Тренуйся бігати Бігай повільно - швидкий успіх! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Тренуйтесь у бігу: з цього легко почати - якщо у вас є правильна стратегія. Ми розповідаємо вам найкращий спосіб почати, а потім, як дотримуватися цього як можна ефективніше.
Місія "Навчання бігу": Звичайно, ви сильно мотивовані! Коли ви починаєте бігати, часто важко зупинитися - поки ви не знесилитесь або травма змусить вас зробити перерву у тренуванні. "Тому, зокрема, новачкам слід діяти обережно і не перевантажувати себе", - радить проф. Томас Вессінгаге, який також організовує наші популярні семінари FIT FOR FUN, що проводяться у Тегернзее (www.fitforfun.de/laufseminare). Ось його три найважливіші поради для початківців для тренування бігу:
Повільний старт: вправляйтеся в бігу з перервами
Як і при спалюванні жиру, інтервальне тренування є найефективнішим шляхом до успіху і для початківців. «Принцип ідентичний, - говорить професор Вессінгхаге, - лише інтенсивність значно нижча». Оскільки, чергуючи повільний біг підтюпцем та швидку ходьбу, навіть абсолютні початківці швидко прогресують у бігових тренуваннях і покращують свою базову витривалість з кожним тренуванням. З планом початкового рівня ви можете легко бігати протягом 30 хвилин за раз, лише через 8 тижнів.
Швидкість та пройдені кілометри абсолютно не мають значення. Просто поступово скорочуйте перерви для ходьби і одночасно розтягуйте бігові ділянки. "Інформація про час бігу та ходьби є лише приблизними орієнтирами", - пояснює Вессінгаге. "Навпаки, вам слід навчитися слухати своє тіло, робити йому перерви і відповідно адаптувати програму тренувань".
Навчання бігу: відсутні фальшиві амбіції!
Навіть якщо ви відчуваєте себе недостатньо складно і можете робити круги щодня - спокійно. "Дайте своєму тілу час показати свої слабкі місця", - радить Вессінгаге. Достатньо трьох одиниць на тиждень, оскільки не всі системи пристосовуються до незвичного навантаження з однаковою швидкістю. Хоча серцево-судинна система швидко набирає швидкість, для м’язів, сухожиль та суглобів потрібно значно більше часу. «Навіть будучи змагальним спортсменом, після тренувального збору, де ми багато тренувались на пляжі, мені довелося регенерувати протягом двох днів, щоб продовжувати бігати без проблем у литкових м’язах». І навіть якщо професіонали візьмуть перерву, вас точно не відступлять.
Економте сили - підготуйтеся
Але перерви необхідні не тільки для захисту вашого здоров’я. Тільки завдяки цьому ви справді ввійдете у форму! Адже адаптація до тренувального стимулу відбувається не під час фізичних вправ, а лише під час фази регенерації. Потім втомлене тіло відновлюється від напруги, повертається вище початкового рівня і може почати з нового впливу. З іншого боку, якщо ви встановите наступний тренувальний стимул занадто рано, ви навчитеся низькому рівню. Тож ви можете підняти ноги - і не дозволяйте їй зайти так далеко.
План для початківців
З трьома одиницями ви будете добре в дорозі протягом перших кількох тижнів. Перемикайтеся між бігом та ходьбою, залежно від ваших індивідуальних вимог. Потягніться приблизно 15 хвилин після пробіжки - і ваше тренування ідеальне.
| сфера застосування | зміст |
| 3 одиниці по 30 хвилин кожна | 8 х 2-хвилинні пробіжки, 2-хвилинна ходьба під час перерв |
| 3 одиниці по 28 хвилин кожна | 6 х 3 хвилини бігу, у перервах кожні 2 хвилини ходьби |
| 3 одиниці по 34 хвилини кожна | 6 х 4 хвилини бігу, у перервах кожні 2 хвилини ходьби |
| 3 одиниці по 30 хвилин кожна | 4 х 6 хвилин бігу, у перервах 2 хвилини ходьби |
| 3 одиниці по 36 хвилин кожна | 3 х 10-хвилинних пробіжок, 3-хвилинні прогулянки у перервах |
| 3 одиниці по 35 хвилин кожна | 2 х 15 хвилин бігу, у перервах кожні 5 хвилин ходьби |
| 3 одиниці по 45 хвилин кожна | 2 х 20 хвилин бігу, у перерві кожні 5 хвилин ходьби |
| 3 одиниці по 30 хвилин кожна | 3 х 30 хвилин бігу за один раз |
Порада щодо книги: що потрібно знати бігунам
Все про біг підтюпцем - від правильної техніки, оптимальних тренувань до потрібного спорядження - можна знайти в “Бігаючи по-справжньому” (BLV, 19,95 євро) професора доктора Томас Вессінгаге
Професор доктор Томас Вессінгаген
Колишній бігун світового класу, медичний директор клініки Медичного парку Бад Віссі, проректор з профілактичного університету, Саарбрюккен