Тренінг для "ТРИЦЕПСІВ І ПЛЕЧ"; Нарцис Чернеа

Здебільшого відвідування тренажерного залу для новачків може викликати залякування, оскільки ви прокинетесь між безліччю фітнес-обладнання, гантелями та гантелями, і ви не будете знати, що з цим робити.

Що ще важливіше, ви не будете знати, як правильно з ними працювати, і тому є ризик отримати травму.

Як я вже говорив в інших статтях, для збільшення м’язової маси потрібно розуміти, що недостатньо просто ходити в спортзал і годину працювати на тренажерах, але це набагато ширший процес, але моя роль - зробити вас зрозуміти цей процес і застосувати найефективніші методи для досягнення своєї мети.

Гіпертрофія м’язів, яку науково називають збільшенням м’язової маси, досягається в 3 етапи: тренування, харчування + добавки та відпочинок.

Всі ці кроки ви можете знайти детально покроково в книзі Самостійний трансформатор - Стань своїм власним тренером і дієтологом, де ти знайдеш незліченні «секрети» тренерів, за допомогою яких ти набагато швидше отримаєш бажаний результат.

Під час тренування м’язове волокно «ламається» на клітинному рівні, і для його відновлення організм використовує «цеглинки», які є в його розпорядженні, тобто амінокислоти.

Чим інтенсивніше тренування і чим більше використовуються важкі гирі, тим більше ви «зламаєте» клітковину на клітинному рівні, і результат буде ще більшим.

Уявіть свій м’яз як стіну, яка має кілька тріщин, і для її відновлення майстер вставляє в ці щілини цеглу.

Те саме відбувається з м’язовою тканиною, саме тому відбувається гіпертрофія м’язів.

Для того, щоб знати, що вам потрібно робити в тренажерному залі, я запропоную вам ефективний тренінг, який кожного разу дає результати, якщо дотримуються 3 етапи, про які ми говорили вище.

Тренінг для "ТРИЦЕПСІВ І ПЛЕЧ"

* Провали - Трицепс плаває між двома лавками.

Підвісьте своє тіло між двома лавками, долонями опинившись на краю однієї з лавок, а каблуками - на краю інших лавок, а потім опустіться між лавами, згинаючи лікті, і встаньте, витягнувши передпліччя.

Для збільшення інтенсивності вправи ви можете надіти на себе диски, в області ніг (стегнової кістки).

Ця вправа працює як на плечовий трицепс, так і на велику грудну і передню дельтоподібну.

-4-5 підходів по 12-15 повторень кожен;

* Натисніть гантель вузьким хватом, лежачи на спині.

З положення лежачи на спині, схопіть гантель руками на 15-20 см і опустіть гантель до грудей, ліктями ідеально притиснувшись до тіла, потім підніміть гантель, штовхаючи її вгору.

Ця вправа працює особливо на плечовий трицепс, а також на велику грудну клітку та передню дельтоподібну.

серія 1: 10-12 повторень з оголеною штангою (для розминки цільової групи м’язів і для васкуляризації м’яза, таким чином уникаючи травм);

-серія 2: 10-12 повторень із середньою вагою (5-10 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

-серія 3,4,5: 10-12 ремонтів з великою вагою (ці 3 серії - це силові вечори і покликані інтенсивно "ламати" волокно на клітинному рівні. Він працює з максимальною вагою, з якою ви можете і постійно знаходитесь поруч із собою. людина, яка вам допоможе);

Встаньте поруч із приладом, схопіть штангу, тримайте лікті близько до тіла і потягніть штангу вниз, використовуючи лише передпліччя, а потім поверніться у вихідне положення.

Ця вправа працює особливо на плечовий трицепс і щиколотку.

-серія 1: 10-12 повторень з невеликою вагою (2-5 кг, щоб розігріти цільову групу м’язів та добре васкуляризувати м’яз, уникаючи тим самим травм);

-серія 2: 10-12 повторень із середньою вагою (5-10 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

-серія 3,4,5: 10-12 ремонтів з великою вагою (ці 3 серії - це силові вечори і покликані інтенсивно «ламати» волокно на клітинному рівні. Він працює з максимальною вагою, з якою ви можете і постійно знаходитесь поруч із собою. особа, яка вам допоможе);

* Відштовхується від потилиці штангою

Сядьте в сидячому положенні, спиною до спинки лави, тримаючи гантель на рівні шиї, широким хватом. Вдихніть і підніміть гантель, потім поверніться штангою до потилиці.

Ця вправа інтенсивно працює над дельтоподібною, особливо задньою, а також трапецією, плечовим трицепсом, переднім зубним рядком та м’язами спини.

-серія 1: 10-12 повторень з голим бруском (щоб розігріти цільову групу м’язів і добре васкуляризувати м’яз, уникнувши таким чином травм);

-серія 2: 10-12 повторень із середньою вагою (2-5 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

* Піднімання руками поруч із корпусом штанги EZ

Встаньте, схопіть EX-планку зверху і притримайте її за стегна, потім підніміть близько до тіла, поки лікті не опиняться вище рівня плечей, і поверніться у вихідне положення.

Ця вправа працює як на передній, середній і задній дельтоподібний, так і на всю трапецію, будучи однією з найбільш ефективних вправ для цієї групи м’язів.

-серія 2: 10-12 повторень із середньою вагою (2-5 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

* Бічне підняття рук з гантелями

Встаньте з гантелями в руках, поруч з тілом і підніміть їх ідеально рівно, вбік, одночасно, досягнувши поперечного положення, потім поверніться у початкове положення.

Ця вправа працює як у дельтоподібній, так і в трапецієподібній області.

-серія 1: 10-12 повторень з невеликою вагою (2-3 кг, щоб розігріти цільову групу м’язів і добре васкуляризувати м’яз, уникнувши тим самим травм);

-серія 2: 10-12 повторень із середньою вагою (3-5 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

-серія 3,4,5: 10-12 ремонтів з великою вагою (ці 3 серії - це силові вечори і покликані інтенсивно "ламати" волокно на клітинному рівні. Він працює з максимальною вагою, з якою ви можете, і у вас завжди є людина, яка вам допоможе);

Тренуючи м’язову масу принаймні 4 рази на тиждень, на м’язових групах, поряд з адекватною дієтою та оптимальними натуральними добавками, ви досягнете своєї мети.

Як дієтолог і тренер з фітнесу, я рекомендую вам застосувати кроки, викладені в книзі «Самостійний трансформер» - станьте власним тренером і дієтологом, адже в ній ви можете детально знайти все про тренування, харчування та харчові добавки, щоб ви стали найкращою версією себе.!