Тренуйтеся "низько", щоб висохнути і збільшити свою витривалість · Віржіні Ру · Дієтолог

Тренування "низьких" або "низьких енергетичних запасів" - це метод, перевірений спортсменами на великі дистанції (марафон, ультра). Вони використовують його для загострення (втрата жирової маси) та підвищення їх продуктивності в останніх порціях витривалості (марафонська стінка, ультра).

збільшити

Коли ми можемо тренуватися "низько" ?

  • Після довгого нічного сну і відсутності їжі після пробудження. Це гарантія перебування на голодний шлунок, а також найбільш практична;
  • Перед обідом у 14:00, якщо сніданок був прийнятий до 6:00.
  • Пізно ввечері після легкого обіду і після обіду не перекусивши;
  • Під час тренувань двічі на день або три дні;
  • Тривалий вихід без заправки.

Що відбувається на фізіологічному рівні ?

  • Цукор у крові (рівень цукру в крові) низький;
  • Рівень кортизолу (гормону стресу) вищий;
  • Печінкові запаси глікогену зменшуються;
  • Шлунок порожній.

Тренуючись у цьому фізіологічному стані, ми поступово змінюємо енергетичний обмін. Тіло звикає черпати енергію з жиру, що призводить до втрати жиру. Запаси глікогену зберігаються, а цукор в крові після цього швидше стабілізується в ситуації дефіциту вуглеводів та тривалих фізичних вправ. Після сеансу після сеансу організм стає більш економічним: краще збереження м’язового глікогену, поліпшення окислювальної здатності м’язів та краща деградація внутрішньом’язових тригліцеридів *.

Які критерії "низького" сеансу без ризику гіпоглікемії або пошкодження м’язів ?

  • Від 20 хвилин до однієї години максимум;
  • Фундаментальна витривалість без перевищення 80% HR max;
  • Один або два рази на тиждень протягом певних періодів;
  • Надайте джерело швидкого цукру (мед, цукор, гель);
  • Зволожте водою до, під час та після сеансу;
  • Їжте поповнюючий сніданок (або їжу) протягом 30 хвилин (метаболічне вікно).

Склад сніданку після тренування натщесерце:

Вибрані продукти будуть найвищої якості (аргументоване, органічне, сезонне виробництво тощо). Кількості регулюються відповідно до статі та бажаної сухий мети.

  • Велика склянка злегка лимонної води;
  • Напій: зелений або білий чай, легка кава;
  • Цілі свіжі фрукти в сезон, посипані корицею;
  • Якісний хліб (закваска з коричневого або цільнозернового борошна) або органічні злакові пластівці (овес, пшоно, гречка тощо);
  • Від 20 г до 50 г олійних культур (волоські горіхи, кешью, бразильські горіхи, мигдаль, фундук, мелене насіння льону тощо);
  • Чайна ложка меленого насіння льону (омега 3);
  • Споживання білка: яйце, настійно рекомендується для розгалужених амінокислот (також званих BCAA), шинки, сиру, молочних або овочевих препаратів на основі сої.

У чому полягає небезпека такого надмірного тренування ?

Незамінні жирні кислоти, компоненти клітинних мембран можуть піддаватися прискореному окисленню, а пул амінокислот може бути пошкоджений (глюконеогенез м’язів), що призведе до надмірного утворення азотистих відходів (сечовини, аміаку, кетонових тіл тощо) та втрати м’язів.

* Довідково: Корисні метаболічні адаптації завдяки тренуванням на витривалість у стані голодування. (J Appl Physiol. 2011 січ .; 110 (1): 236-45. Epub 2010, 4 листопада)