Тренувальний аркуш B Ранок перегонів, що їсти ()
Аркуш № 2: Ранок перегонів, що їсти ?
Потім ви можете знайти всі файли, клацнувши в меню ліворуч на "бігові лижі", потім на "тренування".
Після кількох днів їжі «з високим рівнем» вуглеводної дієти вранці перегонів все змінюється. За кілька годин до від'їзду мета полягає не в тому, щоб зберігати вуглеводи, а в тому, щоб перебрати останні подробиці: організм повинен бути готовим до інтенсивних зусиль.
Контекст, що це таке ?
У четвер та п’ятницю змагань у неділю вуглеводи становлять від 70 до 80% добового споживання енергії (або від 8 до 10 г на кілограм маси тіла), метою є досягнення насичення запасів глікогену. Ці внески засновані на вживанні в їжу злаків і фруктів, розпочатому в четвер, і по можливості в кінці інтенсивного сеансу, щоб скористатися сильним апетитом організму до цих поживних речовин після таких зусиль. Отже, кожен прийом їжі повинен складатися з великої порції (від 150 до 200 г) злаків (пшениця, рис, фоніо, спельта тощо) або суміжних (гречка, амарант, лобода.) Та одного або двох фруктів (дбаючи про те, щоб уникати олійні та сухофрукти, оскільки вони багаті клітковиною).
Головна діюча особа: глікоген
Глікоген є формою зберігання вуглеводів в організмі. Це складання тисяч молекул глюкози, що зберігаються в печінці та м’язах. Кількість глікогену в організмі обмежена: сто грамів для глікогену в печінці, не більше 500 г для м’язів. Оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії для інтенсивних фізичних вправ, тому збільшення запасів глікогену, прийняття відповідної дієти в останні дні перед змаганнями, є дуже важливим.
У H-3 все змінюється !
Через два-три дні дієти, заснованої головним чином на
при попаданні в їжу злаків, запаси вуглеводів у м’язах максимальні. Після кількох годин напружених зусиль мета полягає не в тому, щоб домагатися їх насичення (бо вони ситі!), А просто відновити запаси глікогену в печінці. Після нічного голодування ці запаси фактично близькі до нуля. Оскільки мозок харчується виключно вуглеводами, що зберігаються в печінці, приблизно 100 г гепатичних вуглеводів були повністю використані за ніч.
Остання передконкурсна їжа також спрямована на відпочинок
кишечник через напруження під час фізичних навантажень (зменшення кровопостачання, дії певних молекул та зневоднення). У цьому контексті багаторазових атак останній прийом їжі перед змаганнями повинен бути дуже легким: продукти, багаті жиром, зменшуються, оскільки їх перетравлення тривалий, споживання вуглеводів обмежується, щоб уникнути бродіння кишкових бактерій.
Що ви думаєте про "спортивні торти"? ?
Спортивні торти - це кулінарні заготовки, щоб випікати себе, їсти,
нібито, як остання передконкурсна їжа. Ми не зовсім за те, щоб використовувати спортивні торти як останню їжу перед змаганнями. Цьому є дві причини. По-перше, ми не бачимо сенсу! З погляду харчування, спортивні торти не дають нічого іншого, як просту тарілку з макаронами або рисом, і, всупереч тому, що зазвичай рекламується, потрібно дотримуватися правила тривалого травлення. Їсти спортивний торт за годину до старту перегонів - це зовсім не гарна ідея !
Крім того, деякі інгредієнти, присутні в цих препаратах, не придатні для великих зусиль. Наприклад, пальмова олія та гідровані жири не є ідеальними у передконкурентному контексті через свою протизапальну природу.
Якщо спортивні торти не підходять, які продукти слід включати в останній прийом їжі перед змаганнями ?
Конкретно, останній прийом їжі, він дає що ?
Остання передконкурсна їжа повинна бути легкою, а її інтерес обмеженим, тому меню повинно бути якомога простішим.
- 100-150 г макаронних виробів або рису (напівфабрикати), без соусу або тертих сирів (щоб не ризикувати кишковими розладами).
- один або два банани (уникайте сухофруктів та олійних культур, оскільки вони багаті клітковиною).
- невелика порція (від 50 до 100 г) рослинного (наприклад, тофу) або тваринного (тунця) білка.
Це меню може здатися вам надзвичайно легким як остання страва перед змаганнями. Однак, якщо протягом попередніх двох днів ви з’їли достатню кількість макаронних виробів, рису або інших круп, ваші запаси глікогену в м’язах заповнені, і ваша мета - просто поповнити запаси печінки і, отже, зберегти стабільний рівень цукру в крові.