Топ 10 продуктів, багатих білками - нежирними або жирними

Продукти, багаті білком, можуть значно полегшити боротьбу із зайвими кілограмами. Не випадково існує так багато режимів схуднення, які заохочують їх споживання. І це тому, що білки мають величезну заслугу викликати і підтримувати почуття ситості протягом тривалого часу, що, як ви прекрасно знаєте, зовсім не мало, коли ви сидите на дієті і намагаєтесь контролювати споживання калорій.

Білки входять до групи трьох основних макроелементів, які нашому організму потрібні для розвитку та нормальної роботи. Вони відіграють важливу структурну роль, використовуючись як "цеглинки" в клітинній конструкції, беруть участь у синтезі ферментів та антитіл, входять до складу певних гормонів та сприяють транспортуванню різних речовин у крові.

Скільки потрібно білка?

Ведеться гостра дискусія щодо кількості білка, яку людина повинна вживати на день. Більшість експертів вважають, що оптимальним споживанням білка для жінок буде 46 г/день, тоді як для чоловіків - 56 г. Будь-який надлишок перетворюється в енергію, яка, якщо не споживати, досягає зберігатися у вигляді жирової тканини.

Найкращі джерела білка

Для того, щоб забезпечити організм необхідними білками, не ризикуючи набрати вагу, добре ретельно вибирати джерела їжі. Кількість білка, яке забезпечує їжа, не повинно бути абсолютним критерієм. Особливо, якщо ви хочете схуднути, добре враховувати його калорійність. Щоб ваш раціон дав очікувані результати, вибирайте їжу відповідно до співвідношення між білками та калоріями, які вони містять. Щоб вам було простіше, ми підготували рейтинг найкращих варіантів харчування в цьому плані.

Nr. 1: Риба

Білок на 100 г.	Порція 85 г.	Співвідношення білок/калорія
20 г.	17 г.	1 г білка/4,1 калорії

Кількість білка, що надається, залежно від виду риби на порцію: 22 г - тунець, лосось, палтус, 21 г - окунь, 21 г - камбала, 20 г - тріска.

Nr. 2: Сири

Білок на 100 г.	Порція 28 г.	Співвідношення білок/калорія
32 г.	9 г.	1 г білка/4,4 калорії

Кількість білка, що надається, залежно від виду сиру на порцію: 5 г - сиру з низьким відсотком жиру, 8 г - знежиреного коров’ячого сиру, 10 г - пармезану. Варто згадати, що знежирена моцарела та пісний сир забезпечують найбільше білка на калорію, тоді як жирні сири далеко не є оптимальним джерелом з цієї точки зору, забезпечуючи 1 г білка на 20 калорій.

Nr. 3: нежирна птиця (індичка або курка)

Білок на 100 г.	Порція 85 г.	Співвідношення білок/калорія
29 г.	25 г.	1 г білка/4,6 калорій

Кількість білка, що надається залежно від виду м’яса: 16 г - курячий молоток (60 г), 9 г - верхня частина ніжки (37 г), 14 г - куряча грудка (85 г).

Nr. 4: Пісна яловичина

Білок на 100 г.	Порція 85 г.	Співвідношення білок/калорія
36 г.	31 г.	1 г білка/5,3 калорій

Кількість білка, що надається залежно від виду м’яса: 19 г - теляча відбивна (28 г), 7 г - яловича паста (20 г).

Nr. 5: Свинина

Білок на 100 г.	1 котлета з 137 г.	Співвідношення білок/калорія
30 г.	41 г.	1 г білка = 5,4 калорій

Кількість білка, що надається залежно від виду м’яса: 23 г - смажена м’яз (28 г), 18 г - шинка (28 г), 3 г - скибочка бекону (8 г).

Nr. 6: Тофу

Білок на 100 г.	Порція 137 г.	Співвідношення білок/калорія
7 г.	6 г.	1 г білка/7,4 калорій

Кількість білка, що надається, залежно від виду спеціальності: 20 г - чашка твердого тофу (252 г), 16 г - чашка м’якого тофу (248 г), 31 г - чашка тампе (166 г).

Nr. 7: Квасоля

Білок на 100 г.	1 склянка (172 г)	Співвідношення білок/калорія
18 г.	31 г.	1 г білка/9,5 калорій

Кількість білка, що забезпечується різними сортами квасолі на чашку: 17 г - червона квасоля, біла квасоля, 15 г - квасоля Ліма, чорна квасоля, 14 г - боби манг та боби Фава.

Nr. 8: Йогурт, молоко, соєве молоко

Білок на 100 г.	1 склянка (245 г)	Співвідношення білок/калорія
5,7 г.	14 г.	1 г білка/9,8 калорій

Слід зазначити, що знежирене тваринне молоко та соєве молоко забезпечують однакову кількість білка - 8 г/склянку.

Nr. 9: Яйця

Білок на 100 г.	1 яєчний краватка (50 г)	Співвідношення білок/калорія
13 г.	6 г.	1 г білка/12 калорій

Важливо зазначити, що яєчний білок (33 г) забезпечує 4 г білка - виду білка, який має 4,4 калорії/г.

Nr. 10: Горіхи та насіння

Білок на 100 г.	1 порція 28 г.	Співвідношення білок/калорія
30 г.	8 г.	1 г білка/19 калорій

Кількість білка, що забезпечується різними горіхами та насінням на порцію: 7 г - арахіс, 6 г - мигдаль, фісташки, насіння соняшнику, 5 г - насіння льону, 4 г - суміш волоських горіхів.

їжа з високим вмістом білка, білкова їжа, калорії, білок

---