Топ 15 вправ з поролоновим валиком - блог GymBeam
Ми всі це вже знаємо тренування на поролоновому валику (форма самостійного міофасціального розслаблення або самомасажу) великі переваги стосовно розслаблення м’язів і приносить полегшення болю.
Однак кругла, нестабільна пінопластова конструкція робить його також корисним інструментом для поліпшення рівноваги та міцності будівлі.,Якщо ви робите дошку на ролику або врівноважуєте ноги на ній, це створює нестабільність для рухів на основі сили, а це означає, що ви використовуєте більше м’язів для стабілізації і тим самим стаєте сильнішими ”, говорить Джозелінне Бошен, майстер-тренер Nike.
У нас є 15 найкращих силових вправ підготовлений, що можна зробити за допомогою поролонового валика. Розминка, м’яко масажуючи жорсткі м’язи. Тоді ви можете почати займатися з акцентом на цьому, Зберігайте центральне тіло стабільним і зайнятим протягом усього тренування. Отже, ви готові кататися?
Ви можете робити наступні вправи Власна програма вправ створити. Все, що вам потрібно зробити, це, дві вправи з кожного розділу (Верхня частина тіла, нижня частина тіла та серцевина), а потім виконайте Plank Jacks як 7-ю вправу для заміни кардіотренажерів. Зробіть від 10 до 20 повторень за вправу. Повторіть весь комплекс вправ 3 або 4 рази.
верхня частина тіла
1. Присідання з рулоном над головою
Встаньте ногами назовні, трохи ширше ширини стегон. Тримайте руки над головою і тримайте пінопластовий валик горизонтально, розкривши долоні. Тримайте лікті в вухах або безпосередньо за вухами, щоб уразити спину і плечі. Використовуйте стегна для глибокого присідання. Підніміть у вихідне положення, натискаючи на п'яти. Під час вправ тримайте ноги на землі.
2. Віджимання з бічними валками
Почніть із модифікованого віджимання, яке ми також називаємо "Жіночий віджимання" (з колінами на килимку) покладіть ліву руку на поролоновий валик, а праву на підлогу. Повільно дайте собі впасти на підлогу і прокатіть лівою рукою від зап’ястя до пальців ніг на поролоновому валику. Замініть руки після декількох повторень.
Щоб ускладнити вправу, підніміть коліна у класичне положення віджимання.
3. Рулон столу
Сядьте перед собою з витягнутими ногами і покласти пінопластовий валик. під щиколотками. Покладіть руки пальцями вперед біля вашого тіла. З випрямленими ногами котіться вперед так, щоб ви були повністю витягнуті і спрямовані прямо до стелі. Потім поверніться у вихідне положення і уникайте стегна, що торкається підлоги. Ви можете полегшити вправу, скручуючи пальці від себе.
4. Планка Джек
Ще одна вправа, яка є відмінно підходить для побудови балансу, але також підходить для розминки Plank Jack. Почніть із положення дошки, витягнувши руки трохи нижче плечей. По черзі стрибайте на носках до вас і окремо.
Для підвищення рівня складності, стрибати швидше і тримайте ноги нарізно.
5. Літак
Встаньте на обидві ноги і тримайте поролоновий валик за спиною, вказуючи пальцями вгору. Перенесіть вагу на праву ногу, а ліву підніміть у рівне положення (або для тих, хто займається йогою, в положенні воїна III). Затягніть плечі за спину і підніміть поролоновий валик до стелі. Тримайте руки максимально прямо, щоб включити трицепс і дельтоподібні вправи у вправу.
Нижня частина тіла
6. Мост підколінного сухожилля
Ляжте обличчям до стелі, руки поруч, а долонями вниз. У цьому випадку у вас під ногами повинен бути поролоновий валик (краще, якщо ви одягнете взуття). Підніміть стегна і відсуньте подушку. Акуратно перекочуйте рулон від п’яти до середини стопи. Закрийте підколінники, щоб ролик не ковзав.
Щоб ускладнити це, поверніть долоні вгору.
7. Планка з підняттями ніг
Почніть з усіх кінцівок на підлозі, з рук на поролоновому валику. Підніміть коліна в положення дошки і огороджувати серцевину. Підніміть праву ногу і переведіть її вправо, назад і вниз.
8. Присідання на одній нозі до стіни
Дуже цікава вправа, що покращує ваш баланс і змусити вас потіти одночасно - це присідання на одній нозі до стіни. Встаньте до стіни, покладіть поролоновий валик зверху на спину, Розведіть одну ногу перед собою і повільно присідайте, щоб коліно знаходилося під кутом 90 градусів. Витягніть руки перед собою. Поставте ноги назад і продовжуйте вправи. Не дозволяйте пінопластовому валику потрапляти в область хреста і нижче!
9. Місток з роликом
Ляжте обличчям до стелі, зігніть коліна, тримайте ноги на підлозі, тримайте руки долонями біля тіла. Розмістіть. Піна котиться між ніг і перекладіть вагу на п’яти. Підніміть стегна від підлоги і міцно натисніть на поролоновий валик, ніби намагаєтесь його зламати.
10. Планка для внутрішньої частини стегон
Почніть на четвереньках і міцно тримайте поролоновий валик між стегнами. Тримайте руки прямо, тримайте вагу на пальцях, зігніть ноги в колінах і намагайтеся наблизитися якомога ближче до землі. Потім випрямити ноги і повернутися у вихідне положення.
Середній переріз
11. Торкання п’ятками землі
Лягай вертикально під спиною на поролоновому валику. Покладіть руки поруч один з одним пальцями вниз. Тримайте ноги вгору під кутом 90 градусів, торкаючись спочатку однієї, а потім іншої п’ятки землі.
Щоб ускладнити це, швидше торкайтеся землі п’ятами.
12-й Планка в положенні різання
Почніть із зап’ястя на поролоновому валику, ніби ви робите дошку на зігнутих руках із забинтованими пальцями. Тримайте ноги приблизно на рівні стегон окремо. Використовуйте плечі для переміщення ролика вперед-назад від зап’ястя до ліктя.
13. Бічна дошка з простягнутою рукою
Прийміть положення бічної дошки праворуч, пінопластовим валиком під схрещеними ногами. Тримайте рівновагу на правій руці. Коли ви тягнете ноги до себе на ролику, направте ліву руку під тіло і підніміть її до стелі, рухаючись назад.
14. Прогулянка дошкою
Покладіть рулон у вертикальне положення на килимок і hпостаріть плечі та ноги витягнутими руками, як у Планка. Для стійкості переконайтеся, що ваші плечі вище зап’ястя, а ноги ширші за стегна. Покладіть руки на рулон по черзі і покладіть їх обох на підлогу, по одному. Тримайте своє тіло в центрі.
Щоб зробити це простішим, покладіть під рулет рушник, щоб воно не рухалось.
15. Мертвий жук
Ляжте спиною на вертикально розміщений валик. Підніміть зігнуті в колінах ноги під кутом 90 градусів. Руки зігніть у ліктях біля тіла, щоб зап’ястя були на рівні вух. Розведіть ноги на літеру V і з’єднайте їх, підтягуючи до тіла.
Ми віримо, що ці вправи допоможуть вам покращити тренування урізноманітнити пінопластовим валиком. Які вправи ви використовуєте з поролоновим валиком? Будь ласка, напишіть свою відповідь у коментарі і поділіться статтею, якщо вам сподобалась.