ТОП 5 вправ «Гиря» Найкращі вправи для початківців; Вага тіла; Фітнес для гирі
Вправи для гирі: ці 5 вправ для гирі вам потрібні для ідеального тренування.
Які вправи для гирі потрібні для яких груп м’язів? У цій статті я покажу вам найкращі вправи для початку тренувань на гирі.
Зміст:
Вправи для гирі для початківців
Одне з найпоширеніших запитань у початківців тренувань у гирях: "Які вправи мені робити?"
Можливо, ви вже чули про деякі вправи на гирі.
Але які вправи насправді найкраще розпочати? За допомогою яких вправ ви швидко прогресуєте та ефективно покращуєте свою фізичну форму?
Саме про це йдеться в цій статті - підемо!
Вправа гирі No1: міцна і здорова спина
Махи для гирі - одна з найважливіших вправ для міцної та здорової спини за допомогою гирі.
Гойдалки роблять м’язи спини міцними, тренують ноги і сідниці і спалюють багато калорій. І все це лише за допомогою однієї вправи!
Однорукі махи з гирею.
Техніка гойдалки в гирі:
Тримайте спину прямо під час руху
Положення спини: Злегка зігніть коліна, сильно зігніть стегна
Положення спереду: випрямити верхню частину тіла
Сила надходить з усього тіла, а не лише від того, що руки піднімають вагу
Ритмічні рухи - не смикай гирю!
Які м’язи в гойдалках?
Гойдалка тренує такі м’язи:
Задня частина ноги ("підколінні м’язи")
Поперек (уздовж хребта)
Витривалість (серцево-судинна система, спалювання жиру)
Вправи з гирі: Ось як правильно розпочати.
Техніка махання гирями Я детально пояснив у цій статті. У ньому ви отримаєте всі технічні поради, точно з’ясуєте, що важливо при розмахуванні та уникнете травм через неправильне виконання. Ось стаття.
Ваша спина справді пряма?
Поширена проблема з маханням: спина під час вправи стає округлою. Це може призвести до болю в спині в довгостроковій перспективі і є однією з найпоширеніших помилок при маханні.
Порада. Щоб перевірити, чи справді ваша спина прямо, виконайте цей швидкий тест. Ви можете використовувати його, щоб перевірити на власні очі, чи справді ви тримаєте спину прямо під час розмахування - чи вам слід заздалегідь попрацювати над своєю технікою.
Ось швидке самоперевірка у відео:
"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://youtu.be/pC6TDSgRBRI "," width ": 854, "height": 480, "providerName": "YouTube", "thumbnailUrl": "https://i.ytimg.com/vi/pC6TDSgRBRI/hqdefault.jpg", "ResoBy": "youtube"> "блок даних -type = "32">
Швидка перевірка перед тренуванням на гойдалках: Чи справді ваша спина прямо?
Ця попередня вправа вам важка? Тоді спочатку не робіть маху. Натомість працюйте над гнучкістю та силою попереку. В іншому випадку існує ризик довготривалих проблем зі спиною.
Вправа гирі No2: м’язисті плечі
Ідеальна вправа для гирі для міцних плечей і рук. При великих вагах зміцнюються основні м’язи, тобто м’язи живота та попереку.
Прес для гирі легко навчитися, а тому ідеально вписується в тренінг для початківців.
Є також багато різних варіантів вправи, так що ви можете налаштувати прес саме для вас.
Техніка пресу для гирі
Коли ви натискаєте, гиря штовхається над головою з положення стійки.
Однією рукою хапається за ручку гирі
М'яч лежить на передпліччі, або інша рука сягає під м'яч (полегшено)
Щільно напружте живіт
Тримайте лікоть під вагою під час руху
Проштовхнути "крізь лікті"
При русі вгору плечі утворюють кут 45 ° до верхньої частини тіла
Жим для гирі: плечовий прес з круглою гантелью.
При натисканні коліна весь час витягуються, тобто H. це буде ніяких гойдалок здійснюється над ногами. Прес - це повільний і контрольований рух. Вся сила повинна йти від плечей і рук.
Якість Варіації пресу для гирі є Прес-прес та дворука преса.
Які м’язи роблять жим для гирі?
Прес тренує верхню частину тіла, особливо тут:
Трицепс (розгиначі рук)
М'язи живота (для стабілізації)
Коли прес не слід виконувати?
Як тільки ваша верхня частина тіла нахиляється назад під час преса - тобто створюється перебільшена порожниста спина - існує ризик для поперекового відділу хребта! Часто це трапляється через недостатню рухливість плечового поясу та недостатню напругу тіла. Або гиря все ще занадто важка для вас на даний момент.
Порада: Нехай партнер перевірить, чи справді верхня частина тіла залишається вертикально під час руху! Крім того, знімайте рух і керуйте технологією самостійно.
Тут на відео ви можете побачити виконання пресу для гирі.
"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://youtu.be/gkiuBvYiHUk "," width ": 854, "height": 480, "providerName": "YouTube", "thumbnailUrl": "https://i.ytimg.com/vi/gkiuBvYiHUk/hqdefault.jpg", "ResoBy": "youtube"> "блок даних -type = "32">
Прес для гирі: технологія в деталях
Вправа гирі No3: Ноги та сідниці
Присідання з гирею - англійською також називається “присідання”:) - одна з найкращих вправ для ніг і сідниць. І поперек також отримує користь від руху.
Це не повинно бути відсутнім у будь-якому навчальному плані!
Техніка гирі присідання
Спина залишається рівною
Пальці ніг і колін спрямовані трохи назовні
Тепер потягніть стегна «між п’ят»
Важливо: каблуки завжди залишаються на землі!
Просуньте тіло вгору «крізь п’яти»
Гиря тримається перед тілом
Порада для цього: тримайте гирю однією рукою за ручку. Інша рука досягає під м’ячем долоні. Так ви зможете зручно тримати вагу перед вашим тілом.
Оскільки присідання дуже складне, я написав повну статтю про техніку присідання. На багато запитань дано відповіді, і ви отримаєте корисні практичні поради щодо найкращих результатів при присіданні! Клацніть тут для статті "Нарешті, правильно присідання"
Присідання з гирями надзвичайно ефективні для ваших ніг і сідниць.
Які м’язи в присіданні?
Присідання - справжній універсал: використовуються групи м’язів - ноги та стабілізуючі м’язи.
Розгинання ноги (квадрицепс)
Підколінні сухожилля
Поперек (стабілізуючий)
М'язи живота (стабілізуючі)
До того ж рух такий повсякденні як це зробити - піднятися сходами або встати з дивана: присідання - найкраща підготовка до незліченних повсякденних ситуацій!
Хто не повинен робити присідання?
Якщо у вас проблеми з коліном, корисно поки що обійтися без присідання.
В основному: Спочатку перевірте правильну техніку. Якщо виконання все ще болюче або відчуття дискомфорту залишається, вам краще утриматися від вправи.
Альтернатива: Дворукі махи для гирі! Досвід показує, що махи безболісні через нижнє згинання в колінному суглобі, навіть якщо присідання неможливе без болючих колін!
Подвійний присідання перед гірями: Варіант із двома гирями.
Вправа гирі No4: Сила всього тіла
Ця комбінація вправ геніальна: З нею ви тренуєтесь у цілому Спина і плечі одним рухом. І вправа неймовірно хороша: вже після кількох повторень ви відчуєте, як ваше тіло “насолоджується” вертикальністю і дозволяючи м’язам спини працювати протягом усього діапазону рухів.
Комбінація вправ також має дуже висота Повсякденна передаваність. Підніміть ємність для води або важку коробку з підлоги і поставте на підняту ділянку? Саме цей рух тренує гирю в стані тяги з високою тягою!
A Компенсація за повсякденне сидіння в офісі? Це саме те, що ви можете зробити за допомогою цієї вправи.
Якщо ви все ще не впевнені, як це зробити, виконайте лише одну з двох вправ: Тож або тяга - або висока тяга.
Техніка гиревої тяги з великою тягою:
Встаньте трохи далі ширини плечей, тепер візьміться за гирі двома руками в надхваті і підніміть її, випрямивши спину. Як тільки гиря знаходиться на висоті стегон, обидва лікті підтягуються.
Важливими є наступні технічні моменти:
Вставте в положення тяги і схопіть гирю двома руками в надхватній рукоятці
Випрямити корпус: Просунути “крізь п’яти” і випрямити корпус
Хребет залишається прямим під час руху
Після випрямлення тіла потягніть лікті вгору
Передпліччя залишаються пасивними - сила надходить від плечових і шийних м’язів
У кінцевому положенні руки знаходяться трохи нижче підборіддя
Станова тяга з гирею: Тут варіант з (майже) прямими ногами.
Перевага над гойдалками: рух може контрольований і повільно виконуються. Це робить це Станова тяга для початківців теж такий цінний.
Які м’язи в тязі + висока тяга?
Рух тренує всю задню частину тіла: так званий "розгинальний ланцюг".
Детально це:
Задня частина стегон ("м’язи підколінного сухожилля")
Задня пробка (м’язи вздовж хребта)
М'язи плечей (під час високого потягу)
Ви можете побачити їх тут на відео Вправа тяги з великою тягою: