Тренуйте плечі з усіх кутів Повне тренування - Фітнес

Плечі часто нехтують під час тренувань для росту м’язів. Вони надають нам цілісний вигляд і завершують ширину вашої спини. Вони мають 3 частини, передню, середню і задню дельтовидні. Сьогодні ми побачимо повне тренування для всіх частин плеча.

Більшість зосереджується на передній частині плеча. На мій погляд, це помилка, тому що більшу частину лобового дельтового покриву набагато більше розвивається, ніж опосередкованого або заднього, оскільки він досить сильно стимулюється, коли ми тренуємо грудну клітку. Отже, у цьому тренуванні ми матимемо вправу для переду та 2 вправи для серединного та заднього дельтоподібного.

Насунув над головою гантелі

5 підходів x 8-10 повторень

• Вправа, що фокусується на лобовому дельтоподібному.
• Це також можна робити з великою вагою, для міцності.
• Тут дуже важливо виконати рух повністю. Багато, як правило, зменшують вдвічі амплітуду фізичних вправ, але повний рух активізує більшість м’язових волокон.

Індивідуальні бокові підйомники з гантелями

4 підходи х 12 повторень

• Важливо обмежити баланс цією вправою. Рух повинен залишатися контрольованим.

Зворотне погойдування сидіння

4 підходи х 12-15 повторень

Бічні підйомники на похилій лаві

4 підходи х 12 повторень

• Ми повертаємось до серединного дельтовида за допомогою ізолюючої вправи.
• Руки йдуть до стелі, а не до спини. Ми намагаємось використовувати переважно плечі, а не спину.

Канат мотузкою, спрямованою вперед

4 підходи х 15 повторень

• Лікті вгору.
• Ця вправа дуже хороша для постави та рухливості плечей.
• Я рекомендую вам ввести цю вправу у свій розпорядок дня, незалежно від того, який тип тренування ви віддаєте перевагу.

Якщо ви шукаєте повну програму м’язової маси:

---