Тренувальний стаціонарний велосипед HIIT Спортивне обладнання

Ви знаєте всі переваги велотренажера, вас спонукає потренуватися в кардіотренажерах і ногах, і ви навіть придбали каркас, щоб робити це в теплі вашого будинку, чудово !

Але ви швидко зрозуміли одне ... "Ісусе Марі Хосе Перек, що ця вантажівка сука! "

Дійсно, якщо ви не відвідуєте спінінг-клас із викладачем, який кричить на вас, щоб ви рухали сідницями, стаціонарні заняття на велосипеді не можуть бути дуже захоплюючими ...

То що ми робимо, ми штовхаємо наш велосипед у потрібне місце ?

Таратата, я покажу тобі, що велотренажер може бути забавним! Ми побачимо, як робити космічні сеанси, які залишать вас на колінах і розбивають калорії.

Якщо ви хочете схуднути, зменшити рівень жиру, тонізувати задній ланцюг, все, не бачачи, як час проходить на вашому велотренажері: ви потрапили в потрібне місце !

Тренування №1: 25 хвилин HIIT, які вас доб'ють

Маховик 6 кг, що крутить педалі
М'яке сідло для щасливих сідниць
Легко транспортується своїми колесами.
Вбудована тренерська консоль для різноманітних тренувань
Підключений велосипед і бортовий додаток Kinomap

Якщо ви новачок у HIIT (High Intensity Interval Training), ви швидко навчитеся любити його ненавидіти.

Його користь величезна.

Цей формат тренувань пропонує швидкі, інтенсивні сеанси, які буквально спалюють калорії, активізують обмін речовин і спалюють жир ...

Якщо ви хочете спалити жир, краще працювати над цим типом інтервальної роботи, а не обмежуватися нудним кардіотренінгом "план-план" (наприклад, 45 хвилин у постійному темпі, прикладаючи сідниці до сідла).

Навчання, яке ми побачимо тут, базується на 4 рівні інтенсивності що вам самим доведеться оцінювати за цими критеріями:

спокій: відповідав би рівній дорозі, як ваш колишній, у такому темпі, як ви можете їхати годинами та годинами
помірний: ви починаєте трохи штовхати педалі, і у вас трохи задихається. Ти все-таки здатний говорити. Тут вам доведеться пограти з опором, щоб склалося враження, що ви перебуваєте на пагорбі на невеликому пагорбі.
інтенсивний: ти так сильно крутиш педалі, що важко дихаєш! Ви можете пробурмотати лише кілька слів там і там, але вам не хочеться говорити. Опір велосипеда, що використовується на цьому етапі, є середнім і сильним.
божевільний: ти посилаєш усе, що маєш, за тобою переслідує ведмідь, ти застосовуєш найсильніший опір, і ти зовсім не можеш дати слова !

Тепер, коли встановлені "правила", ось склад тренінгу:

5 хвилин розминки спокійний
30 секунд інтенсивний потім 30 секунд помірний (повторити 4 рази протягом 4 хвилин)
1-хвилинне відновлення спокійний
1 хвилина інтенсивний потім 30 секунд помірний (повторити 4 рази протягом циклу по 6 хвилин)
1-хвилинне відновлення спокійний
45 секунд слабоумний потім 15 секунд спокійний (повторити 3 рази протягом циклу по 3 хвилини)
5 хвилин відновлення спокійний

Загальний час тренування: 25 хвилин
Стан вершника: PLS

Тренування №2: HIIT на основі серцевого ритму

Тут ми відмовляємося від особистих почуттів і покладаємось на пульс, щоб перевірити, чи перебуваємо ми в правильній робочій зоні. Тож для цього тренування вам знадобиться пульсометр.

Опір та/або швидкість, необхідні для досягнення цільової підвищеної частоти серцевих скорочень, різняться від людини до людини. Я рекомендую вам вибирати високий опір і помірний темп або помірний і швидкий темп.

Обидві комбінації зроблять свою роботу !

Ось тренінг, про який йде мова:

5 хвилин розминки
За 1 хвилину від 75% до 85% вашого максимального пульсу
1-хвилинне відновлення при 60% від вашого FCM
Повторіть цей цикл 6-10 разів (6-10 хвилин для тих, хто слідує)
5 хвилин відновлення

Примітки: Хорошим способом визначити максимальний пульс є застосування такої формули:

CME = 207 - 0,7 x вік

Наприклад, серце 30-річного спортсмена б'ється 186 разів на хвилину (= 207 - (0,7 х 30)). Перевірте правдивість цього розрахунку, протестувавши «в полі» за допомогою пульсометра.

Тренування №3: TABATA на стаціонарному велосипеді

TABATA - це метод тренінгу, подібний до HIIT, дуже інтенсивний і заснований на циклах по 4 хвилини зусиль.

Знову ж таки, тренінг - це відчуття, засноване на шкалі Борга, яка є мірою сприйняття навантажень, простий спосіб контролю інтенсивності без потреби в обладнанні.

Ідея полягає в тому, щоб дати собі оцінку інтенсивності за шкалою від 1 до 10 (10 - це напружені зусилля)

Ось що можна знайти за шкалою інтенсивності:

Низька інтенсивність, від 3 до 5 за шкалою сприйняття стресу, ідеально підходить для розминки або тривалих кардіозаходів, таких як тривалий похід.
Помірна інтенсивність, від 5 до 6, тут ви будете у своїх «класичних» тренуваннях, як хороший великий пробіжок. На цьому етапі ви можете сказати кілька слів, але не вести тривалу розмову.
Висока інтенсивність, між 8 і 9, Ви можете підтримувати цю інтенсивність лише короткі періоди часу. Зазвичай під час тренувань HIIT! Тут ти не можеш отримати ні слова, ти навіть не мав би ідеї.

Щоб досягти потрібного рівня інтенсивності, вам потрібно буде змінити швидкість та/або опір велосипеда.

Ось ваше тренування на велотренажері TABATA:

5 хвилин розминки при інтенсивності 4-5
20 секунд з інтенсивністю 8-10, потім 10 секунд з інтенсивністю 1 (повторити 8 разів для загального циклу 4 хвилини)
5-хвилинне відновлення при інтенсивності 4-5

Примітка: якщо ви не отримали дозу, зробіть другий цикл TABATA протягом 4 хвилин.

Тренування No4: Піраміда HIIT !

Ось метод, розроблений дослідниками кафедри фізичних вправ та спортивних наук Університету Копенгагена, який спирається на HIIT у пірамідальних блоках "10-20-30", а потім дві хвилини активного відновлення.

Кожен із блоків складається з п’яти послідовних однохвилинних інтервалів, розділених на 30, 20 та 10 секунд з різною інтенсивністю. Це чудовий спосіб структурувати ефективне тренування HIIT.

Для цього тренування намагайтеся використовувати однаковий опір протягом усього тренування, тобто опір, що дозволяє плавно і безперервно крутити педалі. Єдине, що змінюватиметься, щоб досягти потрібної інтенсивності, - це ваш темп.

Для зазначених інтенсивностей зверніться до шкали інтенсивності, запропонованої в тренінгу №3 (шкала Борга).

Ось піраміда HIIT:

7 хвилин розминки при інтенсивності 3-4
30 секунд при інтенсивності 5-6, а потім 20 секунд при інтенсивності 7-8, після чого 10 секунд при інтенсивності 9-10 (повторіть цей цикл 5 разів загалом 5 хвилин)
2 хвилини відновлення при інтенсивності 3-4
30 секунд при інтенсивності 5-6, а потім 20 секунд при інтенсивності 7-8, після чого 10 секунд при інтенсивності 9-10 (повторіть цей цикл 5 разів загалом 5 хвилин)
6 хвилин відновлення при інтенсивності 3-4

Загальний час тренування: 25 хвилин
Стан вершника: критичний, готовий до сну

Що пам’ятати з усього цього ?

Ну вже, що ці тренування вболівають !

Тоді, не кляніться цим коротким та інтенсивним форматом тренувань (хоча я, як правило, роблю це).

Слід пам’ятати, щоб поєднувати інтервальні тренування з більш тривалими, помірними аеробними тренуваннями для спалювання жиру.

Якщо вашою метою є схуднення, прагніть щонайменше 3 тренування на тиждень. Якщо ви новачок, зробіть 2 класичні тренування на велосипеді (від 45 до 60 хвилин при 60-70% вашої HRM) для тренування HIIT.

Завжди пам’ятайте про розминку і включайте охолодження у свої тренування. Нарешті, коли справа стосується HIIT, це не без ризику, якщо ви не займалися спортом дуже довго, завжди приймайте його поступово і слухайте своє тіло. Якщо на вашому велосипеді щось не склалося, припиніть сеанс.

Вам потрібно дати своєму тілу та м’язам час, щоб адаптуватися до цієї нової, дещо агресивної форми вправ.