Транс-жири та їх небезпека - пояснюємо ми - діабет ЖИВИЙ
Жири забезпечують енергією. При 37 кДж (9 ккал) на грам вони є живильним речовиною з найбільшою щільністю енергії. Однак складові жиру - жирні кислоти - потрібні організму для численних завдань, крім простого забезпечення енергією. В результаті все більше уваги приділяється потенційній користі певних видів жирних кислот для здоров’я. Але трансжири та їх вплив на здоров’я також відіграють все більшу роль.
Остерігайтеся трансжирів
Не тільки ті, хто їсть занадто багато, але й ті, хто вживає неправильні жири, шкодять своєму здоров’ю. Транс-жирні кислоти належать до особливо небажаних дієтичних жирів. Хімічно вони належать до групи нормально здорових ненасичених жирних кислот. Однак їх особлива просторова структура веде до змін властивостей і робить їх нездоровими речовинами з багатьма негативними наслідками. У 1993 р. Велике дослідження, проведене майже 90 000 медсестер, показало, що жінки, які задовольняли частину (3,2 відсотка) своїх енергетичних потреб у трансжирах із частково гідрованих рослинних жирів, мали серцевий напад майже вдвічі частіше, ніж у жінок, які мали лише невелику частку трансжирів (1,3 відсотка) введених калорій. На той час дослідження підрахувало, що близько 30 000 смертей від серцево-судинної системи в Сполучених Штатах щороку спричиняються трансжирами.
Що таке трансжири?
Основним джерелом трансжирних кислот є промислово гідровані рослинні жири. У процесі затвердіння з рідких рослинних олій отримують жири, що поширюються до твердих жирів. Транс-жирні кислоти утворюються, коли затвердіння не завершено. Тоді цільове виробництво таких рослинних жирів розпочалося приблизно в 1960-х роках за принципом доброго наміру виробляти недорогі високоякісні жири, які були більш довговічними та більш зручними для споживачів. Це призвело до розквіту легко поширюваних маргаринів, які довгий час були оголошені особливо здоровими.
Транс-жири можна знайти у багатьох продуктах, що містять дешеві рослинні олії. Це перш за все маргарини, морозиво, готові супи, бульйон та печиво, а також листкове тісто, тісто для тістечок та смажена випічка. Шоколадні батончики та продукти швидкого харчування також можуть мати занадто високий вміст.
Транс-жирні кислоти також у природі містяться в продуктах. Вони містяться в молоці або м’ясі яловичини або овець, але у порівняно дуже низькій і, отже, нешкідливій концентрації при звичайному харчуванні. На сьогоднішній день маргарин в основному не містить трансжирних кислот.
Як уникнути трансжирів
Для кожної людини профілактика частково можлива, але також важка. Немає зобов'язань декларувати промислово вироблені жири. В якості орієнтиру споживач може дотримуватися інгредієнтів. Бажано не використовувати продукти, що містять “рослинні олії, зміцнені або частково затверділі”. Тож варто витратити час, щоб прочитати склад їжі під час покупок. Однак трансжири також можуть утворюватися незначною мірою при нагріванні жирів та масел. Отже, це залежить від правильного продукту: Для приготування їжі на сильному вогні, наприклад, для випікання м’яса, підходять дуже жаростійкі кокосові жири або рослинні олії, спеціально оголошені як олії для смаження, в яких частка олеїнової кислоти особливо висока.
Їжте менше насичених жирів
Насичені жири - одна з найпоширеніших жирних кислот. Вони служать нашому тілу в першу чергу для постачання енергії. Вони відіграють важливу роль у порушеннях ліпідного обміну, оскільки підвищують рівень холестерину. Якщо їх їдять занадто багато, вони рухаються до стегон як запаси жиру і підвищують рівень холестерину, особливо вміст холестерину ЛПНЩ. У свою чергу, занадто багато шкідливого холестерину ЛПНЩ накопичується в крові, збільшуючи ризик закупорки вен і розвитку атеросклерозу. Насичені жири слід вживати лише в помірних кількостях. Тому Німецьке товариство харчування рекомендує зменшити споживання не більше 7-10 відсотків енергії на день.
В принципі, частка насичених жирних кислот не повинна становити більше третини від загальної кількості споживаного жиру на день. Насправді споживання набагато вище. Це пов’язано з великою кількістю тваринної та зручної їжі, яку ми їмо щодня.
У чому ви знаходите насичені жири?
Насичені жирні кислоти входять до складу тваринних жирів. До них належать, наприклад, вершкове масло, вершки, бекон. У вигляді прихованих жирів, тобто H. Не видно зовні, вони є частиною м’яса, ковбаси, сиру, соусів тощо. Ви можете визначити, чи багатий дієтичний жир насиченими або ненасиченими жирними кислотами за своєю консистенцією. Наприклад, чим твердіший жир після того, як він зберігається в холодильнику, тим більша його частка насичених жирних кислот.
Віддавайте перевагу ненасиченим жирам
Ненасичені жирні кислоти позитивно пов’язані з низкою захворювань. Кажуть, що дієтичні жири впливають на низку різних метаболічних шляхів, включаючи контроль рівня цукру в крові. Тим не менш, типи та кількість харчових жирів можуть потенційно зіграти певну роль у контролі діабету 2 типу. Ненасичені жирні кислоти також можуть бути пов'язані зі зниженим ризиком розвитку деяких видів раку, включаючи рак товстої кишки, молочної залози та передміхурової залози, хоча поточні дані відповідних органів, таких як Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF) або Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ), не вважати достатнім для надання конкретних дієтичних рекомендацій.
Масла, багаті поліненасиченими жирними кислотами, - це сафлорова олія, олія волоського горіха, лляна олія та олія зародків пшениці. Натуральні жири, рослинні чи тваринні, - це завжди суміш ненасичених та насичених жирних кислот. Ріпакова олія та оливкова олія вважаються особливо цінними. Ці олії містять насичені та ненасичені жирні кислоти в особливо сприятливому співвідношенні.
Омега 3
Омега-3 жирні кислоти є ненасиченими жирними кислотами і мають позитивний вплив на організм. Вони незамінні для розвитку здорової функції мозку, забезпечують живлення імунної системи, пригнічують згортання крові і, отже, ризик тромбозу, особливо добре знижують рівень ліпідів у крові (тригліцеридів), запобігають серцевим аритміям та запаленню в організмі. Омега-3 жирні кислоти з цими ефектами в основному містяться в продуктах тваринного походження, в жирній рибі, такі як лосось, скумбрія та оселедець.
Загалом, слід докласти зусиль для збільшення споживання довголанцюгових, поліненасичених жирних кислот омега-3, зменшення споживання насичених жирів та взагалі уникати трансжирів.