Тренуйся простою мовою, BCAA! eattraincare
Той, хто бере участь у силових тренуваннях і навіть може підібрати дієту відповідно, рано чи пізно стикається з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (ВСАА). Ви коли-небудь замислювались, що саме за цим стоїть? Якщо так - читайте далі, адже сьогодні ви дізнаєтеся все про зв’язок між BCAA та (силовими) тренуваннями.
З 20 так званих біогенних амінокислот, доступних нашому організму для побудови білків, є три - лейцин, ізолейцин і валін - які підпадають під категорію розгалужених амінокислот. Назва заснована на тому, що всі амінокислоти мають однакову основну структуру, але мають певний бічний ланцюг. Це в кожному випадку різне і призводить до диференціації окремих амінокислот.
Лейцин, ізолейцин та валін є життєво важливими для нашого організму, тобто він не може їх сам виробляти і тому залежить від споживання їжі. Часто ви отримуєте рекомендацію замінювати BCAA на різні фітнес-рахунки, від тренерів та у фітнес-студіях, щоб гарантувати нарощування м’язів та підтримку м’язів.
Цікаві в цьому контексті наступні цифри: до 2022 року, як очікується, ринок дієтичних добавок на основі білків зросте до майже 58,5 мільярдів доларів США. Не дивно - багато професійних спортсменів, але й звичайні відвідувачі тренажерного залу замінюють BCAA. Це, мабуть, річ ... Але яка фізіологічна основа цього, чи справді це має сенс і чи приносить це щось? Не в останню чергу тому, що я сам багато займаюся силою та витривалістю, подібні запитання постійно дзижчать у мене в голові.
Щоразу, коли ви займаєтесь цією темою, я мав досвід: запитайте 10 людей, і ви отримаєте 10 різних відповідей. Один говорить це, інший - і врешті-решт ви насправді не розумніші, ніж раніше. Отже, вам не залишається нічого іншого, як шукати підказки самостійно: читайте-читайте, допитуйте експертів та розкопуйте мою базову біохімічну підготовку, і ви зможете відповісти на низку питань, які також можуть вас зацікавити. Отже, давайте: давайте будемо зрозумілі, BCAA!
Яка біологічна та біохімічна роль BCAA?
- Одним із центральних метаболічних шляхів у нашому виробництві енергії є цикл лимонної кислоти. У цьому метаболічному циклі для організму утворюються корисні проміжні продукти та енергетичні будівельні блоки. BCAA є важливими попередниками, які перетворюються на проміжні продукти циклу лимонної кислоти і, таким чином, вводяться в цикл, щоб підтримувати його роботу. Тому вони служать для генерування енергії в кількох кутах: щоразу, коли ми тренуємось, наші м’язи викликають розпад ВСАА у відповідь на стрес [1].
- Окрім вироблення енергії, BCAA є будівельними блоками для структурних і скорочувальних білків (таких, як ті, що містяться в м’язах) [2].
- BCAA діють як речовини сигналу [3]. Лейцин, зокрема, активує спеціальний молекулярний сигнальний шлях (mTOR = ссавці-мішень рапаміцину) [4, 5], який керує біосинтезом м’язових білків [6, 7, 8].
- Різні дослідження також припускають, що BCAA збільшують біогенез/утворення мітохондрій (електростанцій наших клітин) та діють як поглиначі радикалів, виводячи активні форми кисню [9, 10]. BCAA можуть не тільки служити енергетичному обміну, але й захищати наші м’язи [11].
Як поєднуються силові тренування та BCAA?
Для цього потрібно знати два аспекти:
1. Більшість амінокислот метаболізується в печінці. BCAA, однак, є винятком, оскільки вони переважно розщеплюються в наших м’язах [12].
2. Інтенсивні та енергозберігаючі тренування пов’язані з пошкодженням м’язів.
Деякі кмітливі вчені висловили ці два факти і розумно дійшли висновку: добавлення BCAA через їжу теоретично може зменшити пошкодження м’язів, викликане інтенсивними силовими тренуваннями, а також пов’язані з цим наслідки.
То спорт все-таки вбивство ?! А як щодо пошкодження м’язів та фізичних вправ
Перш за все: ні, спорт - це не вбивство ^^ Якщо ви тренуєтесь збалансовано, а також надаєте регенерації місце в тренувальних програмах, в кінці дня ви отримаєте користь від спорту, а не шкодите. Однак м'язи можуть бути пошкоджені під час тренування, в цьому контексті пошкодження м'язів, викликане фізичними вправами (EIMD). Основними причинами EIMD є механічні навантаження [13, 14] та наслідки запальних процесів [15]. Маючи на увазі цю інформацію, не складно було пройти далі: чи можна було б сповільнити структурні та метаболічні зміни, спричинені EIMD [16, 17], якщо доставити лише достатньо BCAA? Теоретично вони можуть запобігти руйнуванню м’язів і завдяки своїм властивостям прибирання радикалів звести до мінімуму згубну дію активних форм кисню.
Але це ще не все, підемо на крок далі: ВСАА і, перш за все, лейцин мають анаболічний ефект [2, 18]. Таким чином, BCAA можуть активно ініціювати процеси відновлення білковмісних частин м’язів, які були структурно змінені EIMD.
Що настільки дивовижно простого та біохімічно цілком логічно зрозумілого, на жаль, має вирішальний улов - дослідження зображень ніколи не змогли довести ці зв’язки ... Тож чи продовжуємо ми в темряві про зв’язки та вплив BCAA на нарощування м’язів та захист м’язів? Не зовсім, оскільки порівняльне дослідження в даний час займається питаннями саме з цієї теми:
BCAA та пошкодження м’язів
Наприкінці вересня в "Поживних речовинах" [19] був опублікований огляд з метою об'єктивного дослідження того, як добавки BCAA впливають на непрямі біомаркери пошкодження м'язів. Наприклад, цими біомаркерами можуть бути класично болючі м’язи, а також зміни м’язової функції (втрата сили) або певні показники крові, такі як креатинкіназа, лактатдегідрогеназа та міоглобін.
Налаштування цього порівняльного дослідження також було дуже цікавим. За останні 20 років автори зібрали загалом 2126 записів у різних базах літератури на тему BCAA та пошкодження м’язів. Зрештою, однак, було включено лише 11 публікацій, тобто лише 0,5% спочатку знайдених статей. В основному це було пов’язано з тим, що враховувались лише дослідження, які мали певну якість, які демонстрували статистичну значимість, які відповідали попередньо визначеному плану дослідження тощо. Усі дослідження, які не досліджували відповідні контрольні групи без добавки BCAA, також були виключені з аналізу, дослідження не було засліплене або рандомізоване та дослідження, які не надавали жодної інформації про спонсорство та фінансування. Загалом, застосовувались суворі критерії, щоб результати цього порівняльного дослідження мали певну актуальність та достовірність.
Автори змогли отримати наступні спостереження в ході своїх досліджень:
- Кількість досліджень, які показали позитивний ефект, було збалансовано з кількістю досліджень, які взагалі не показали ефекту від добавок BCAA.
- Про позитивні ефекти прийому BCAA в основному повідомляли дослідження, які, на думку авторів, показали досить низьку якість дослідження. За одним винятком [20], якісні дослідження не могли показати жодних значущих ефектів, які могли б говорити на користь добавок BCAA.
- Якщо якість дослідження була порушена і враховані дослідження з позитивним до нейтральним рейтингом, позитивні ефекти добавок BCAA можна було б продемонструвати, особливо коли щоденне споживання BCAA:
становила більше 200 мг BCAA на кг маси тіла на добу,
його приймали кілька разів на день і
фаза добавки була особливо тривалою (> 10 днів) або підтримувалася постійно.
Загалом, цей аналіз ні спростовує корисність BCAA, ні робить чітко позитивного висновку. Швидше, автори припускають, що BCAA можуть бути цілком корисними, але пошкодження м’язів має бути від низького до помірного, а доповнення BCAA повинно здійснюватися постійно у високих дозах. Однак, якщо пошкодження м'язів занадто велике, здається, навіть високі концентрації BCAA не можуть це компенсувати.
На думку авторів, однією з основних слабких сторін досліджуваних досліджень є те, що визначення пошкодження м’язів за допомогою біомаркерів піддається сильним коливанням. Напевно, було б більш розумно використовувати такі методи візуалізації, як магнітно-резонансні сканування, біопсія м’язів або ультразвукові дослідження - все це не дуже дешеві методи, і тому найбільш очевидна причина, чому ніхто не досліджував це таким чином.
Візьміть додому повідомлення
З огляду на нещодавно опубліковане порівняльне дослідження, автори роблять висновок, що немає доказів позитивного впливу BCAA на профілактику та регенерацію пошкодження м’язів. Тим не менше, вони наголошують, що за певних умов добавки BCAA можуть обмежити наслідки пошкодження м'язів, пов'язаних з тренуванням.
Так, добре - чи нарешті ми знаємо більше, чи питання про сенс та користь BCAA у спорті залишається відкритим?! Нещодавно фізіотерапевт і спортсменка Фло з www.dies-leben.de дала мені таку пораду: у хобі-спорті немає потреби додавати BCAA, це лише щось для культуристів з великими та інтенсивними обсягами тренувань. Тому хобі-спортсмени, які також звертають увагу на свій раціон, не потребують додаткових запасів BCAA.
Зрештою, ймовірно, залишається предметом судження, чи почуваєтесь ви комфортно/краще з цим типом добавок. Добавки можуть мати сенс у спорті, але чи має це бути BCAA, залишається сумнівним. До речі, Фло і Сабріна написали корисну статтю на тему добавок, які дали мені поштовх відмовитись від BCAA і замість цього подумати про “лікування добавками” з вітаміном B12. Якщо вас цікавить, як і чому вітамін В12 може підвищити розумову та фізичну працездатність, будь ласка, залиште мені коментар - після закінчення лікування В12 така стаття, безсумнівно, підійде.