Тренінг з тутельного харчування та фізична підготовка до плавання
Плавання - вид спорту на витривалість (навіть спринтери плавають кілька кілометрів на день). Крім того, деякі принципи навчання плаванню схожі на ті, що застосовуються бігунами або велосипедистами. Однак плавання відрізняється від бігу, оскільки воно передбачає старанна технічна робота. Крім того, рухи, що виконуються під час плавання, вимагають гнучкості та м’язового опору, якості, над якими потрібно працювати на тренуванні, якщо ми хочемо прогресувати. Отже, що слід покласти на місце тренувань для вдосконалення плавання ?
Різні типи сеансів
Технічна робота, характерна для плавання
Перше, про що слід пам’ятати, плануючи тренування з плавання, це робота над своєю технікою плавання. У плаванні, вдосконалення техніки дозволяє вражаючий прогрес, особливо на початку. Отже, це перше, на чому слід зосередитись.
Для вдосконалення своєї техніки необхідно визначити кілька моментів, над якими слід працювати (вирівнювання тіла, шлях руки під водою, поза водою тощо).
У басейні потрібно робити багато вправ, щоб покращити різні технічні аспекти плавання., називається "освітньою". Вони іноді просять використовувати обладнання (буй, борт), яке більшість басейнів надає користувачам.
Коли ви починаєте, дуже цікаво зосередитися на своїй техніці, навіть якщо це означає плавання «вільно» лише на кілька довжин в кінці заняття, щоб спробувати застосувати елементи, над якими працювали окремо під час уроків. Якщо ви досвідченіший плавець, достатньо лише одного заняття технікою на тиждень, щоб підтримувати автоматизми, необхідні для ефективного плавання.
Працюйте з різною швидкістю, наприклад, бігом або їздою на велосипеді
Як і на велосипеді чи бігу, робота з різною швидкістю дозволяє залучати м’язи різними способами та працювати в різних енергетичних секторах.
Сеанс витривалості: Цей сеанс схожий на тривалу прогулянку на велосипеді чи біг. Головна мета - працювати над своєю м’язовою витривалістю. Обов’язково збільшуйте гучність поступово. Наприклад, деякі професійні триатлоністи іноді проводять 10 км занять, щоб перевірити себе. Ви можете розпочати з тренувань, таких як 20 х 100 м, потім 30 х 100 м, 40 х 100 м тощо. Коли у вас є задовільний об'єм, ви можете зменшити кількість повторень, але збільшити їх тривалість, щоб збільшити м'язове навантаження (перейдіть, наприклад, з 40 х 100 м до 20 х 200 м).
Швидкісний сеанс: цей сеанс виглядає як сесія VMA/PMA або спринт. Мета полягає в тому, щоб якомога більше використовувати своє тіло через короткі проміжки часу (від 25 до 50 м). Ці короткі зусилля з максимальною інтенсивністю допоможуть вам працювати над своєю анаеробною системою, але перш за все вони дозволять вашій нервовій системі швидко прогресувати, щоб краще використовувати ваші м’язові волокна під час плавання, навіть із меншою інтенсивністю. Якщо ви хочете плавати швидше, вам доведеться пройти ці швидкісні сесії !
Порогова сесія: це заняття, яке найбільше практикується триатлетами або плавцями на довгі дистанції. Мета цього заняття - привчити ваше тіло до високої інтенсивності за короткий час відновлення. Поступово вам вдасться утримувати цю інтенсивність довше і довше і довші і довші фракції. Цільова інтенсивність повинна бути адаптована відповідно до бажаної конкуренції. Хорошим темпом, щоб розвивати свої перші заняття на порозі, є максимальна швидкість, яку ви можете підтримувати при максимальному зусиллі 1500 м. Потім ви можете розпочати з сеансу 10 х 100 м (після розминки), з 15 секундами відновлення між кожним повторенням. Потім поступово збільшуйте кількість повторень до 20 х 100 м і, можливо, змініть їх довжину (виконавши 8 х 200 м тощо).
Цей тип сеансів дуже втомлює, але дозволяє, крім технічних сесій, швидко прогресувати. Цей тип інтенсивності також є дуже хорошим доповненням для бігу.
Фізична підготовка до прогресу в плаванні
Плавання - це вид спорту, який вимагає гнучкості та м’язової сили, якостей, над якими можна працювати під час конкретних занять фізичною підготовкою.
Гнучкість і розтягування
Правильне виконання кролевих рухів вимагає хорошої рухливості суглобів у плечі та лікті. Над цією гнучкістю потрібно регулярно працювати, наприклад, на початку сеансу плавання.
Попередження: ніколи не слід змушувати, розтягуючись, ви можете поранити себе.
Поступово ви помітите, що стає легше і легше дістатися далеко, коли ваша рука заходить у воду. Положення вашої руки під водою також поступово покращуватиметься.
М’язова сила та опір
Ви помітите це під час порогових занять: плавання набирає багато м’язів, зокрема, в спині, грудних відділах та руках. Працюючи цими м’язами, ви збільшите свою силу і м’язову витривалість, що дозволить вам плавати швидше і довше. Для передніх кролів ідеальними вправами є підтягування (спина і руки), метелик (грудні клітки), підтягування (трицепс).
Обшивка
Щоб добре розташувати тіло у воді, необхідно бути добре обшитим.
Тому буде цікаво включати вправи для оболонки під час сеансів зміцнення м’язів (черевна, бічна та спинна обшивка).
Це допоможе вам утриматися на осі і дозволить вам сильніше штовхатись у воді.
Тепер у вас є всі ключі до прогресу в плаванні. Хороша підготовка та хороший прогрес !