ТОП 5 найкращих продуктів для боротьби з голодом
Неправильний вибір їжі призводить до того, що більше їсте. Боріться, вибираючи продукти, які заповнюють вас на день.
Той, хто націлений на ту чи іншу статуру, стикається з тим самим ворогом: голодом, бульканням. Немає нічого поганого в тому, що ви періодично тягнете протягом дня, особливо безпосередньо перед їжею або після важкої за калоріями тренування. Але почуття голоду часто призводить до непотрібні перекуси, відходячи від фітнесу та фізичних цілей.
Якщо просте проходження повз пекарні або передача упаковки торта на стіл викликає холодний піт, пора шукати спосіб остаточно перемогти голод.
Ключ до того, щоб залишатися ситими з меншою кількістю їжі, - це дотримання дієти, яка покращує насичення калорій. Іншими словами, для певної кількості їжі, яку ви з’їдаєте протягом дня, вашою метою має бути зробити її якомога ситнішою. Зробіть це, і ваші шанси піддатися пакету cookie зменшаться.
1 Чорні боби
Наукове дослідження, опубліковане в Food & Nutrition Research, показало, що люди, які їли їжу з високим вмістом білка, виготовлену з бобових (квасоля та горох), були менш голодними після вживання їжі з високим вмістом білка, виготовленої з тваринних джерел (телятини та свинини), коли два прийоми їжі були комбіновано, щоб досягти загальної кількості калорій, яку потрібно досягти.
В окремому науковому дослідженні дослідники з Університету Міннесоти двічі подавали м’ясний рулет для тестування. Перший м'ясний рулет був зроблений з яловичини. Друге було зроблено з квасолею замість м’яса і містило менше білка, але більше клітковини. Згідно з доповіддю, незважаючи на той факт, що "м'ясний" хліб у квасолі мав приблизно на 50% менше білка, він мав подібний вплив на апетит протягом решти дня, як м'ясний хліб.
Завдяки високому рівню харчових волокон, які сприяють уповільненню травлення та поліпшенню контролю рівня цукру в крові, бобові культури, такі як чорна квасоля, мають велику силу вбивати голод за низьку калорійність !
2 житній хліб
Хліб житній - чудова заміна білого хліба !
Нещодавня наукова стаття (Nutritional Journal) (2014 р.) Повідомила, що люди, які готували сніданок із цільнозернового житнього хліба замість білого хліба, відчували менше голоду, більше почуття ситості та менше бажання їсти. Це має сенс, якщо врахувати, що висівковий шар жита особливо багатий клітковиною. Будь-який цільнозерновий хліб, виготовлений з житом, стане хорошим джерелом посилення ситості.
Деякі житні хліби містять до 5 грамів клітковини в одній скибочці, хоча деякі маскувані житні хліби містять значно менше, ніж це. Головне - шукати марки чи хліб, які перелічені в інгредієнтах Житнє борошно або виготовляється з жита як перший інгредієнт. Ви також можете отримати більше жита у своєму раціоні, готуючи житні ягоди так само, як ви б коричневий рис та житні пластівці так само, як і овес.
3 Лосось
Наукові дослідження показують, що споживання 25-30 грамів білка під час їжі може допомогти вгамувати голод. Порції 140 грам лосося достатньо для досягнення дози білка. Білок є природним пригнічувачем апетиту. Подібно клітковині, він може уповільнити час травлення, дозволяючи вашому кишечнику надсилати сигнали повноти у ваш мозок протягом більш тривалого періоду часу.
Як додатковий бонус, лосось пропонує багато здорових поліненасичених жирних кислот омега-3. Наукове дослідження 2017 року, проведене в Університеті Джорджії, показало, що їжа з високим вмістом поліненасичених жирів, така як їжа, що міститься в жирній рибі, волоських горіхах, насінні льону та олії ріпаку. може підвищити рівень пептиду YY, гормон в кишечнику, який сприяє зниженню апетиту.
Якщо свіжий лосось перевищує ваші фінансові можливості, зверніться по можливості до консервованого лосося, щоб отримати ті самі переваги за меншу ціну.
4 Мигдаль
Оскільки перекусів часто важко уникнути, ви також можете робити те, що збираєтесь перекусити на роботі, наприклад, для своєї фігури. Зжерте жменю мигдалю на перекус щоб допомогти вам підтримувати здорове споживання калорій для своєї фігури, не втрачаючи контролю над своїм голодом.
Наукове дослідження показало, що люди, які з'їли близько 30-40 грамів мигдалю, були менш голодними і рідше їли згодом. Після 4-тижневого випробування мигдальці не додали ні сантиметра до свого зросту.
Жир, білки та клітковина, що містяться в мигдалі, становлять потрійну загрозу для насичення. Тож додайте трохи до свого раціону зараз, і є велика ймовірність того, що ви будете менше їсти протягом дня.
5 Шпинат
Шпинат може допомогти приборкати апетит. Шпинат багатий тилакоїдами, структура всередині рослинних клітин, яка сприяє вивільненню гормонів ситості.
У науковому дослідженні, опублікованому в Журналі Американського коледжу з питань харчування, 60 людей із надмірною вагою або ожирінням споживали або екстракт шпинату, багатий тилакоїдами, або плацебо у випадковому порядку принаймні у віці до 1 тижня. ' Результати показали, що група екстракту шпинату відчувала більш високий рівень насичення на 2 години довше, ніж група, яка споживала плацебо.
Дослідники не уточнили, скільки фактично потрібно вживати шпинату з цілих листів, щоб мати такий самий ефект, але оскільки цей овоч забезпечує скарбницю необхідних поживних речовин, краще додати більше до свого раціону.