Марафон спеціально пити правильно
Пийте дуже добре за свою спрагу - коли на велосипеді це не тільки дозволено, це навіть заохочується. Ми розповідаємо, що покласти в пляшку і як визначити ритм пиття.
Наповнений напій - це така ж частина велосипедів, як і повітря в шині. Всім відомо, що пити важливо. Але навіть після довгих розтяжок деякі велосипедні баки все ще добре заповнені - очевидно, не вистачало часу для випивки. Але деякі також вважають, що це круто переживати з пляшкою цілий день. "Пити - це слабкість" - це відповідна нісенітниця.
Але не пити досить дурно: навіть якщо організму не вистачає лише близько двох відсотків своєї ваги в рідині - при 70 кілограмах, що становить 1,4 літра, продуктивність може бути значно знижена. Ця кількість втрачається з потом за одну-дві години від помірних до енергійних навантажень. В результаті кров спершу стає густою, м’язи перестають живити, і серце повинно працювати інтенсивніше. І останнє, але не менш важливе: дефіцит рідини - відомий в медицині як дегідратація - впливає на розум: концентрація і сприйняття страждають, а наслідком є падіння.
ДО ЗАВАНТАЖЕННЯ
Щоб спочатку не дійшло так далеко, такі експерти, як дієтолог Гюнтер Вагнер з Інституту спортивного харчування в Бад-Наухаймі, радять почати правильно пити у повсякденному житті та на сніданку. Навіть без фізичних вправ добова потреба в рідині становить близько 2,5 літрів. Вода, яка утворюється в метаболізмі (приблизно 0,3 літра) або міститься у твердій їжі (приблизно 0,7 літра), може включатись "Коли ви відпочиваєте, ви повинні пити близько 1,5 літра на день, якомога рівномірніше протягом дня", - каже Вагнер. Колір сечі є хорошим показником «рівня води»: лише якщо вона світлого кольору, схожа на лимонний сік, дефіциту рідини немає. Щоб розпочати змагання з добре заповненими резервуарами для зберігання, фахівець з дієтології рекомендує випити близько 0,3 - 0,6 літра мінеральної води, спортивного напою, що містить мінерали та вуглеводи, або шприц-фруктових соків за останню чверть години до старту.
ПІД ЧАС ГОНКИ
Навіть під час фізичних вправ, ви не повинні тягнутися до пляшки лише тоді, коли ваш язик вже прилипає до даху рота. Дефіцит навряд чи можна компенсувати під час їзди на велосипеді: якщо піт стікає потоками, травна система більше не може встигати за запасами. Спочатку напій затримується в шлунку - літру рідини зазвичай потрібно близько години, щоб потрапити в кишечник. І там теж потрібен деякий час, щоб вода і розчинені в ній речовини пройшли крізь стінку кишечника.
То як ти робиш це правильно? «Перш за все дисципліною та практикою», - каже спортивний та дієтолог д-р. Курт А. Моосбургер з Холу в Тіролі, Австрія. Серед іншого, він доглядав за екстремальним велосипедистом Гербертом Меневегером на «Перегонах по Америці». "Під час тренувань ви повинні переживати, щоб регулярно випивати по кілька ковтків і через короткі проміжки часу, щонайменше одна три чверті літрової пляшки повинна бути порожньою щогодини", - пояснює Moosburger При необхідності слід встановити секундомір для тренування з питтям.
Організм найшвидше засвоює ізотонічні напої. Якщо мова йде переважно про заміну рідини, напій також може бути дещо гіпотонічним (див. Глосарій). Але він також повинен замінити використані вуглеводи: від 60 до 80 грамів на літр є ідеальними, оскільки вони є найефективнішим компромісом між рідиною та енергією та швидше, ніж чиста вода, через шлунок та кишечник. "Бажані довголанцюгові вуглеводи, такі як мальтодекстрин", - говорить Моосбургер. «Багато спортсменів на витривалість, яких я спостерігаю, найкраще поєднуються з розчином, який складається лише з мальтодекстрину, води та щіпки кухонної солі, особливо на великих відстанях. Мало речовин, які можуть дратувати шлунок, таких як підкислювачі, ароматизатори або навіть вітаміни та мінерали, які слід краще засвоювати під час їжі, а не під час бігу під час пиття ".
Тільки кухонна сіль, на думку Moosburger, незамінна, оскільки один з її компонентів, натрій, може бути життєво важливим у разі тривалого впливу. У водному балансі натрій має функцію утримувати воду в клітинах і крові. Якщо ви вживаєте лише багато чистої води протягом тривалого періоду часу та з великими навантаженнями, наприклад, велосипедний марафон, значна частина втрачається через нирки. Вони також вимивають солі, що може призвести до м’язових спазмів, які - на відміну від того, що часто припускають - в основному пов’язані з нестачею води та натрію в м’язових клітинах. Якщо рівень натрію опускається нижче критичного рівня, може виникнути дефіцит, що загрожує життю.
ПІСЛЯ ЗАВАНТАЖЕННЯ
Кожен, хто хоче замінити іншими мінеральними речовинами, що вимиваються потом, - щоб зменшити наявні дефіцити або запобігти назріваючим дефіцитам - повинен зорієнтуватися на складі поту. При коротких та помірних навантаженнях до години немає потреби класти у пляшку вишуканий спортивний напій. Тоді достатньо води - припускаючи нормально заповнений запас енергії - або яблучного шприца, змішаного залежно від втрат поту та енергетичних потреб. На думку Moosburger, фруктові шприці не ідеальні для перегонів чи інтенсивних тренувань, оскільки їм бракує солі, а фруктові кислоти можуть погіршити всмоктування в шлунку та кишечнику.
Навіть при найвищій питній дисципліні: на фініші у більшості спортсменів є певна нестача води, яку потрібно усунути. Якщо ви хочете точно знати, наскільки великий дефіцит, вам слід зважитись до і після тренувань або гонок. Експерт з питань харчування Вагнер розробив формулу для визначення кількості випитої води за різницею у вазі (див. Графіку). Застосовується частіше, наприклад на домашньому маршруті, з часом ви самі відчуваєте, скільки рідини слід пити під час екскурсії.
Для відновлення запасів вуглеводів напружених м’язів тепер знову доступні фруктові соки, тепер вони також густіші у змішаному або чистому вигляді. Безалкогольне пиво не так погано втамовує спрагу, оскільки воно може мати приблизно ізотонічні значення залежно від типу. Високопродуктивні спортсмени також можуть допомогти білковим напоям відновити пошкоджені м’язові білки. "Однак також можна задовольнити потребу в білку за допомогою звичайної їжі", - пояснює д-р. Moosburger, "якщо він збалансований: ми рекомендуємо, наприклад, багаті кальцієм і магнієм мінеральні води, молочні продукти, фрукти, овочі та червоне м'ясо".
Отже, що стосується пиття, це стосується і того самого: перемогти можуть лише ті, хто завжди звертає увагу на хороший рівень води. Дорогий спеціальний напій необов’язково повинен бути в пляшці - це робить і проста суміш вуглеводів та щіпки солі.
ПОРАДИ ПО ПИТНЮ
• Завжди пийте до того, як ви відчуєте спрагу - головне правило: чверть літра кожні чверть години
• Наповнюйте пляшку в дорозі, навіть якщо поблизу немає супермаркету: наприклад, з крана на кладовищі
• Поїлка повинна бути чистою. Час від часу ретельно очищайте його посудомийною машиною або щіткою для пляшок, інакше вона запліснявіє. Також підходить для догляду: чищення язичків для протезів
• Втрата рідини також залежить від температури навколишнього середовища, вологості та рівня тренувань: чим спекотніше і вологіше повітря і чим тренованіший спортсмен, тим більша втрата поту спирту та кави. Пиво також дозволяється велосипедистам - якщо вони дотримуються правил гри: алкоголь лише тоді, коли ємності з рідиною заповнені - не відразу після тренувань або змагань. Навіть тоді чоловіки не повинні випивати більше півлітра пива та чверть літра вина на день, жінки половину. Велосипедистам також не потрібно уникати кави. Подібно до алкогольних напоїв, його можна включати в баланс рідини, тобто він зараховується до напою - навіть якщо його приблизно половина і лише якщо ви звикли до кофеїну. Загалом: не більше трьох-чотирьох чашок на день і обов’язково склянку води!