Тож я нарешті отримав гідний ритм сну!
Ваш режим сну повністю вийшов з-під контролю? Ласкаво просимо до 2020 року. Наша редакторка після багатьох років контролює свій сон. І має поради.
Подивіться на WOMAN.at під темою "Сон". Здається, 90 відсотків статей надходять від мене. Я боровся зі сном з дитинства. І якось це ніколи насправді не виходило. Або я не можу засинати тижнями і лежати в ліжку о 4 годині ранку із закривавленими очима та безсонням, тоді днів і тижнів глибокої втоми і навіть десяти годин сну недостатньо для мого тіла для остаточного задоволення сном.
2020 рік точно не допоміг. Зараз, принаймні, більше людей, як ніколи, мають проблеми зі сном. Важко заснути або заснути, неспокій поширюється або сон насправді не задовільний.
Загалом дослідження показують, що ми спали гірше рік від року. Основним винуватцем дослідників є використання смартфона в ліжку. Ми, люди, маємо внутрішній годинник, ритм циркайдану, який в першу чергу заснований на легкості та темряві. Темрява виділяє мелатонін, гормон сну, тоді як яскраве світло зупиняє вироблення. І саме це робить такі пристрої, як смартфони, проблемою. Принаймні, коли ми використовуємо їх за годину-дві перед сном.
Але це не все пояснює. Ми просто вже недостатньо цінуємо сон. В основному ми спимо стільки, скільки можемо отримати. Ми не розглядаємо сон як інвестицію для більшої продуктивності та поліпшення психічного здоров’я наступного дня. Достатній сон не є необов’язковою розкішшю, він біологічно необхідний. Ми не можемо вимагати від себе сну менше 8 годин. І кофеїн теж не допомагає. Вибачте.
Кращий сон допомагає практично у всьому - від нашої імунної системи до втрати ваги, більш продуктивної роботи та нашої здатності краще тренуватися. Тим часом я нарешті зумів контролювати свій ритм сну. Це мої поради!
Спати краще: так я це зробив!
1. Правильний час сну
Найспокійніший сон ми маємо тоді, коли лягаємо спати лише тоді, коли ми справді втомлені і встаємо вранці без будильника. Слід визнати, що це нереально для багатьох людей. Все-таки не лягайте спати занадто рано. Якщо ви ще трохи не втомилися, ви просто кинетесь. Фіксований ритм також допомагає: якщо ви завжди лягаєте спати і встаєте приблизно в один і той же час, навіть у вихідні, ваше тіло може краще адаптуватися до нього.
2. Приглушити світло
Переконайтеся, що ви не заглядаєте в скриню принаймні за годину до того, як лягнете спати. Так. Це трохи нереально, але принаймні увімкніть нічний режим мобільного телефону і затемніть світло у своїй квартирі. Якщо ви любите читати перед сном, спробуйте використовувати теплу лампочку. Зараз є окуляри, які блокують синє світло від наших екранів. Ви могли б його отримати. Протягом дня слід знову шукати, щоб отримати якомога більше яскравого світла. Вийдіть і обідайте або зробіть невелику прогулянку. Це робить нас нечутливими до світла ввечері. Також рекомендуються затемнені штори або спальна маска.
3. Їжте раніше
Дослідження показують, що пізні вечері, наповнені вуглеводами та жирами, також впливають на якість нашого сну. Якщо ви голодні ввечері, то краще перейти на високобілкові закуски. Нехай це буде ложка арахісового масла, веганський Skyr або пакет сиру.
4. Душ ввечері
Увійти у ванну або душ за годину до сну. Це не тільки розслабляє, але й підвищує температуру шкіри. Тоді, коли ви зайдете в набагато прохолоднішу спальню і температура вашого тіла впаде, легше буде заснути. Дослідження це також підтверджують.
5. Напишіть список справ
Вам часто важко заснути ввечері, бо ваші думки кружляють? Запишіть список справ усього, що потрібно зробити наступного дня, а потім залиште це на кухні або де завгодно. З очей геть з серця геть Дійсно працює.
6. Інвестуйте в матрац
Матрац слід замінити через добрі вісім років. Навіть якщо деталі не зовсім дешеві. В принципі, матраци - це найважливіший предмет меблів у вашому домі. Той, хто спить на дешевій та незручній поверхні, нібито вже загубився. Те саме стосується подушок.
7. Знову встань
Ви прокидаєтесь вночі, перевертаєтесь і просто не можете заснути? Тоді просто вставай. Мозок легко перепрограмувати. Ось чому вам слід лежати * не сплячи * в ліжку якомога менше часу. Візьміть книгу чи головоломку, замість того, щоб починати чистити чи вмикати телевізор. Як тільки ти знову втомишся, ти повертаєшся спати.
8. Носіть розумний годинник
Ви спите свої вісім годин на день і все ще повністю виснажені? Перегляньте звіт про сон на своєму розумному годиннику. Прокидаємось до 20 разів за ніч. Це нормально. Але якщо час пробудження триває більше кількох хвилин, це проблематично. Тоді вам слід звернутися до спеціаліста зі сну. Можливо, у вас насправді є розлад сну.
9. Мелатонін та рослинні засоби
Добавки мелатоніну є альтернативою снодійним. Вони схвалені як снодійні препарати для людей старше 55 років і доступні без рецепта у низьких дозах як дієтичні добавки. Однак наразі це спірне - суди вирішують питання, чи не слід вважати мелатонін лікарським засобом. У ході досліджень було достатньо 0,5-1 міліграма гормону сну мелатоніну, прийнятого ввечері, щоб деякі люди швидше заснули і краще спали всю ніч. За даними клініки Майо, короткочасний прийом малих доз, як правило, безпечний. Однак у деяких людей спостерігаються такі побічні ефекти, як запаморочення, нудота та головний біль. Перш ніж приймати мелатонін, непогано перевірити, чи ваш вечірній рівень мелатоніну насправді занадто низький. Ви можете дізнатися про це у лікаря або за допомогою самотесту, наприклад, церакранового тесту на мелатонін.
Рослинні засоби також можуть допомогти вам заснути - люди використовували для цього валеріану з давніх часів. За даними органів охорони здоров’я в ЄС та США, ефект стимулювання сну екстракту кореня рослини не був чітко доведений в ході досліджень. Однак спосіб дії є правдоподібним, і емпіричні значення свідчать про те, що валеріана може працювати як засіб для сну.