Тож ви менш голодні і довше залишаєтеся ситими (конкретні поради)
Щоразу, коли в житті я вирішував їсти менше, щоразу, коли голод заважав. У мене щойно були великі дієтичні плани, але незабаром після цього я відчув жалюче почуття голоду. Зазвичай це було трохи більше двох-трьох годин після їжі. Оскільки у мене був низький рівень толерантності до голоду, я швидко перекусив.
У найгустіші часи я часто покривав свої щоденні потреби в енергії в другій половині дня. Я просто не був ситим. Тож я продовжував їсти. Наприкінці дня я зазвичай споживав занадто багато енергії. Більше, ніж моєму тілу було потрібно. Але як мені колись схуднути, коли мої енергетичні потреби вже давно задоволені, але я все ще був голодний?
На той час мені бракувало однієї важливої інформації: ситість мало пов’язана з тим, скільки я з’їдаю, а головним чином з тим, що я з’їдаю. Якщо я вживаю неправильну їжу, почуття голоду швидко повертається. Оскільки я насилу переношу це, в підсумку я з’їдаю занадто багато.
Це трапляється зі мною і сьогодні, коли я відвідую інших людей і не можу самостійно вирішити, що їсти. Є страви з додаванням цукру, булочки з варенням, солодкі десерти та тістечка. Що стосується їжі, то мені важко вчасно перестати їсти, і все ж я це зробив через дві години знову зголоднів. Вдома мені стає краще лише вдома.
Мій голод можна чітко простежити за тим, що я їжу. Тому ця стаття не про те, як їсти менше, а про те, як харчуватися настільки здорово, що ви будете ситі, не перевищуючи своїх енергетичних потреб.
Як створюється ситість?
Давайте подивимося, як створюється насиченість. Є три основні фактори:
1. Розтягнення шлунка
Чим більше місця займає їжа в шлунку, тим ситіше ви почуваєтесь. Ті, хто звик багато їсти, мають більший шлунок і їм потрібно більше об’єму, щоб відчути ситість. Отже, кількість їжі впливає на ситість. Однак не має значення, скільки калорій має ця їжа. Шлунок також розтягується великими за обсягом продуктами, але містять мало енергії. Тоді говорять про низьку щільність енергії їжі.
Ви можете наповнити шлунок водою, не поглинаючи енергію. Наступна краща їжа - це листові салати. Більшість сортів містять лише 15-20 калорій на 100 грам. Це надзвичайно низька щільність енергії. Щоб покрити салата енергетичну потребу в 2000 калорій, вам слід їсти більше 10 кілограмів щодня. Однак шлунок був би повним задовго до того, як до нього дійшло.
2. Харчовий вміст їжі
Одного лише розтягнутого шлунка недостатньо. Насичення тривало недовго. Для того, щоб мати можливість повністю розкрити свій потенціал, нашому організму потрібні макроелементи (білки, жири, вуглеводи) та мікроелементи (включаючи вітаміни, мінерали, мікроелементи). Якщо харчовий вміст їжі занадто низький, організм попросить більше. Він змушує нас відчувати це почуттям голоду.
Їжа може бути багато калорійною, але все ще мало корисних речовин. Тоді говорять про “порожні калорії”. Вони часто містяться в товарах промислового виробництва, особливо в продуктах, що містять багато цукру та борошна. Ці продукти швидко наповнюють вас, але не стійко, оскільки організм не отримує того, що йому потрібно. Порожні калорії значною мірою транспортуються до жирових клітин, тоді як м’язи та органи залишаються недостатніми.
Якщо ви не голодуєте, але хочете їсти здорово одночасно, вам слід їсти продукти з високим вмістом поживних речовин, але низьким вмістом калорій. Найкращий баланс поживних речовин та енергії можна знайти в необроблених продуктах харчування, особливо овочі, тоді як перероблені продукти в цій категорії мають поганий результат. Однак вміст поживних речовин на 100 грам овочів досить низький, саме тому вам доведеться їх їсти багато для тривалого ситості.
3. Рівень цукру в крові
Третім фактором, що визначає насичення, є рівень цукру в крові. Щоб тривалий час залишатися ситим, він повинен повільно збільшуватися, а потім знову повільно зменшуватися. Якщо, навпаки, він стріляє вгору, він швидко відпадає згодом і голод повертається.
Рівень цукру в крові залежить від того, що ми їмо. Легкозасвоювані вуглеводи змушують його швидко підніматися. Це ще одна причина, чому борошняні вироби та продукти, що містять цукор, не зберігаються довго. З іншого боку, білки та жири лише опосередковано впливають на рівень цукру в крові. Спочатку їх організм повинен перетворити на вуглеводи. Як результат, рівень цукру в крові зростає повільно і менш швидко.
Клітковина також відіграє важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові. Вони уповільнюють всмоктування вуглеводів у кров. Чим більше клітковини містить їжа, тим більше контролюється рівень цукру в крові, і тим довше ми залишаємось ситими.
Харчових волокон практично немає в обробленій їжі. Овочі, фрукти, горіхи та цільні зерна містять їх ще більше.
Бетонні поради щодо зменшення голоду
Виходячи з цих трьох факторів, ви вже бачите, куди йде подорож. Але що саме це означає для повсякденного життя? Як слід їсти, щоб відчувати якомога менше голоду? Наступні поради можуть допомогти вам у цьому. Я намагаюся прислухатися до цього сам. Чим послідовніше я це роблю, тим довше я буду ситим після їжі.
1. Пийте багато води: Вода наповнює шлунок і тим самим сприяє насиченню. Тому пийте багато води між і під час їжі. Якщо ви вживаєте правильну їжу (овочі, фрукти, горіхи), вода також допоможе набрякнути клітковині в їжі, що ще більше розтягне шлунок. Однак уникайте солодких напоїв, оскільки вони містять "порожні калорії", а також стимулюють апетит. Вода не повинна бути нудною. Ви можете приготувати його смачно для вас.
2. Їжте цілісно: Виділіть час на правильну їжу три рази на день замість перекусу. Оброблені закуски містять мало клітковини і мало поживних речовин, оскільки вони в основному складаються з цукру та/або борошна. Натомість найздоровіші закуски (особливо овочі) мають таку низьку щільність енергії, що вам доведеться з’їсти їх багато, щоб довго залишатися ситими. Тому швидких закусок недостатньо. Вам потрібні цілісні страви.
3. Їжте справжню їжу: Готуйте їжу самостійно з необроблених інгредієнтів або їжте там, де хтось виконує роботу за вас. Їжте справжню їжу якомога більше, адже лише вона містить важливі поживні речовини та клітковину. Ви не будете отримувати достатньо промислово обробленої готової продукції.
4. Уникайте солодощів: Уникайте цукрових бомб, таких як шоколад, морозиво та торти. Продукти з додаванням цукру мають високу щільність енергії, низький вміст поживних речовин, що призводить до зростання рівня цукру в крові. Якщо ви хочете чогось солодкого, з’їжте шматочок фрукта. Він містить багато поживних речовин і клітковини, але менш ситний, ніж овочі чи горіхи через високий вміст цукру.
5. Зменшення зерна: Борошняні вироби схожі на цукор. Вони теж містять багато калорій, але навряд чи містять поживні речовини або клітковину. Це погана комбінація для насичення. Якщо ви вже їсте зернові продукти, найкраще підійдуть цільнозернові. Ціле зерно містить більше важливих речовин і, отже, краще наповнюється. Однак цільнозернові продукти не повинні стати рішенням алібі для здорового харчування. Зерно підходить лише як доповнення до овочів та ко.
6. Також їжте енергетично багату їжу: Найкорисніші продукти можна знайти серед овочів. З моєї точки зору, ви можете їсти його нескінченну кількість. Однак вам довелося б це зробити, щоб тривалий час залишатися ситими. Овочі містять лише кілька калорій у великому обсязі, а це означає, що шлунок швидко розтягується. Однак частка поживних речовин також низька. У 100 грамах салату міститься лише 1 грам вуглеводів і 1 грам білка. Це не дає вам довго сити. Як результат, вам доведеться їсти частіше, можливо, п’ять-шість прийомів їжі на день. Однак це недоцільно.
Тому ви також повинні включати у свій раціон високоенергетичну їжу. Особливо ті, у яких багато білка, жирів та клітковини. Для мене це авокадо, горіхи, насіння, яйця, а також сир та інші молочні продукти.
7. Не поспішайте їсти: Білки та жири заповнюють вас надовго, але не так швидко, як вуглеводи. Оскільки вони спочатку перетворюються організмом, для того, щоб почалося насичення, потрібно більше часу. Крім того, дуже багата енергією їжа, така як горіхи, настільки мала, що майже не розтягує шлунок. Ось чому легко з’їсти його занадто багато, коли його з’їдаєш. Тож не поспішайте їсти і зупиняйтеся, як тільки відчуєте ситість.
Окрім їжі, є ще дві речі, які допоможуть вам почуватись менш голодними. Один з них висипається! Тіло заряджає свої батареї під час сну. Якщо він цього не отримує, він отримує його за їжу. Це означає, що ті, хто менше спить, почуваються більш голодними, а також їдять більше. Тож не поспішайте відновлюватися. Це важлива складова здорового способу життя.
Другий захід - це рух. Це також корисно для нашого організму у будь-якому відношенні, а також стримує наш апетит. Однак важливішим, ніж сам рух, є відволікання уваги, яке приходить із ним. Коли я працюю на ноутбуці або сиджу перед телевізором, апетит у мене з’являється швидше, ніж тоді, коли я справді зайнятий. Коли я роблю домашні справи, займаюся фізичними вправами, гуляю, ходжу по магазинах або проводжу час із друзями, я рідко думаю про їжу.
Я сам мав хороший досвід такої поведінки. Я не завжди приймаю власну пораду, але коли приймаю, то виявляю, що це працює. Чим послідовніше я дотримуюся цього, тим менше відчуваю голоду та апетиту. Отже, вживаючи правильну їжу, я автоматично з’їдаю менше. До речі, за допомогою цієї дієти ви також досягаєте своєї ідеальної ваги. Як це працює, докладно описано в книзі "Схуднути - 10 звичок для схуднення".
Здоровий і ситний надовго: наші рецепти здорових звичок