Тотальне виснаження
Тотальне виснаження. [Сторінка оновлення 2]
з davio »23 листопада 2011 00:28
Мені 23 роки і 9 місяців тому я перейшов з футболу на силові тренування і з тих пір тренуюся важко. Моя вага зросла з 77 до 88 кілограмів при вживанні 3200-3600 калорій щодня. Мій суппорт KFA (3-кратний метод) за цей час збільшився з 17 до 21%. Я думаю, що мені вдалося збільшити свої силові показники.
Присідання 5-8 * 3 від 75 до 120 кг
Жим лежачи 5-8 * 3 від 57,5 до 80 кг
Станова тяга 8-12 * 3 від 60 до 95 кг
Підтягування 5-8 * 3 від власної ваги мінус 32 кг до власної ваги мінус 14 кіло
тощо pp.
Я сиджу на дієті вже 7 днів, оскільки хочу знизити КФА до 10-12.
Мій EP виглядає так:
Він складається з 5 прийомів їжі, які я їжу кожні 3 години, замовлення змінюється:
1. Шейк із 80 г арахісового масла, 1/2 банана, 2 столові ложки сироватки, 250 мл 0,3% молока, овочі
2. 160 г суміші лісових ягід + 25 г мигдалю або волоських горіхів
3. Омлет, приготовлений з 4 яєчних білків + 1 ціле яйце + 2 г олії, наповненої 50 г скибочок грудей індички, 30 г сальси + багато овочів (перець, цибуля, шпинат тощо)
4. 4 ст. Л. Сироватки + вода + 100 г 0,3% сиру + 1 паприка
5. 250г нежирного м’яса + багато овочів + 2г олії (курка, свинина)
Загалом складає 2000 калорій у нетренувальні дні та 2200 калорій у тренувальні дні (200 додаткових калорій отримують від додаткового струшування 3 ст.л. сироватки + 3 ст.л. декстрози після тренування)
Розподіл макроелементів від (+ - певна дисперсія в навчальних днях)
82 г жиру, 125 г вуглеводів, 212 г білка
Я додаю шипучу таблетку вітамінного комплексу щодня після вставання, 3 г риб’ячого жиру та 400 мг магнію перед сном.
За перші 7 днів я схуд на 2 кілограми (виміряно перед тренуванням). Моя складка живота зменшилася з 3,1 до 2,7, грудна клітка з 2,2 до 1,9, а нога - з 2,3 до 2,0.
Я беру близько 3-4 літрів напоїв і складаюся приблизно з 33% чаю, 33% води і 33% дієтичної коки.
Якщо є потяг до чогось соленого (рідко), я частуюсь чашкою яловичого бульйону (10 калорій, 2 г солі)
1. Скриня, руки + 8 хвилин бігу на схилі на біговій доріжці (пульс 170-180)
2. Ноги - кардіо відсутні
3. спина + плече + 20 хвилин, пряма доріжка, 10KmH, (пульс 150-160)
Тренування (без кардіотренування) займає 45-60 хвилин.
З моменту дієти я роблю 4 підходи замість 3 підходів у базових вправах, жим лежачи, присідання, тяга, підтягування, плечовий прес і лише 1 підхід замість 2 для всіх ізолюючих вправ.
Раз на тиждень я граю 90 хвилин у футбол у футбольному залі, ефективний час гри - близько 55 хвилин. Інтенсивність: середня
Крім того, я їзжу на велосипеді 80 кілометрів на тиждень, щоб дістатися від А до Б. Інтенсивність: низька
Перші 7 днів пройшли спокійно. Я почувався добре. На тренуваннях мені довелося зменшити ваги на 5-10%, але я думаю, що це нормально.
Зараз я на другому тижні. Я відчуваю жах фізично, у мене болять м’язи скрізь, піднятися сходами стало вкрай важко (через 10 кроків ноги відчувають себе як після короткого спринту на велосипеді), мені не вистачає драйву, кожен рух мовчить.
Психічно я в порядку. Мені легше зосередитися в університеті, ніж перед дієтою. Я не втомився, можу спати краще, ніж до дієти, і вранці легше подумки (а не фізично) вставати з ліжка.
Чи є ці симптоми нормальними? Чи варто щось міняти? Чи можу я щось налаштувати, щоб мені стало краще? Що ви думаєте про мій план дієти? Як мені діяти далі? (Дієта розрахована на 5 тижнів)
Сподіваюся, ти можеш мені дещо сказати