Товариство залізних веганів Австрія

Вегани бліді, втомлені і страждають від дефіциту заліза - раніше це було загальним упередженням. Однак заява давно застаріла. Залізо вважається дефіцитом у всьому світі, і дефіцит може виникнути у людей, які їдять м'ясо, а також у вегетаріанців або веганів з лакто-ово.

Залізо необхідне для життя людини: воно входить до складу пігменту крові гемоглобіну, який міститься в еритроцитах. Вони відповідають за транспорт кисню в клітини. Якщо вони недостатньо забезпечені киснем, вони гинуть. Отже, недостатнє засвоєння заліза призводить до анемії (анемії) в довгостроковій перспективі, а згодом - до дефіциту кисню, що проявляється такими симптомами, як втома, погана концентрація уваги та головний біль.

Важливо для імунної системи

Залізо відіграє ще одну важливу роль в імунній системі: з одного боку, залізо потрібно як кофактор для боротьби зі збудниками хвороб; з іншого боку, бактерії залежать від заліза для свого росту. Наявність заліза для бактерій, присутніх у клітині та для людей, знаходиться в точному регульованому балансі. Дослідження показали, що як дефіцит, так і надлишок заліза погіршують здатність клітин-поглиначів організму контролювати бактеріальні збудники. Ні в якому разі не слід вживати занадто багато заліза - наприклад, у вигляді добавок.

вимога

Організм щодня втрачає 1-2 мг заліза через шкіру та сечу, які доводиться повертати в організм через їжу. Однак, оскільки лише частина спожитого заліза може бути засвоєна, поживні асоціації рекомендують набагато більшу кількість (10-15 мг). За європейської змішаної дієти рівень поглинання оцінюється в 10-15%, а для чисто рослинної дієти він ще нижчий. Отже, у випадку веганської дієти з їжею потрібно вживати більше заліза, щоб досягти тієї самої кількості поглиненого заліза. Тому рекомендується, щоб вегетаріанці споживали 27 мг заліза на день. Для чоловіків, які не їдять м’яса, значення становить 18 мг. Складніше засвоєння компенсується тим, що залізо міститься у значних кількостях у багатьох різних рослинних продуктах харчування з низькою щільністю енергії. Крім того, швидкість розсмоктування збільшується, коли водойми порожні.

Різні джерела

До залізовмісних продуктів належать бобові (квасоля, сочевиця, горох, нут), цільнозернові продукти (особливо пшоно та цільнозерновий хліб, виготовлений на заквасці), південноамериканські псевдозерни амаранту та кіноа, горіхи та насіння (кунжут, мак, фісташки, насіння соняшнику), Сушені фрукти (персики, абрикоси, інжир) та зелені овочі (брокколі, капуста, пак чой).

Доступність

Жінка елемент

Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у всьому світі. Оскільки багато заліза втрачається через щомісячні кровотечі, дефіцит особливо характерний для жінок. В європейських країнах страждає 20-30% менструацій. Однак лише 2-8% мають виявлену анемію. Отже, потреба у жінок також на третину вища, ніж у чоловіків (27 мг для веганів проти 18 мг для веганів).

Шпинат - старе залізо?

Твердження про те, що шпинат надзвичайно багатий на залізо, давно залишилось у минулому. Про причину цієї помилки ходять різні чутки: одного разу секретар неправильно поставив кому, інший раз - значення сухої речовини було неправильно присвоєно свіжому шпинату. Це правда, що шпинат є одним із найбільш багатих залізом овочів, але при 3,3 мг/100 г він значно нижче вмісту заліза в багатьох інших продуктах харчування (див. Таблицю). Крім того, вміст щавлевої кислоти в шпинаті дуже високий. Щавлева кислота зв'язує залізо і, отже, значно ускладнює всмоктування.

Поради для практики

Їжте багато продуктів, багатих залізом: бобові, темно-зелені овочі (наприклад, капуста, брокколі, пак-чой), амарант, лобода та пшоно, горіхи та насіння (наприклад, фісташки, насіння кунжуту, насіння соняшнику), сухофрукти, патоку та сироп із цукрових буряків.
Завжди поєднуйте багату залізом їжу з вітаміном С, наприклад, у вигляді сирих фруктів або овочів, свіжої зелені або склянки апельсинового соку
Їжте цільнозерновий хліб, виготовлений із справжньої закваски (в основному доступний в органічних магазинах; житній хліб завжди виготовляється з закваски, на відміну від пшениці тощо)
Не вживайте каву, чорний та зелений чай з продуктами, багатими залізом, з інтервалом не менше години
Уникайте препаратів заліза, якщо відсутність дефіциту, підтвердженого аналізом крові
Зробіть аналіз крові, якщо виникають такі симптоми, як втома та погана концентрація уваги
(для вегетаріанців: уникайте молочних продуктів, оскільки вміщений у них кальцій перешкоджає засвоєнню заліза)

Залізний розшукуваний плакат

Важливо для: Транспорт кисню, імунна система
Щоденна потреба: Безмесна дієта: 27 мг для жінок, 18 мг для чоловіків (інакше: 15 мг для жінок, 10 мг для чоловіків)
Симптоми дефіциту: Анемія (анемія), втома, погана концентрація уваги, головний біль, порушення імунної функції, зниження функції щитовидної залози
Передозування: від приблизно 100 мг/день
Поява: Бобові, цільні зерна, амарант, лобода, пшоно, зелені листові овочі, горіхи та насіння, сухофрукти, патока та буряковий сироп
Наявність: Вітамін С і фруктові кислоти мають стимулюючий ефект, тоді як фітати (кунжут, цільне зерно), оксалати (ревінь, шпинат, мангольд), клітковина, кава, чай, кальцій інгібують

Чорні продукти:

Пивні дріжджі: 17,6 мг
Імбир: 17 мг
Свиняча печінка: 15,8 мг
Гоа, сушена: 15 мг
Сироп з цукрових буряків: 13 мг
Соєве борошно, повножирне: 12,1 мг
Білий буряк: 12 мг
Соєве м’ясо, сушене: 11 мг
Кунжутне насіння: 10 мг
Мак: 9,5 мг
Амарант: 9 мг
Насіння льону: 8,2 мг
Кіноа: 8 мг
Теляча печінка: 7,9 мг
Фісташка: 7,3 мг
Пшоно: 6,9 мг
Персик, сушений: 6,9 мг
Біла квасоля, сушена: 6,5 мг
Насіння соняшнику без лушпиння: 6,3 мг
Нут, сушений: 6,1 мг
Горох, сушений: 5,8 мг
Вівсянка: 5,8 мг
Тофу: 5,4 мг
Кедрові горіхи: 5,2 мг
Цільнозернове борошно: 4,7 мг
Абрикос, сушений: 4,4 мг
Насіння гарбуза: 4,2 мг
Кропива: 4,1 мг
Яловичина: 2,26 мг
Свинина: 1,7 мг

Бібліографія:

АМЕРИКАНСЬКА ДІЄТИЧНА АСОЦІАЦІЯ, ДІЄТЕТИ КАНАДИ. Позиція Американської дієтологічної асоціації та дієтологів Канади. Вегетаріанські дієти. Can J Diet Pract Res. 2003; 64 (2): 62-81.

НІМЕЦЬКЕ СУСПІЛЬСТВО ХРАНЕННЯ, АВСТРІЙСЬКЕ СУСПІЛЬСТВО ХРАНЕННЯ, ШВЕЙЦАРСЬКЕ СУСПІЛЬСТВО ДОСЛІДЖЕННЯ ХРАНЕННЯ, ШВЕЙЦАРСЬКЕ ПІДПРИЄМСТВО: еталонні значення споживання поживних речовин, Умшау Бухверлаг; 2000 рік.

ELMADFA I, LEITZMANN C. Eisen. В: Харчування людини. Видавництво Ойгена Ульмера, Штутгарт, 2004; 244-249.

ЛЕНГЛІ Г. Веганська дієта. Echo Verlag, Göttingen, 1999.