ТОП 5 ВПРАВ ДЛЯ ПЕКТОРАЛІВ Блог Ерік Фавр

Почнемо з невеликого нагадування: велика грудна клітка складається з 3 м’язових пучків: верхнього пучка, середнього пучка та нижнього пучка, жодного з цих трьох не слід ігнорувати.

Для більшості бодібілдерів грудне навчання є найприємнішим за тиждень (на відміну від тренувань ніг ...), все одно необхідно правильно ними працювати. Щоб допомогти вам, ось 5 вправ, необхідних для правильного розвитку ваших грудних клітин.

Жим лежачи

Флагманська вправа в тренажерних залах, жим лежачи дуже цікавий, оскільки допомагає працювати над об’ємом та силою грудних відділів. Це вправа, яка в основному створює напругу на середньому пучку грудей.

Виконання:

Приклейте плечі до лави і підтягніть лопатки.
Опустіть планку до сосків.
Підніміть штангу, не замикаючи лікті, щоб зберегти м’язову напругу та зберегти суглоби.

Крім того, у барі важливу роль відіграє розведення рук:

Класичний хват (рівень плеча): дозволяє глобально опрацювати грудні відділи

Широкий хват: надає перевагу зовнішній стороні грудей і плечей

Щільний хват: націлений на внутрішню частину грудної клітки та трицепса

Варіант: Жим лежачи можна робити за допомогою штанги, але також і за допомогою гантелей. Робота з гантелями є цікавим рішенням для людей, які не можуть працювати з брусом з різних причин (наприклад, довгі руки та вузька грудна клітка).

Похилий прес

Як і жим лежачи, нахилений прес є однією з вправ, необхідних для розвитку грудної клітки. Останнє дозволяє зосередити зусилля на верхньому пучку грудей.

Виконання:

Опустіть планку до верхньої області грудей, майже до рівня горла, тримаючи плечі приклеєними до лави.
Підніміть штангу над головою, не фіксуючи лікті.

Варіант: Нахилений прес можна також зробити за допомогою гантелей. Це дозволить розтягнути грудну клітку ще більше, не обмежуючись планками.

Провали

Провали для верхньої частини тіла, те, що присідання для ніг. Це важлива вправа для прогресу. Провали дозволяють працювати на грудній мажорі, але також на грудній клітці мінор. М'яз глибше кількох вправ може активувати.

Виконання:

Покладіть руки на паралельні бруси із зазором, трохи більшим за ширину плечей.
Опускайте до тих пір, поки грудні клітини не вирівняються з вашими руками (більш-менш залежно від вашої гнучкості), одночасно нахиляючи грудну клітку трохи вперед.
Підніміться вгору, тримаючи бюст злегка нахиленим.

Варіант: Чим більше ваш бюст зігнутий, тим більше будуть працювати ваші грудні відділи. І навпаки, чим пряміший бюст, тим більше зусиль буде докладено до трицепсів.

Крім того, для посилення сеансу ви можете робити зважені падіння. Для цього заблокуйте гантель між ногами або придбайте ремінь, що дозволяє повісити на ньому гирі.

Зміщений шків по відношенню до високого положення

Це, безсумнівно, одна з найбільш очевидних вправ, коли йдеться про ізоляцію грудних клітин. На відміну від розвороту гантелей, натяг, який справляє кабель, забезпечує опір під час остаточного скорочення печ. Тут спрацює основна грудна клітка, але акцент буде зроблений на стернальній частині (всередині грудної клітини).

Виконання:

Тут інтерес полягає в основному в розтягуванні м’яза, тому вам доведеться схопити шківи, зробити крок вперед і трохи нахилити груди.
Дуже злегка зігніть лікті і виведіть руки перед собою.
Потім поверніться назад, не випускаючи повністю рук, щоб утримати напругу на грудях.

Варіант: Висота рук впливає на ту частину грудної клітини, яку ви збираєтеся активувати.

Чим більше ви піднесете руки до обличчя, тим більше ви будете опрацьовувати верх печів і чим більше опускатимете руки вниз (на рівні пупка), тим більше ви будете застосовувати нижню частину печ.

Насоси

Хоча дуже класична, ця вправа дуже цікава з кількох причин. Це можна зробити без матеріалу, це дозволяє обробляти всі частини грудного відділу і це доступно для всіх.

Виконання:

Покладіть руки на підлогу на висоті плечей і вдвічі більше ширини плечей.
Спускайтеся вниз, згинаючи руки, поки груди не торкається землі.
Поверніться назад, не розтягуючи повністю рук, щоб не пошкодити суглоби.

Варіант: Положення рук дозволяє працювати на інших ділянках грудної клітини. Потискуючи руки, ви обробляєте внутрішню частину грудних відділів і підкреслюєте роботу трицепсів.

Для початківців віджимання можна виконувати на колінах або стоячи біля стіни.