Топ 3 вправи на плечі з гантелями
У цій статті ви знайдете 3 найкращих вправи на гантелі, які допоможуть розвинути ваші добре збалансовані м’язи плечей.
Якщо ви хочете дізнатись більше про анатомію дельтоподібних, дізнатися ще багато вправ та інших порад, які допоможуть вам розумніше тренуватися, рекомендую прочитати наступне повне керівництво вправами на плечі.
Вправа 1: Натисніть плечима з обертовими гантелями
Відштовхування над головою - основний рух для плечей.
На відміну від штангової версії, виконання двома гантелями дозволяє обертати руки вздовж руху і, отже, працює більш інтенсивно як спереду (збільшуючи радіус руху внизу), так і середню і задню частину плечей (до обертати).
Вправа 2:
Бічні метелики для плечей з гантелями
Зроблено правильно, ця вправа працює особливо середньою частиною плечей, надзвичайно корисною для ліплення чітко пропорційних та вражаючих плечей.
Варіант, продемонстрований у відео вище, чудовий, коли ви намагаєтеся стимулювати розвиток м’язів, збільшуючи час під напругою.
- Сядьте злегка зігнувшись (навіть якщо ви здаєтесь згорбленим)
- Тримайте руки трохи повернутими всередині (не перебільшуючи)
- Використовуйте менші ваги (прагнучи до більшої кількості повторень)
- Не рухати плечима (не піднімати від трапеції)
- Не наближайте руки до тіла внизу
- Тримайте гантелі зверху
Вправа 3:
Зворотні плечові метелики з гантелями
Тильна частина плечей у більшості людей недорозвинена.
Ось чому така вправа, виконувана зі стійкими лопатками та концентрованим рухом у плечах (як на відео), може стати чудовим доповненням для всіх, хто хоче кращих пропорцій та привабливих плечей.
Той самий рух можна виконувати з зігнутими гантелями і грудьми, підпертими на лаву.
Примітка: Не плутайте цю вправу з такою для верхньої частини спини. Якщо ви хочете ефективно розвивати задні плечі, то м’язи верхньої частини спини не повинні бути тими, які несуть вагу руху.
У вас є лише гантель?
Ви можете робити ті ж вправи на плечі з гантелями, чергуючи виконання з однієї серії в іншу. Наприклад: 8-15 повторень лівою рукою, потім стільки ж правою рукою.
Чому не інші вправи?
Я вибрав ці вправи, оскільки вони можуть ефективно розвивати плечі та пропорційно використовувати лише гантелі.
Очевидно, що якщо у вас є інші інструменти, вам не доведеться обмежуватися цими вправами на плечі. З часом, можливо, ви захочете спробувати кілька варіантів, а іноді інші вам більше підійдуть. Для досягнення оптимальних результатів важливо не дуже швидко переходити від однієї вправи до іншої, а якомога краще оволодіти рухом і помірно прогресувати.
Якщо ви хочете отримати повний посібник з вправ на плечі, перегляньте статтю, згадану вище.