Топ 10 вправ для сідниць
Ми всі знаємо, що фізичні вправи дуже важливі для здорового життя, але кожна людина має різну причину, чому вона займається спортом або хоче зайнятися спортом. Для когось мотивація полягає в тому, щоб скинути кілька кілограмів, інші віддають перевагу тонізуючим або скульптурним м’язам, а інші хочуть легких і простих вправ, щоб підтримувати форму.
Якою б не була причина, через яку ми тренуємось, ми всі хочемо опуклого і твердого дна. Ось чому важливо врахувати 10 найкращих вправ для виняткової задньої частини.
- Класичні згини колін
Вони є одними з найвідоміших і найцінніших вправ для сідниць завдяки своїй простоті та ефективності. Окрім сідничних м’язів, вони також стимулюють стегна і прискорюють пульс, що призводить до більшого споживання калорій.
- випад
Це були б наступні вправи, добре відомі і практикувані всіма. Вони можуть бути бічними, стопа спереду або ззаду, а хода усічена. Щоб краще працювати зі спиною, рекомендується починати з однієї ноги в спині. Бічні згинання також дуже важливі, оскільки вони стимулюють одну з м’язових груп спини, яка, як правило, не дуже працює.
- Активізувати
Цю вправу можна виконувати за допомогою фітнес-лавки або стільця, дивана, сходів. Щоб ускладнити вправу, зійдіть з лави ногою, протилежною тій, що використовується для підйому.
- Ногами
Для цієї вправи вам доведеться сидіти ліктями, колінами та передпліччями на підлозі. Стягуючи живіт, слід піднімати по одній нозі, відсуваючи її вгору або назад і тримаючи прямою чи зігнутою - зазвичай, коли нога спрямована вгору, вона буде згинатися. Щоб ускладнити вправу, можна використовувати обтяжувачі щиколотки.
- Бічні розширення
Використовуйте те ж положення, що і для вищевказаної вправи, але цього разу нога піднята так, щоб вона була паралельна землі, після чого нога витягнута. Ваги для гомілковостопного суглоба також можна використовувати для ускладнення вправ.
Це дуже проста, але ефективна вправа. Сядьте на спину, зігнувши коліна, як для живота, а потім обережно підніміть таз, поки тулуб і ноги не стануть прямолінійними. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, напруживши сідничні м’язи, для досягнення оптимальних результатів. Ви можете змінити вправу і випрямляти по одній нозі, тримаючи коліна впритул.
- На колінах з обважнювачами
Для цієї вправи вам потрібна гиря, бажано гиря. Якщо ви не працюєте в тренажерному залі чи ні, ви можете імпровізувати, але обов’язково використовуйте щось з оптимальною для вас вагою. Стоячи, тримайте вагу двома руками, витягнувши руки та розставивши ноги. Тепер спробуйте перекласти вагу між ніг, стискаючи сідниці якомога сильніше. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух кілька разів. Будьте обережні, не надавайте занадто багато ваги, щоб не тиснути на хребет.
- Супермен
Це здається простою вправою, особливо тому, що вона досить статична, але особливо складна. Ви помітите, що це також стимулює плечі, м’язи, що підтримують хребет і сідниці. Почніть вправу, лежачи на животі, витягнувши руки перед головою. Потім одночасно підніміть ноги і руки, ніби летите. Затримайтеся на кілька секунд, і ви відчуєте, як тренуються ваші м’язи.
- Пліометричні згини колін
Це вправа для тих, хто вже має певний фізичний стан, бо трохи вимогливіший. Коліна робиться зблизька на відстані, супроводжуючись стрибком на місці, коли ми опускаємося і коли встаємо.
- Сумо на колінах
Це ще один варіант класичного згинання колін, і виконується з підошвою на ширині, більшій за ширину стегон, кінчики пальців витягнуті назовні. Зігніть коліна, стежачи, щоб коліна не висувалися вперед, а знаходились на одній лінії з ногами. Спробуйте опуститися якомога більше, не пошкоджуючи форму, і затримайте кілька секунд.