівітамінну добавку щоранку, вона забезпечить ваше тіло повною кількістю необхідних йому щодня вітамінів і мінералів для оптимального функціонування.
No7 - риб’ячий жир
Риб’ячий жир - це жирна кислота, що витягується з тканин жирної риби і містить омега-3 жирні кислоти. Риб’ячий жир в природі міститься в рибі, але якщо ви не любите риби або не хочете їсти рибу щодня, то подумайте про те, щоб додати в свій раціон таблетку з риб’ячим жиром.
Риб’ячий жир допомагає контролювати рівень холестерину, допомагає підтримувати щільність кісткової тканини в похилому віці, і пропонується збільшити поглинання глюкози та жирних кислот у м’язових клітинах.
No8 - спалювач жиру
Я впевнений, ви бачили пострекламу та нескінченні білборди, які кричали на вас, щоб придбати наступний і найкращий «жиросжигатель». Перш ніж почати використовувати їх, ви повинні зрозуміти, як спалювач жиру може допомогти вам у ваших фітнес-цілях.
Більшість спалювачів жиру поєднують поєднання кофеїну, екстракту зеленого чаю та йохімбе. Поєднання інгредієнтів у спалювачі жиру не просто автоматично спалює ваш жир. Інгредієнти допомагають вашому тілу давати вам енергію, щоб рухатися трохи довше, важче або швидше у тренажерному залі. Вони також сприяють кровообігу, що може полегшити окислення жирних кислот.
Спалювачі жиру також можуть допомогти збільшити швидкість обміну речовин, полегшуючи спалювання калорій. Щоб втратити жир за допомогою спалювача жиру, потрібно поєднувати його зі спеціальною програмою вправ. Просто вирізати таблетку щоранку - це не рішення.
No9 - кофеїн
Існує велика ймовірність того, що кофеїн вже відіграє важливу роль у багатьох життях. Чи не можете ви розпочати свій ранок, поки не вип’єте кухля кави? Переваги кофеїну виходять за рамки просто тримати очі відкритими під час вашої зустрічі о 8:00.
Здорова доза кофеїну перед тренуванням може підвищити розумову пильність, силу та швидкість метаболізму. Кофеїн поставляється у різних формах, включаючи кофеїн цитрат, кофеїн малат та безводний кофеїн (для більш детального вивчення кофеїну натисніть тут).
Якщо ви вже випиваєте ранкову чашку кави і використовуєте продукт перед тренуванням або спалювач жиру, швидше за все, ви вже отримуєте рекомендовану добову норму кофеїну. Якщо ні, ви також можете прийняти кофеїн у формі таблеток, щоб допомогти досягти ваших фітнес-цілей.