Тренер з гнучкості метаболізму

Досвід для працівників фітнесу та здоров’я

М'якіше та здоровіше завдяки ефективності метаболізму

В рамках консультації з питань харчування, ми також підтримуємо клієнта зі зміною поведінки. Важливою змінною є почуття голоду, оскільки при постійному голоді будь-яка зміна раціону приречена на провал, оскільки сила волі є лише дуже обмеженим ресурсом префронтальної кори.

Твердження про те, що ожиріння в основному пов’язано з порушенням почуття ситості, в першу чергу має на меті допомогти клієнтам з психологічної точки зору не сприймати це як відсутність характеру чи відсутність наслідків, якщо вони не можуть тривалий час дотримуватися «здорової» дієти. Додаючи поради своїм клієнтам, тренери повинні враховувати метаболічну гнучкість. Тому що ті, хто є метаболічно гнучким, можуть довше залишатися без їжі, не відчуваючи почуття голоду.

Адаптований метаболізм

Завдяки своєму пристосованому метаболізму, люди можуть добре виживати в різних кліматичних умовах та з різними запасами їжі. Первісні народи, такі як інуїти, масаї, Руанда та Бурунді, часто згадуються як яскраві приклади надзвичайно різного розподілу макроелементів у їжі. У той час як інуїти і масаї досягають розподілу макроелементів загальної кількості калорій близько 50 відсотків від жирів, 30–35 відсотків від білків і 15–20 відсотків від вуглеводів завдяки дуже високій частці риби, м’яса, крові та молока, Руанда приймає 82 Відсоток їх калорій від крохмалистих вуглеводів. Основними доступними для них продуктами є кукурудзяна крупа, горох, маніока, подорожник і трохи червоного м’яса овець або кіз. Дивовижна річ: незважаючи на велике споживання вуглеводів, менше 1 відсотка населення страждає від надмірної ваги. Отже, ми бачимо, що вуглеводи не обов’язково повинні бути «поганими» або «неправильними», як це часто пропонують.

Ефективність метаболізму має вирішальне значення

Хороша метаболічна ефективність та гнучкість є основою правильного харчування. Сюди входить не тільки добре функціонуюча щитовидна залоза, але й споживання їжі, яка збільшує вироблення клітинної енергії. Це клітинне виробництво енергії є запорукою будь-якого здорового організму. Це виробництво енергії відбувається в наших клітинах - точніше, в мітохондріях.

Адаптований метаболізм

Ефективність метаболізму має вирішальне значення

Хороша метаболічна ефективність та гнучкість - основа хорошого харчування. Сюди входить не тільки добре функціонуюча щитовидна залоза, але й споживання їжі, яка збільшує вироблення клітинної енергії. Це клітинне виробництво енергії є запорукою будь-якого здорового організму. Це виробництво енергії відбувається в наших клітинах - точніше, в мітохондріях.

Швидкість базального метаболізму

Простіше кажучи, наші мітохондрії утворюють аденозинтрифосфат (АТФ) в складних процесах або з жирів, або з вуглеводів - форми енергії, яка використовується як джерело енергії для основних енергоємних процесів усього живого. Загальна кількість та активність усіх мітохондрій багато в чому визначають, наскільки висока наша базальна швидкість метаболізму. Наскільки добре працює наш метаболізм - це, безумовно, не питання віку, а скоріше пов’язане з тим, наскільки великий окремий “двигун згоряння” і наскільки він працює!

Метаболічна гнучкість клітин

Наявність енергії та споживання різко змінюються протягом доби. Ми можемо спати або спринтувати, ми можемо бути холодними або обпалюючись теплими, ми можемо їсти або швидко (спати) або їсти або пити м’ясо, рибу, овочі, картоплю та попкорн: наша здатність адаптуватися до всіх цих обставин залежить від якими метаболічно гнучкими можуть бути наші клітини - особливо наші м’язові клітини, які використовують найбільше енергії. Коли ми їмо вуглеводи, метаболічна гнучкість (МФ) допомагає нам контролювати рівень цукру в крові, спалюючи більше глюкози замість жиру. Коли ми постимося, гнучкість метаболізму допомагає нам спалювати накопичений жир, замість того, щоб зголодніти до цукру або катаболізму.

Обмін глюкози та жиру впливає один на одного

Цикл глюкозо-жирних кислот, так званий цикл рендлів, описує, як метаболізм глюкози та жиру впливає один на одного. Немає абсолютних перемикачів увімкнення та вимкнення, оскільки йдеться про відносні зміни. Тим не менше, обидва впливають один на одного негативно. Якщо ви їсте жири, глюкоза (вуглеводи) пригнічується. І якщо ви їсте вуглеводи, спалювання жиру пригнічується. Багато людей сьогодні мають проблему з тим, що вони втратили свою метаболічну гнучкість внаслідок постійного надмірного надходження їжі в поєднанні з відсутністю фізичних вправ. Перш за все, поєднання вживання багато вуглеводів одночасно з великою кількістю жиру викликає проблеми в довгостроковій перспективі, оскільки мітохондрії можуть або спалювати лише один або інший макроелемент - але не обидва одночасно.

Жири розщеплюються неповно

Вуглеводи завжди кращі; Як описано у циклі Рендла, жири можуть розщеплюватися лише неповно, і передбачається, що ці тригліцериди викликають тривалу резистентність до інсуліну. Якщо я став метаболічно негнучким, клітина не може ні перемикатися між субстратами, ні обробляти обидва одночасно. Також існує ще одна важлива різниця між людьми із зайвою вагою з обмеженою гнучкістю метаболізму та добре навченими людьми. Коли ми тренуємось, з високою гнучкістю обміну речовин ми спалюємо більше жиру і виробляємо більше енергії при будь-якій інтенсивності. Це дає нам більші фізичні показники.
Порушення гнучкості метаболізму не є побічним продуктом пошкодженого мозку, печінки або дефектної щитовидної залози - це метаболічні дефекти на клітинному рівні.
Помножені на кількість наших клітин, ефекти очевидні, тому що це великі відмінності в базальному рівні метаболізму (200–800 ккал/добу).

Переваги здорових та активних мітохондрій

Тож тепер, коли ми чітко усвідомлюємо важливість мітохондрій, нам потрібно шукати шляхи збільшення загальної кількості та збільшення їх активності. Оскільки здорові та активні мітохондрії мають багато переваг:

Швидкість базального метаболізму значно збільшується.
Цукор у крові краще регулюється.
Більше жиру спалюється, а не зберігається.
Харчова тяга зменшується.
Почуття ситості триває довше, навіть якщо кількість калорій обмежена.
Позитивний вплив на існуючу інсулінорезистентність.
Обмежену метаболічну гнучкість можна відновити.
Продуктивність зростає.
Температуру тіла та артеріальний тиск можна краще регулювати.

"Стиль життя печерної людини"

"Головний перемикач" для утворення нових мітохондрій називається PCG-1 альфа. Цей так званий транскрипційний коактиватор визначає розмір та ефективність мого двигуна внутрішнього згоряння і може бути активований кількома способами. Тому, перш ніж замислюватися над тим, яке паливо заправити (зміна дієти), я повинен переконатися, що мій двигун може використовувати кілька різних видів палива для згоряння! І найкращий спосіб досягти цього за допомогою «способу життя печерної людини»: багато фізичних вправ на вулиці з якомога більшою кількістю природного денного світла, періодично замерзаючи та періоди, коли немає чого їсти.

Тренування витривалості

Будь-яка форма тренувань на витривалість є найкращим способом стимулювати утворення нових мітохондрій. Як аеробні тренування на витривалість, так і спринтові інтервальні тренування по-різному активізують формування нових мітохондрій.

Холодильні програми

Кілька методів застосування холоду останнім часом стали популярними у фітнес-сцені. Побічним ефектом здорового виробництва клітинної енергії є тепло. Люди, безсумнівно, можуть адаптуватися, щоб краще вижити в холодному кліматі. Регулярне застосування холоду стимулює кількість мітохондрій і «тренується», щоб вони могли віддавати більше тепла. Однак, якщо мені завжди було холодно через щитовидку, яка погано функціонує, її слід, звичайно, спочатку привести до "нормальної" функції перед початком регулярних холодових аплікацій.

Дотримуйтесь періодів посту

Однією з основних причин періодичного голодування добре працює для багатьох людей, оскільки воно позитивно впливає на гнучкість обміну речовин. При більш тривалих періодах голодування вони тренують здатність мітохондрій спалювати більше накопиченого жиру. Однак слід бути обережним, щоб не поєднувати цю форму харчування з низьким вмістом вуглеводів та низькокалорійною дієтою в середньостроковій та довгостроковій перспективі. Тому що це найбезпечніший спосіб отримати недостатньо активну щитовидку. Однак окремі дні працюють дуже добре.

Сонце і світло

Червоні лазери та інфрачервоне світло успішно використовуються в терапії протягом десятиліть. Оскільки спектр червоного світла призводить до посилення мітохондріальної активності. Через це категорично не корисно носити одяг без сонячного світла цілий день. Навіть якщо це стає все важче взимку в Північній Європі, ви повинні використовувати кожну можливість, щоб поглинути сонячне світло.

Комбінування їжі

Виходячи з циклу Рендла та зважаючи на те, що в природі мало продуктів, у яких одночасно присутня висока частка вуглеводів і жирів, є міркування, щоб слідувати основним ідеям комбінування їжі. Однак існують наукові докази цього мало.

Якщо ви уважніше вивчите жир з макроелементами, вам слід споживати більше продуктів з високим вмістом олеїнової кислоти, таких як: B. оливкова олія, сафлорова олія, олія горіха макадамії та олія авокадо. Вони збільшують експресію PCG-1-альфа, тоді як висока частка пальмітинової кислоти в їжі інгібує її.

Надання послуг без споживання їжі

Чим гнучкіше енергетичний обмін, тим краще енергію можна використовувати без додаткового вживання їжі, а високих показників можна досягти без додаткового вживання їжі. Гнучкість обміну речовин також включає здатність бути потужним і зосередженим під час голодування або з невеликим вмістом вуглеводів або без них. Але можливе і протилежне. Таким чином, організм пригнічує окислення жирних кислот і збільшує поглинання та накопичення глюкози при споживанні багатьох вуглеводів. Ключову роль у цьому відіграє гормон інсулін. Це діє як перемикач. Низький рівень інсуліну означає спалювання жиру. Багато інсуліну, навпаки, викликає спалювання вуглеводів або накопичення жиру. Коли ви їсте їжу, виділяється інсулін. Інсулін виділяється особливо сильно при прийомі вуглеводів.