Тренуйте стрункі м’язисті ноги - лише 3 вправи для досягнення мети!
Веганське нарощування м’язів та силові тренування - це червона ганчірка для багатьох жінок. У вашій голові відразу промайнуть такі думки: м’язисті ноги! Але це не обов’язково, адже існує незліченна кількість вправ і методів, якими ви можете тренувати м’які м’язисті ноги. Я використаю 3 вправи та кілька порад та підказок, щоб показати вам, як ви можете досягти своєї мети - отримати стрункі ноги. Ці вправи вас позитивно здивують. Перевірте їх зараз.
Як працює зовнішній медіаплеєр Поради щодо м’якого тренування м’язових ніг
пийте багато води
Щоб отримати стрункі ноги стрункими, потрібно пити багато води. Рекомендована кількість - 1 літр води на 20 кілограмів ваги. При вазі тіла 60 кілограмів це було б 3 літри. Джерело зображення: Unsplash
Якщо ви успішні та постійні схуднути веган і стрункі ноги дуже важливо багато пити. Тільки вода або несолодкий чай, а також безалкогольні напої та алкоголь.
Залежно від віку складається людина 50-70% води. Це означає, що ваше тіло повинно споживати багато води. води стимулює обмін речовин, важливо для Кровообіг, підтримує травлення, ваш Шкіра стає красивішою і пухкою, Ви відчуваєте слюсар а може навіть головний біль щоб полегшити.
Але скільки слід пити на день?
Існує Практичне правило що говорить про те, що ви можете слід споживати 1 літр води на 20 кг маси тіла. Це означає: Ви важите 60 кг, і вам доведеться випивати 3 літри води на день. Залежно від типу фігури та рівня активності, він варіюється і може бути більше.
Трохи підказки: Пийте холодну воду! Це насправді стимулює спалювання жиру 😉 + ЛИМОН
Харчуйтесь правильно!
Здорова та збалансована веганська дієта обов’язкова, якщо ви хочете зберегти м’язисті стегна стрункими. Перш за все, багато білків важливо для підтримки м’язів. Джерело зображення: Unsplash
Багато білків
Веганські білки дуже важливі для вашого організму, особливо коли вам потрібно нарощувати м’язи, оскільки більша частина м’язів складається з білка. Скільки потрібно споживати, різниться для жінок та чоловіків.
Якщо ви, як жінка, маєте дефіцит калорій, тож ви волієте худнути, я рекомендую такий Приріст білка 2-4г на кг маси тіла. Якщо ви хочете спеціально наростити м’язи, трохи менше.
Приклад: Ви важите 50 кг і хочете спожити 4 г білка, тоді це 50 кг x 4 г/кг = 200 г
Ось як ви отримуєте кількість білка: Приклад: приблизно 100 г тофу, 100 г темпе і 200 г сочевиці на день. Завдяки таким продуктам ви отримуєте щоденну потребу в білку.
FYI:
- Жінкам потрібно на 15-20% менше білка, ніж чоловікам.
- Літні люди потребують більше білка, ніж молоді. Тому завжди орієнтуйтеся на верхню межу.
- Якщо у вас дуже велика вага, розраховуйте свою добову потребу в білку, виходячи з вашої нежирної маси.
МЕНШЕ вуглеводів
Якщо ви хочете схуднути м’язистими стегнами, скоротіть вуглеводи. Чи здоровий ви обмін речовин і регулярно займаєтесь спортом, споживаєте 2-6 г вуглеводів на кг ваги Джерело зображення: Pixabay
Спочатку потрібно розрізнити „добрі” та „погані” вуглеводи. Є кілька вуглеводних продуктів, які допоможуть вам схуднути, а потім є такі, що затримують і навіть зупиняють процес.
Скільки вуглеводів, з яких джерел ви повинні їсти, не можна сказати в загальних рисах, оскільки кожен реагує по-різному на вуглеводи. Можна з’їсти більше, а інші негайно дістають його по стегнах. Але скільки вуглеводів ви можете з’їсти, якщо хочете схуднути?
Ось у мене є наступні емпіричні правила для вас:
Якщо ви людина, яка не так сильно рухається і/або хто не набирає вагу відразу, якщо ви вуглеводні, тобто інсулінорезистентні, то я рекомендую їсти 50-150 г вуглеводів.
Однак, якщо у вас здоровий обмін речовин і ви регулярно проводите інтенсивні тренування, то я рекомендую вам 2-6г вуглеводів на кг маси тіла взяти до вас і 30-40г здорових жирів, як горіхи, авокадо, оливкова олія тощо.
Якщо у вас здоровий обмін речовин і ви регулярно займаєтесь спортом, ви можете скористатися цими основними правилами:
Білки 2-4г кг маси тіла
вуглеводи 2-6г кг маси тіла
Жири 30-40г здорових жирів
Вам доведеться споживати ці кількості НА ДЕНЬ, тоді ви схуднете веганською і досягнете бажаної мети. Як я вже говорив, ці основні правила пропонують вам основу, на якій ви можете зорієнтуватися. Кожна людина по-різному реагує на вуглеводи.
Тому тим важливіше спробувати і експериментувати відповідно. Якщо ви помітили, що відчуваєте втому і повністю виснажені, або відчуття голоду коливається, то зменшіть або збільште споживання калорій. Скільки, ви повинні з’ясувати самі.
Слухайте своє тіло!
Ще одна маленька порада, якщо ви хочете схуднути: Більше акцентуйте увагу на темно-зелених овочах і дотримуйтесь правила 90/10 😉