Топ-101 суперпродуктів, які борються зі старінням - PDF Безкоштовно завантажити
3 Зміст Вступ Розділ 1: Вікові групи, які змушують нас старіти Мінімізують вплив вікових препаратів Протизростаючі харчові добавки, які борються з ВІКОВИМИ Розділ 2: Цукор у крові, інсулін та старіння Шкідливий вплив цукру Проблема із зерном Контроль цукру в крові та контроль старіння Низький глікемічний індекс Продукти харчування Трави, спеції та різні продукти, що знижують вміст цукру в крові Додатки, що знижують рівень цукру в крові Глава 3: Запалення Мовчазний і підлий партнер старіння жирів та запалення Перелік продуктів, спецій та Поживні речовини з антивіковими та протизапальними властивостями Їжа з високим вмістом протизапальних жирів Протизапальні трави, спеції, чаї Розділ 4: Пошкодження від окислення та вільні радикали Поживні речовини з антиоксидантними властивостями Перелік продуктів із найсильнішими антиоксидантними властивостями Глава 5: Жири к може прискорити або уповільнити процеси старіння жирів омега-3 або омега-6, співвідношення саме те, що має значення Інші антивікові жири Список найкращих антивікових жирів 3
4 Розділ 6: Два інші дуже важливі поживні речовини, які борються зі старінням: вітамін D та пробіотики (дуже потужний) Бонус: правильне харчування для гладкої та молодшої шкіри 4
Боротьба і зворотне 8 ознак старіння та хвороб. Зверніть увагу, що більшість потужних переваг проти старіння, про які ми поговоримо в цьому посібнику, можна отримати з натуральних продуктів, спецій, трав тощо. Ми також можемо згадати деякі добавки, які ми самі використовуємо, які, на нашу думку, містять потужні натуральні рослинні інгредієнти, які можна використовувати в більш концентрованій формі, ніж ті, що містяться лише в їжі. Звичайно, вони не є обов’язковими, але можуть бути потужним доповненням до вашого способу старіння. 8-й
9 Розділ 1 ВІКИ, які роблять нас віком Що таке ВІК? AGEs - це вдосконалені кінцеві продукти глікування, тобто вищі кінцеві продукти глікування. ВІК можна знайти у вашій їжі або сформуватись у вашому тілі. ВІК виникає, коли молекули цукру приєднуються до молекул білка або жиру без ферменту. Вам цікаво, що в цьому особливого? Ну, AGEs - це серйозний стимулювач старіння в організмі, а також початок багатьох хронічних захворювань. Насправді, AGEs є одним із основних факторів, що сприяють розвитку діабету, серцевих захворювань та інших проблем. Ці ВІК утворюють липку речовину, схожу на наліт, у мозку, нервовій тканині та решті тіла. Повідомляється, що коли ви вживаєте ВІК, організм засвоює близько%. Тіло має дуже обмежену здатність усувати їх, потрапивши всередину, що означає, що коли ці жирні, липкі, неприємні речі потрапляють всередину людських клітин, це пошкодження, яке неможливо повністю відновити. 9
Обслуговування 15 тіл. Особисто я вважаю за краще отримувати антиоксиданти вітамін С та вітамін Е, бета-каротин, цинк, селен, кверцетин та флавоноїди через їжу, а не через харчові добавки. Спеції Спеції, такі як кориця, імбир, куркума та кайенський перець, містять потужні антиоксиданти, а також сполуки, які допомагають контролювати реакцію цукру в крові на їжу. Я всі 4 ці спеції (і багато інших спецій також) рясно використовую в приготуванні та приправі всіх видів їжі. Оскільки ми не завжди можемо використовувати ці спеціальні 4 спеції для повсякденного харчування, я також люблю приймати капсули з цими спеціями як добавку щодня. 15-й
26 продуктів з низьким глікемічним індексом для підтримки стабільного рівня цукру в крові Волоські горіхи Арахіс Кеш'ю Бразильський горіх Горіхи Макадамія Пекани Мигдаль Фісташки Арахіс і горіхове масло Авокадо Хумус Нут Сочевиця Жовтий колотий горошок Зелений горошок Морква (сира) Баклажани Брокколі Капуста Капуста Сир Червоні гриби Салат Зелена квасоля bsd. сирий сир натуральний йогурт солодка картопля гречка (у невеликих кількостях) коричневий рис (у невеликих кількостях) лобода (у невеликих кількостях) вишня сливи грейпфрут персики яблука груші курага абрикоси кокос кокос молоко ківі полуниця ожина малина 26
30 досліджень свідчать про те, що ванадій може знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну у людей з діабетом 2 типу. Цинк Мінерал цинку допомагає у виробництві та зберіганні інсуліну. Люди, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти (особливо ті, хто їсть багато сої), як правило, мають дефіцит цинку. Продукти, що містять цинк, включають свіжі устриці, корінь імбиру, баранину, пекан, горох, яєчні жовтки, яловичу печінку, боби ліми, мигдаль, волоські горіхи, сардини, курку та гречку. 30-й
37 MUFA Мононенасичені олії, такі як оливкова олія первинного віджиму, олія, що міститься в більшості горіхів, а також авокадо та кокос, багаті поліфенолами та антиоксидантами, які борються із запаленням. Протизапальна сила оливкової олії заснована на її поліфенолах. Його протизапальні сполуки містять дев’ять різних типів поліфенолів та понад двадцять інших протизапальних поживних речовин. Поліненасичені поліфеноли, такі як оливкова олія, є потужними протизапальними агентами. Ці олії зменшують вироблення молекул месенджера, які посилають сигнали для посилення запалення. Вони також містять ферменти, які блокують дію запальних речовин в організмі. Відомо, зокрема, що оливкова олія значно знижує рівень С-реактивного білка (СРБ), який є стандартним медичним лабораторним дослідженням на запалення, особливо в судинах, і є хорошим провісником серцевих нападів. Найефективнішими мононенасиченими оліями є нативні олії, тобто ті, що холодного віджиму 37
41 їжа з високим вмістом протизапальних жирів (використовуйте різні для максимальної користі) лосось сардини анчоуси палтус скумбрія тунець м'ясо, що годується травою, органічні яйця вільного вигулу волоські горіхи мигдаль горіхи кеш'ю пекан Бразильський горіх (лише 3-4/день до високого Авокадо Авокадо Кокосовий горіх Макадамія Горіхи Екстра Вірджинська оливкова олія Насіння льону Насіння чіа Конопельне масло Кокосове масло Протизапальні трави, спеції, чаї (використовуйте різні сорти для максимальної користі) Зелений, улун, білий і чорний чай Червоний чай ройбуш (найвищий вміст антиоксидантів у всіх чаях) Трав'яні чаї Гвоздика Куркума, каррі Імбир Часник Розмарин Кайенський перець Коріандр 41
42 Петрушка Кориця Базилік Кардамон Зелена цибуля Різні протизапальні продукти Шоколад (70-75% або більше какао для зменшення цукру та максимізації антиоксидантів) Червоний або блакитний виноград Водорості Шиітаке (та всі інші гриби) Папайя Ананас Брокколі Брюссельська капуста Цвітна капуста Чорниця Халапеньос Хабанерос Банановий перець Чилі Курячі ноги Бульйон Кістковий бульйон (Часто забутий супер їжа) 42
48 Глутатіон також допомагає нам досягти найвищого можливого рівня функції організму. Дослідження показують, що підвищення рівня глутатіону зменшує пошкодження м’язів, скорочує час відновлення, а також збільшує силу, витривалість і розвиток м’язових м’язів. Провідний британський медичний журнал The Lancet виявив, що здорові молоді люди мають найвищий рівень глутатіону, тоді як здорові літні люди мають нижчий рівень, а хворі та госпіталізовані літні люди мають найнижчий рівень. Глутатіон міститься в сірчистих овочах, таких як часник та цибуля, а також у хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, ракета, крес-салат, капуста тощо, і його також можна приймати як добавку. 48
49 продуктів з найсильнішим антиоксидантним ефектом, щоб захистити ваш організм від окислення журавлина чорниця особливо дика чорниця гранат виноград капуста (та всі інші листові овочі) ожина чорнослив пекан солодкі вишні сині сливи чорна квасоля шпинат брокколі печінка яєчний жовток вершкове масло (тільки на трав'яній дієті) морква гарбуз солодка картопля Помідори Персики Манго Папайя Кіноа Ягоди асаї Петрушка Какао Шавлія Чебрець Базилік Макадамія Горіхи Русе Картопля Грейпфрут Імбир Естрагон Бузина М'ята Артишоки Червона квасоля Квасоля Пінто Смородина Фісташка Часник Коріандр Ізюм Ізюм/Виноград Яблука Ізюм/Виноград Листя буряка Авокадо Рукола Біла квасоля Редис Мандарини Зелений салат Червона цибуля 49
50 паростків люцерни бразильські горіхи лимони зелений чай червоний, жовтий та зелений перець портобелло та криміні гриби баклажани червоний чай ройбу нут лайм фенхель диня диня банани (лише зрідка через високий вміст цукру) оливкова олія екстра вергін шиітаке гриби горошок кедрові горіхи цибуля-порей ананаси Чорний чай огірок кавун 50
55 Дієта з високим вмістом насичених жирів також по-іншому бореться зі старінням: насичені жири необхідні для правильного використання інших незамінних жирних кислот. Організм краще вміщує омега-3 жирні кислоти, якщо в раціоні багато насичених жирів. Насичені жири захищають кістки, допомагаючи кісткам використовувати кальцій там, де це потрібно для міцності кісток. Це означає, що насичені жири є важливими захисниками проти остеопорозу. Насичені жири захищають печінку від токсинів, таких як наркотики, алкоголь та токсини навколишнього середовища. Насичені жири знижують у крові речовину, що називається Lp (a) або ліпопротеїн (a), що вказує на можливість розвитку серцевих захворювань. Насичені жири з коротким і середнім ланцюгом мають важливі протимікробні властивості. Вони захищають нас від шкідливих мікроорганізмів в організмі. Насичені жири також допомагають нам виглядати молодшими зовні, оскільки допомагають зберегти шкіру м’якою та еластичною. Люди, дієти яких містять багато омега-3 та насичених жирів, мають набагато більш гладку, менш зморшкувату шкіру, ніж ті, хто споживає переважно жири омега-6. 55
57 Порівняно з вуглеводами, тригліцериди із середнім ланцюгом є кращим та ефективнішим джерелом швидкої енергії. Більшість олій після споживання розщеплюються на жирні кислоти, які циркулюють по вашому тілу, і голодні жирові клітини в нашому тілі охоче зберігають їх як жир. MCFA також мають м’язозберігаючий ефект. Це може допомогти у формуванні м’язових м’язів, що також допомагає контролювати ваш метаболізм, щоб залишатися м’яким. В даний час дослідники досліджують захоплюючу можливість використання кокосової олії як лікування не тільки хвороби Альцгеймера, але і хвороби Паркінсона, хвороби Хантінгтона, розсіяного склерозу та аміотрофічного бічного склерозу (ALS або хвороба Лу Геріга), стійкої до наркотиків епілепсії та діабету. Як бачите, цей насичений жир, мабуть, має чудові властивості проти старіння. Найголовніша зміна, яку ви можете внести у свій раціон? Замініть будь-які рафіновані рослинні олії (соєву олію, кукурудзяну олію, сафлорову розторопшу, соняшникову олію тощо), маргарин, укорочуючу або гідрогенізовану олію, які ви використовуєте в даний час для приготування їжі, здоровими насиченими жирами, такими як кокосове масло, травневе масло та нежирне масло Екстра оливкова олія. 57
58 Найкращі жири проти старіння Омега 3-жири Сардини Лосось Форель Скумбрія Тріска Оселедець М'ясо тварин, що годуються травою: яловичина, баранина, коза, зубри та ін. М'ясо та яйця курей на випасі Молочні продукти з тварин, що годуються травою Волоські горіхи Насіння конопель Насіння Чіа Насіння льону Мононенасичені жири Оливкова олія першого віджиму Мигдаль Кешью Фісташки Пекан Горіхи макадамія Авокадо Оливки (чорні та зелені) Насичені жири Сало (від випасу тварин) Кокосове масло нежирне Яловичий жир тварин, яких годують травою Масло та сир від корів, що годують травою
67 Подивіться, скільки КУО є в кожній порції, і виберіть найбільшу кількість. Зверніть увагу на тип наявних бактерій. Серед найбільш відомих - бактерії Lactobacillus acidophilus та bifidus. Ці штами також надзвичайно корисні: Lactobacillus rhamnosus GG, Streptococcus thermophilus та Saccharomyces boulardii. Якщо ви приймаєте добавки, переконайтеся, що продукт покритий кишковорозчинною оболонкою, щоб він вижив у кислому середовищі шлунка і потрапив у тонку або товсту кишку там, де це потрібно. А більшість пробіотиків гине в теплому або гарячому середовищі, тому обов’язково купуйте їх у надійному джерелі, яке зберігатиме їхні продукти досить прохолодно, щоб бути придатними для використання. Більшість пробіотиків не мають побічних ефектів, але все-таки уважно прочитайте опис і прийміть їх за призначенням. Деякі пробіотики можуть мати дуже очищувальну дію на травну систему, особливо якщо ви до них не звикли. 67
70 бонусних частин (від Кетрін) Харчуватися правильно для гладкої, молодшої шкіри. Коли я був підлітком, моєю метою кожного літа було якомога більше засмагати, тому ми з друзями більшу частину літа проводили якомога більше засмагати. А щоб ще гірше було, ми використовували дитяче масло для випікання шкіри. Ми думали, що сонцезахисні креми призначені для мочалок. Я досі пам’ятаю лекції батька (які потрапляли мені в глухі вуха) про надмірне перебування на сонці. Він сказав, що в старшому віці я отримаю зморшкувату шкіру на вигляд шкірястого вигляду, що я можу захворіти на рак шкіри, якщо не триматися поза сонцем, і що мені доведеться натирати себе сонцезахисним кремом (завантаженим хімікатами). 70
77 Стираюча вік їжа проти зморшок Лосось, форель, креветки, омари Синьо-зелені водорості Холодноводні риби, виловлені в дикій природі Худоба, баранина, коза, годують травою Зелена капуста Листяна капуста Молоді листові овочі Мангольд Бурякове листя Сарептасенф Шпинат Рукола Брокколі Цвітна капуста Брюссельська капуста Капуста Манго Канталупа диня Морква Солодка картопля Гарбуз Папайя Помідори Кавун Полуниця Вишня Ягоди Персики Сливи Червоний виноград Червоний перець Апельсини Червоний виноград Червоний виноград Червоний виноград Червоний грейпфрути Ківі Червоний грейпфрути Ківі Червоний грейпфрути Ківі - кава 77
78 Дві секретні зброї - добавки, які борються проти старіння: 1. Один - це смачний напій, який я вживаю щоранку, і який містить 76 дуже потужних інгредієнтів, що допомагають зберегти ваші органи, шкіру, суглоби тощо ... захистити від старіння: 78
82 Хумус з подрібненими овочами (перець, морква, селера, редис) 2 скибочки натуральної індички (без консервантів, таких як нітрити/нітрати) з яблуком або авокадо Яблуко, ягоди або інші свіжі фрукти і жменька горіхів, горіхове масло або сир Жменя сирого мигдалю, Волоські горіхи, кеш'ю, змішані горіхи та невелике яблуко/груша 2-3 скибочки сирого сиру, що годується травою, або натуральне сушене м’ясо Пара скибочок натуральних скибочок індички (без нітритів/нітратів) з половиною нарізаного авокадо. Ви також можете обернути скибочки індички навколо скибочок авокадо. Вечеря (виберіть одну) Готова до вживання смажена курка (чудово підходить для залишків їжі, обідів та закусок!) З салатом або паровою брюссельською капустою, брокколі або морквою. Додайте до овочів трохи вершкового масла (бажано від тварин, що харчуються травою) і бризку свіжого лимонного соку. Обгортання салату з вареною куркою, авокадо, паростками, салатом, помідорами та свіжим коріандром, петрушкою або базиліком. Подрібніть курятину на невеликі шматочки, покладіть на великий червоний або зелений лист салату, додайте авокадо, паростки та помідори, полийте невеликою кількістю оливкової олії та бальзамічного оцту та приправте сіллю та перцем. 82
84 кокосові краплі 1 склянка тертого несолодкого кокосового горіха, стевія за смаком, 2 столові ложки кокосової олії, екстракт ванілі та морська сіль. Змішайте і дайте капати на восковий папір, охолоджуйте в холодильнику. За бажанням додайте чорний шоколад. Сирий мигдаль або волоські горіхи, подрібнене яблуко або груша, политі столовою ложкою кленового сиропу і чайною ложкою кориці. Чашка зеленого, білого або червоного чаю ройбуш, підсолодженого стевією. Важливе зауваження Оскільки трави та спеції є настільки потужним антиоксидантним, протизапальним та знижуючим цукор в крові ефектом, додайте їх майже до будь-якої їжі, яку ви готуєте. Переконайтеся, що під рукою завжди є базилік, орегано, шавлія, чебрець, коріандр та петрушка (свіжі або сушені) та додайте їх у свої салати, гарячі страви та навіть страви з яєць. І не забудьте додати енергетичні спеції до всіх страв, у яких ви їх уявляєте: куркума, кайенський перець, гвоздика, кориця, свіжий часник та імбир. 84